<남자의 체지방률 분포>

남자 체지방률 3~4%
보디빌더들은 대회를 준비하는 동안 체지방률이 3~4% 정도 까지로 낮아질 수 있습니다. 3~4%의 체지방률에서는 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 보인다는 게 특징입니다. 그래서 온 몸의 근육 위에 혈관이 튀어나와 있는 모습이 보이죠. 또한 근육과 근육이 분리가 확실하게 돼 있습니다(근육이 마치 한 가닥 한 가닥 모두 모이는 느낌이죠) 심지어 엉덩이 근육도 갈라지고, 혈관이 좀 보이면서 지방이 거의 없습니다. 하지만 지속적으로 3~4% 대의 체지방률을 유지하는 것은 매우 힘들기 때문에 대회참가를 위해서만 이정도를 유지하는 것이 좋습니다. 참고로 남자들은 생존하기 위해서는 체지방이 2%만 있으면 됩니다.


남자 체지방률 6~7%
6~7% 정도의 체지방률은 보디빌더 보다는 덜 극단적입니다. 하지만 대부분의 남자들은 이 수준의 체지방률을 유지하며 살기란 정말 쉽지 않죠. 대부분의 남자들은 이 수준이 되면 얼굴이 좀 야위어 보이고, 주변에서 좀 걱정을 하기 시작합니다. 6~7% 체지방률은 주로 사진촬영을 하는 남자 피트니스 모델이나, 일반적인 남자모델들이 유지하는 수준입니다. 이 체지방률에서는 모든 근육들이 확연하게 따로따로 갈라져보이지만, 보디빌더만큼 갈기갈기 찢어진 정도로 갈라지진 않습니다. 또한 팔, 다리, 복근 등 대부분의 근육들에서 혈관을 볼 수 있습니다.


남자 체지방률 10~12%
대부분의 '몸좋은 남자' 들이 유지하는 체지방률이 10~12% 인데요. 이 때는 복근이 보이지만, 6~7% 일 때 만큼 확실하게 보이지는 않습니다. 주로 바다갈 때 만드는 몸, 혹은 여자들이 좋아하는 몸이 10~12% 대의 체지방률을 갖춘 몸입니다. 몸의 모든 근육이 확연하게 갈라져 보이지는 않지만, 어깨/팔/가슴 정도는 갈라져 보입니다. 혈관도 주로 팔에만 보이고, 경우에 따라 다리에도 혈관이 보이는 경우도 있습니다. 아직 식스팩이 없는 남자분들은 이 수준, 10~12%의 체지방률을 목표로 하시고 몸을 만드시면 됩니다.


남자 체지방률 15%
15% 의 체지방률을 가진 남자들은 주변에서 '몸 좋다' 소리를 듣습니다. 근육이 따로따로 갈라져있지는 않지만, 각 근육의 형태는 보입니다. 하지만 이 정도 체지방 부터는 역삼각형의 남자들의 전형적인 몸매가 보이기 시작합니다. 그래서 15% 의 체지방률을 달성했을 때 부터는 거울을 보며 미소를 짓기 시작하실겁니다. 하지만 식스팩이 뚜렷하게 나오는 체지방률은 아니기 때문에, 식스팩을 원하시는 남자들은 조금 더 노력해서 3~5% 정도만 체지방률을 줄여주시면 됩니다.
 

남자 체지방률 20%
근육과 근육 간 차이가 별로 나지 않고, 혈관도 잘 안 보이고, 뱃살이 좀 나옵니다. 아직 "뚱뚱하다" 는 느낌은 아니지만, 그렇다고 몸이 좋아보이지는 않습니다. 일반적인 20대 중후반 남성들의 대부분이 20%의 체지방률을 갖고 있습니다. 키가 174cm 인 남자가 60kg 인데, 체지방이 12kg 있다면 20%의 체지방률을 갖고 있는겁니다. 평균이니까, 남들과 다른 몸매를 원한다면 여기서 체지방을 줄여나가야합니다.



