간단하고 빡신 운동 프로그램
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안녕하세요 운동에 관심이 많은 짱공입니다.
173cm 85kg 골격근량 45kg 체지방 10~12% 정도 유지하다가
일과 부상으로 운동을 2년간 쉬고 다시 끌어올리기위해 운동중입니다.
베스트일때 스쿼트 150 벤치 115 데드 180 오버헤드프레스 85 정도 했었네요
(3셋 5rm 했고 데드는 1셋 5rm)
그때 당시도 이프로그램이였고 지금도 중량 올리고 몸의 전체적인 근신경계자극과
파워를 위해 하고 있습니다
아시는 분은 다 아시겠지만 5x5 프로그램입니다
5셋트를 5회 반복 한다는 개념인데요 잴중요한건 일주일에 3회 월 수 금 시간이 부족
하시면 주 2회 만해도 됩니다
횟수가 작다 하지만 5회가 스트렝스와 근비대 둘다 얻을 수 있고 초보자도 쉽게
할수있습니다.
(단점은 완전 스트렝스도 아니지만 완전 근비대 운동도 아니라는거)
스쿼트 오버헤드프레스 데드 벤치 바벨로우 5종목만 하기 때문에 시간적여유와
근비대운동의 실패 지점 까지 자극하지않는 한듯만듯한 느낌으로 상쾌하게 헬스장을
(무게올라가면 스쿼트 5셋트하면 집에가고싶습니다...)
나가고 그후 회복기간에도 일상에 지장되지않기 때문에 저는 교대 근무하면서 참
(그렇다고 운동이 안되는게 아닙니다. 주간 볼륨으로 보면 5x5 25회 3일 75회면
50키로 스쿼트만 해도 3750kg입니다. 워밍업 빼고 본셋트만 5셋트 입니다)
ㅔ저에게 잘 맞는 운동이라 생각합니다.
구글에도 검색하면 자세히 나오지만 간략하게 설명 드리자면
워크아웃A 스쿼트 오버헤드프레스 데드리프트(컨벤션,땅데드)
워크아웃B 스쿼트 벤치프레스 바벨로우
월a 수b 금a 순서대로 하면 됩니다
이프로그램에서 젤중요한 점진적과부하!! 가 꼭 있어야합니다 그리고 무게를 다루기
때문에 첫째도 자세 둘째도 자세 셋째도 자세 입니다. 자세없이 무게는 절대 올리면
안되고 무게욕심=부상 또는 정체기가 빨리옵니다.
워크아웃을 끝내면 다음에 2.5키로씩 올립니다. 1.25kg 원판 두개
워크아웃 하나가 끝날때마다 스쿼트는 주3일이기 때문에 일주일에 7.5키로 정도씩
오릅니다 만약 무게가 너무 가볍다 하시면 2.5x2 5kg 씩 올려도 됩니다
다만 스쿼트 데드 일때만이고 오버헤드프레스 벤치는 무게가 쉽게 올리기 힘듭니다
데드>스쿼트>벤치>오버헤드 순으로 무게 많이 들수있고 그만큼 우리몸에 동원하는
근육 근신경계가 많이 쓰인다는 말입니다.
요약하자면 워크아웃(하루운동)이 끝나면 다음 워크아웃때 2.5kg 증량 한다 입니다
무작정 올릴수 없기 때문에 12주 또는 8주 프로그램을 하고 끝난후 4~6주동안
디로딩이라고 마지막주 운동 1/2무게로 4주~6주동안 지친 근신경계를 회복 시켜 줍
니다.
간단하면서 재밌고 2.5키로씩 무게올려가며 자세신경쓰고 내가 정한 목표를 근육
크기와 자극이아닌 수치로 볼수 있어서 동기부여와 컨디션 파악 문제점등 쉽게
캐치하여 수정하기가 쉽습니다.
부상이유는 디로딩없이 1주만 더할려고 욕심내다가 컨디션안좋은 상태에서 흐트러진
자세로 하다 다쳤습니다...(항상 욕심이 문젠거 같습니다..)
어려우시다면 안드로이드/아이폰에 stronglifts 검색하시면 어플도 있어 운동하시면
내가 운동한 무게 횟수 쉬는시간등 자세히 가르쳐주고 따라하면됩니다.
5x5는 스트렝스 훈련입니다 근비대도 따라오지만 어느정도 스트렝스가 쌓이면
근비대 훈련으로 운동도 해주고(스트렝스향상으로 인한 근비대 무게증가)
여름이지나면 또 겨울에 스트렝스훈련해주고 하는식으로 해도 좋습니다
궁금하신거나 수정할내용잇으면 댓글주세요 무족한내용은 구글에 검색하시면
좀더 저보다 자세히 상세히 설명되어 있습니다
운동자세에 대해 자세히 알고싶다 하시면 starting strength(스타팅 스트렝스)
책을 추천합니다. 유투브 알렌 검색하시면 나오는 수염난 외국인도 추천합니다
근비대(보디빌딩)도 좋은 운동이지만 스트렝스훈련(빠워)도 정말 재밌고
온몸이 힘으로 가득찬 느낌입니다 멋진 몸도 좋지만 멋진 힘도 좋아해주세요!!
여담이지만 173cm 57kg에서 85kg멸치에서 고등어까지 이프로그램만으로도
충분히 살찌우고 힘도많이 쌔졌습니다. 정말추천합니다 한번 꼭 해보세요
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