복부비만과 하체비만 어떻게 해결할까?

혈증, 제2형 당뇨병, 고혈압, 관상동맥질환, 뇌졸중, 퇴행성관절염, 암(대장암, 유방암, 자궁내막증), 수면무호흡증후군 및 담석증 등 각종 질병의 발병을 증가시켜 결국은 사망률을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

또한 이러한 질병들의 유병률과 사망률은 체질량지수에 비례하여 증가함으로 비만 예방 및 치료를 통한 체질량지수의 감소가 중요하다. 이러한 신체적 폐해 이외에도 비만은 사회 심리적 문제와 관련이 있습니다.

사회에 깊게 박혀 있는 비만한 사람들에 대한 편견과 차별뿐만 아니라 우울증, 자신감 상실 등 때문에 비만한 사람들이 고통을 받고 있는 현실입니다.

Q: 살이 찌는 것도 사람마다 조금씩 다른 경향이 있는 것 같아요. 어떤 사람은 팔 다리는 얇은데 배만 볼록 나와 ET 몸매라는 소리를 듣는 경우도 있고, 또 어떤 사람은 팔과 배는 비교적 날씬한데 엉덩이부터 다리는 비대한 하체비만도 있으니까요.

먼저 ET 몸매인 복부비만은 왜 생기게 되는 건가요?

복부만 비만인 경우를 보통 남성형비만이라고 하는데 주로 내장 지방이 많이 발달하여 생긴 비만으로 배부위가 많이 나온 타입(사과형 비만, 복부형 비만, 상체형 비만)을 말합니다. 이 경우 체지방이 주로 복부나 허리에 축적되어 있습니다.

건강상으로 볼 때 여성형 비만보다는 남성형 비만이 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증, 각종 심혈관계 질환 등의 성인병의 발병 위험이 높으며, 정상체중과 비교하면 고혈압 발병확률은 1.9배, 당뇨병은 5.8배, 고지혈증은 3.1배로 높아 건강을 위해서 뱃살은 반드시 빼야 합니다.

이러한 복부비만은 여자에게서도 관찰되는데, 여성의 경우 임신을 하게 되면 태아을 보호하기 위해 지방이 쌓이면서 복부근육이 팽창되고 지방이 늘어져 출산 후에도 배가 나오게 됩니다. 또한 위장이 좋지 않을 경우 더욱 배가 볼록해질 수도 있습니다. 그리고 폐경기 여성도 남성화 체형으로 바뀌면서 배가 나오기 시작합니다.

Q: 복부비만을 해결하기 위한 다이어트를 방법은 어떤 것들이 있고, 각 방법의 장단점 그리고 주의 사항에는 어떤 것들이 있을까요?

A: 다행히 부분비만 중에서도 복부비만은 치료에 가장 효과가 좋습니다. 적절한 운동과 식이요법만으로도 쉽게 뺄 수 있습니다. 그리고 이러한 복부비만은 체형치료의 개념보다는 체중감량의 개념으로 접근해서 치료해야 합니다. 다시 말해 전체적으로 체중 감량이 같이 이루어지지 않고는 큰 효과를 볼 수 없습니다. 특히 내장비만인 경우에는 더더욱 그렇습니다.

우선 체중 감량 시 운동은 저열량 식이요법보다는 적지만 감량된 체중을 유지하는 데는 매우 중요합니다.

운동요법의 목적은 지방 조직 내에 축적되어 있는 중성지방을 분해시켜, 생성된 유리지방산을 운동하고 있는 근육에서 소비시키는 것입니다. 그런데 운동 강도가 지나치게 강해 젖산의 역치이상으로 운동을 하게 되면 지방분해는 억제되고 오히려 지방의 합성되기 때문에 운동의 강도가 지나치지 않도록 주의해야 합니다.

운동은 짧은 시간부터 시작해 서서히 시간을 늘려나가고, 운동 강도도 낮은 것부터 서서히 하는 것이 바람직합니다. 일반적으로 체중의 감소는 최소한 주 3회 이상, 한 번할 때 300Kcal이상 소비할 수 있는 충분한 강도와 시간이 뒷받침되어야 합니다.

근력과 지구력을 증가시키기 위해서는 근력운동을 하는 것이 좋은데 체중감소의 효과는 적습니다. 따라서 빠른 체중감소를 위해서는 걷기, 달리기, 마라톤, treadmill, 체조, 에어로빅, 자전거, 수영, 스텝퍼 등의 유산소 운동을 고려하는 것이 유리합니다.

적절한 강도의 운동을 하기 위해서는 맥박수를 측정하는 방법이 있는데, 220에서 자기나이를 빼고 0.4~0.6을 곱해 나오는 숫자까지 맥박수가 이르도록 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

운동시간은 운동초기는 근육의 당원을 소비하므로 최소한 20분 이상 지속해야 지방을 소모시키는 운동이 될 수 있습니다. 또 근육 속의 당원이 소모되고 회복되는데 36-48시간 정도가 필요하므로 적어도 2일에 한번 이상은 실시하는 것이 좋습니다.

정리운동도 5분 이상 실시하는 것이 좋은데, 이때 근육의 젖산을 간으로 이동시켜 소비하므로 운동으로 인한 피로감이나, 근육통을 예방할 수 있습니다.

마른 비만이면서 복부비만인 경우 복부운동으로 복부 근력강화 운동으로 윗몸 일으키기, 힙로타리 운동이 있고, 짐볼을 이용해서 하는 운동은 복부, 등(back)과 힙의 근육에 스트레칭 및 mobilization운동이 됩니다. 짐볼 운동은 부위별 운동이라기 보다는 전신적인 운동이므로 비만환자에 추천할만한 운동입니다.

식사요법의 이론적인 근거는 섭취 열량을 줄이는 것인데, 개인의 성별, 연령, 활동량, 관련질환 등에 따라 달라지며 체중 감량과 함께 건전한 식습관을 유도해야 합니다. 식사요법의 원칙은 첫째 체중 감소가 일어나기 위해서는 환자의 열량 요구량보다 적게 섭취해야 하고, 둘째 영양결핍에 빠지지 않도록 필요한 모든 영양소는 충족이 되어야 하며, 셋째 환자들로 하여금 장기간 실천할 수 있는 것이어야 합니다.

식이요법 중 저열량 식사요법(Low calorie diet)이 많이 이용되고 있는데 이는 영?煐年?균형 있게 섭취하도록 하며 열량을 적게 섭취하는 것입니다.

열량 요구량은 대개 이상체중 1kg당 가벼운 활동을 하는 사람이면 20~25kcal, 보통 활동이면 25~30kcal, 심한 활동이면 30~35kcal로 산출합니다. 1일 섭취량을 조사하여 실제 섭취량에서 250-1,000kcal를 감량하는 방법을 쓰기도 하는데 평상시보다 1,000kcal 이상을 감량하는 것은 바람직하지 못하며 순응도를 고려하여 평소 섭취량의 70-80% 수준으로 섭취할 것을 권유합니다.

탄수화물은 총 열량의 50-60%의 수준으로 섭취하며 꿀, 설탕과 같은 단순당은 제한하고 섬유소와 같은 복합당질을 늘리도록 합니다. 섬유소가 많은 식사는 소량의 열량 섭취로도 포만감을 얻을 수 있으며 식사의 열량 흡수율도 감소시키는 효과가 있기 때문입니다.

지방의 경우 서구에서는 지방 섭취 비율을 총 열량에서 30%를 넘지 않도록 추천하고 있지만 우리나라에서는 20% 정도로 추천하고 있습니다. 음식의 맛을 고려하고 필수지방산을 공급하기 위해서는 하루에 적어도 1 큰술(15-20cc)의 기름에 해당되는 양은 섭취하도록 해야 하기 때문에 지방이라는 비만에 안 좋은 이미지를 걱정해 무조건 먹지 않는 것은 좋지 않습니다.

단백질은 질소평형에 주의하여 육류, 생선, 가금류와 같은 고생물가 단백질을 어느 정도 섭취하여야 하는데 이상체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하도록 하여 일일 65-70g 정도 섭취하면 됩니다.

1,200kcal 이하로 섭취하게 되면 철분, 칼슘, 구리, 아연, 마그네슘, 비타민 B6와 같은 무기질과 비타민의 요구량을 충족하기 어렵기 때문에 이들의 섭취에 유의해야 합니다.

섬유소는 열량이 없으면서 변비를 예방하고 다른 심혈관계 질환의 예방을 위해서 일일 20-30g의 섬유소를 섭취하도록 합니다.

수분은 체중 감량 초기에 일어날 수 있는 탈수를 예방하기 위해서 일일 1~2L를 섭취하도록 합니다. 알코올은 1g당 약 7kcal의 높은 열량을 가지고 있고 고중성지방혈증을 유발하므로 금하여야 합니다.

하지만 이런 식이요법과 운동 요법 만으로 해결되지 않거나, 지나치게 심한 복부비만인 경우나 처진 뱃살인 경우에는 의학적 도움을 받아 체형치료를 하게 됩니다. 체형치료는 크게 기기요법, 비수술 요법, 수술 요법이 있습니다.

기기요법은 카복시 테라피, 전기침, 감압요법, 고주파, 저준위 레이저, 엔디야그 레이저, 초음파 등의 요법이 있고, 수술 요법은 지방성형의 방법으로 지방 흡입과 지방이식의 방법이 있습니다. 과거에 수술적 방법은 전신마취에 입원을 해야 하는 등의 어려움이 있었지만, 요즘은 단순한 수면 마취를 하며 수술 후 바로 일상에 복귀할 수 있는 첨단 방법 등이 나와 있습니다.

비수술적 요법은 주사요법(비만분해주사, HPL, 하이드로리포클라시아, PPC, 메조테라피), 고주파, 초음파, 엔도 몰로지, 체외충격파 지방세포 파괴술 등의 의료적 시술과 마사지, 경락, taping등의 비의료적 시술이 있습니다.

Q: 흔히 저주받은 몸매라고도 불리는 하체비만, 왜 생기게 되는 건가요?

A: 하체비만은 대부분 여성에게 많이 발생하여 여성형 비만이라고도 하는데, 주로 엉덩이와 하체가 큰 경우를 말하며, 서양배 모양의 비만, 하체형 비만이라고 합니다.

여성형 비만은 내장 지방보다는 피하층 지방이 많은 경우이며, 체지방이 주로 골반부위, 엉덩이, 허벅지에 지방이 축적되는 형태를 말합니다. 이때 셀룰라이트 침착이 생겨서 피부 표면이 울퉁불퉁 해 보이기도 합니다.

복부에 지방이 모여있는 남성형 비만에 비해서는 건강의 위험이 낮지만 여성의 경우에도 남성형 비만처럼 복부의 체지방이 증가될 경우에는 성인병의 발병위험이 높아질 수 있습니다. 그리고 여성형 비만은 여성들의 체형과 관계가 깊어 체형을 바꾸는데 있어서는 남성형 비만보다 어려움이 더 큰 것으로 알려져 있습니다.

또한 약간 구별은 되지만 마른 비만형타입도 연관이 있습니다. 먹어도 먹어도 살이 찌지 않는 사람들은 평소 보기 좋을 정도로 체중을 유지하기 때문에 이들이 비만과 상관없이 보인다고 생각할 수 있습니다.

그러나 이것은 방심이 될 수 있습니다. 현대에 들면서 운동 부족으로 근육량이 저하되었기 때문입니다. 이 때문에 몸무게는 정상 범위에 속하여도 체지방율이 상대적으로 높은 여성들을 흔히 볼 수 있습니다.

현대인들의 마른 비만 발생 배경은 다음과 같은 생활패턴을 가지고 있기 때문으로 볼 수 있습니다.

① 주로 앉아서 일을 하는 경우

② 최근 1년 동안 운동을 한 적이 없는 경우

③ 술을 주 3회 이상 마시는 경우

④ 식사가 불규칙하고 과식, 폭식을 하는 경우

이런 생활 습관으로 예전보다 아랫배가 불룩 나오고 배나 가슴 등에 물렁살이 많이 만지면서 늘 몸이 개운하지 않고 늘 찌뿌드드하고 피곤함을 느끼게 됩니다. 또한 마른 비만 유형은 주로 부분적으로 발생하기 때문에 부분 비만과도 관계가 있습니다.

몸무게는 정상 체중에 속하지만 체형과 관련이 깊은 비만입니다. 상체 쪽부터 살펴보면 팔과 이어진 브레지어 라인이 비만인 경우, 배꼽을 기준으로 배꼽 위 부분과 아래 부분이 비만인 경우, 옆구리가 많이 튀어나온 경우 등으로 나눌 수 있습니다. 하체의 경우 엉덩이가 큰 경우, 허벅지의 경우는 승마바지 형 타입의 비만으로 허벅지 외측이 튀어 나온 경우, 엉덩이 바로 아래가 튀어 나온 경우, 허벅지 안쪽이 비대해져 허벅지 사이가 붙어 있는 경우를 들 수 있습니다. 종아리의 경우 근육이 비대한 경우 외에도 종아리 살이 많은 경우, 발목 부위가 굵은 경우를 들 수 있습니다. 이 모든 것은 여성의 체형미를 저하시키는 원인이 됩니다.

Q: 하체비만을 해결하기 위한 방법은 어떤 것이 있을까요?

A: 사실 모든 다이어트가 어렵겠지만 하체비만의 경우 특히 더 어렵습니다. 운동 요법과 식이요법만 가지고는 충분히 효과를 기대하기 힘들기 때문입니다. 왜냐하면 하체형 비만은 오로지 지방의 축적만이 원인이 되는 것이 아니고, 유전적인 체형과, 혈액순환장애과도 연관되어 있기 때문이다.

따라서 이들은 해결하기 위해선 의학적 도움도 아울러 필요하며, 복부비만에서 전술한 기기요법, 비수술적요법, 수술적 요법 등이 더욱 중요한 역할을 하게 됩니다.

Q: 모든 일에는 성공만큼이나 유지가 중요합니다. 다이어트 역시 마찬가지로 목표로 한 감량치의 달성만큼 체중유지를 위한 요요현상 예방이 중요한데요, 요요현상 어떻게 막을 수 있을까요?

A: 다이어트의 가장 기본은 식이요법이죠, 식이요법이란 영양소는 적정수준 섭취해 주면서 전체적인 칼로리의 양은 줄이는 것으로 진행되는데, 사람의 몸은 칼로리 섭취가 줄어들면, 즉 수입이 줄어들면 자동으로 지출을 줄이는 능동적인 프로그램이 짜여 있습니다.

칼로리 섭취량을 줄이면, 칼로리 소모량도 줄어드는 것이지요. 그런데 다이어트를 끝내고 칼로리 섭취량을 다시 예전 수준으로 회복시킬 경우, 칼로리 소모량은 미처 회복되지 않았기 때문에 이전과 같은 양을 먹어도 더 많은 에너지가 남아 소비되지 못하고 저장됩니다

따라서 체중 감량 시에는 식이요법이 중요하지만 뺀 살을 유지하는 데는 운동이 더욱더 중요한 역할을 합니다. 남아 있는 에너지를 소비하여 저장되지 않게 하기 위해선 열심히 운동을 해야겠죠.