남자 체지방률 25%
근육과 근육 간 차이를 보기 힘들고, 혈관도 아예 안 보이고, 허리둘레도 꽤 많이 늘어납니다. 엉덩이/허리 비율도 0.9로(0.8이 건강한 비율입니다) 건강하지 않은 비율을 유지하고, 174cm의 남성이 34+ 인치 바지를 입는 것과 같다고 보시면 됩니다. 이 때 부터는 턱살도 조금씩 보이기 시작하지만, 옷만 잘입으면 별로 살이 쪄보이진 않습니다. 그러나 본인은 알고있죠... 25%의 체지방률 부터는 상당히 비만인 것이니, 식스팩뿐 아니라 건강을 위해서라도 체지방을 줄여나가야합니다.



남자 체지방률 30%
이제는 허리, 등, 허벅지, 종아리, 팔 등 온 몸에 지방이 많아지기 시작합니다. 30% 체지방률에서는 누가봐도 이 사람은 통통하다는 느낌을 받습니다. 허리둘레도 상당히 늘어나있고, 배도 꽤 나오기 시작합니다. 근육과 근육 상이의 분리는 전혀 알아볼 수가 없죠.



남자 체지방률 35%
다른 부분도 지속적으로 지방이 많아지지만, 특히나 배가 엄청 많이 나오기 시작합니다. 바지나 팬티를 입으면 그 위로 뱃살이 흘러넘치는 느낌이 나죠. 40인치 이상의 바지를 입는다면 자신이 35% 이상의 체지방률을 가졌다고 보시면 됩니다.



남자 체지방률 40%
이제는 일상생활이 버거워집니다. 40%의 체지방률은 건강상 적신호인 초고도비만이라고 보시면 됩니다. 내 몸의 40%가 지방이라는 건데, 이 때는 숨쉬는 것도 전보다 힘들어집니다. 계단을 오르거나 바닥에 떨어뜨린 연필을 줍는 것 조차 버거워집니다. 생존을 위해서라도 무조건 체지방률을 줄여야 하는 수준이죠.

<여자의 체지방률 분포>

여자 체지방률 11% 이하
여자 보디빌더들의 체지방률 입니다. 사진으로 보실때 별로 호감이 안가실꺼예요~ ^^;;
나도 운동을 하면 저렇게 되는게 아닐까하고 생각하시는 분이 계시겠지만 절대 NO NO !!
여성호르몬인 에스트로겐의 영향으로 근력운동을 하더라도 울끈불끈한 근육으로 되지않아요~^^

그래서 보통 여성 보디빌더들은 호르몬조절을 한답니다.
 

여자 체지방률 13% ~ 15% 
여자 피트니스모델들의 체지방률 입니다.
슬슬 호불호가 갈리는 시점이죠. 사진으로 보실땐 좀 우락부락해 보이긴 하지만, 사진찍기전 근육이 더 잘보이게 하기 위해서 펌핑up한것이며 실제로 보면 건강미 있어보이는 몸매입니다.
팔다리가 다 가려지는 옷을 입을 경우 좀 말라보인답니다.
 

여자 체지방률 16% ~ 19% 
모델 및 연예인들이 유지하는 체지방률입니다.
대부분 아이돌, 모델등 바디라인이 예쁘다고 보여지는 사람들의 체지방률이죠.
많은 여성분들이 운동시작하실때 목표로 삼는 워너비 몸매이기도 하죠~^^
이전단계보다 근육이 갈라져 보이거나 하진 않지만 사실 실제로 보면 조금 말라보이는 체형입니다. 

여자 체지방률  20% ~24% 
일반인 여성분들이 도전해볼만한 체지방률입니다. 이때부터 슬슬 매끄러운 복근이 나오기시작하며 허리라인과 골반라인이 예쁘게 잘나올때입니다. 
밥세끼 적당량 다 드시면서 운동만 하시면 유지하실수있는 체지방률입니다. 실제로 봤을때
가장 예쁜 체지방률이며 옷 맵시도 잘 나오는 몸매입니다.
 

체지방률 25% ~ 30%
옷을 입었을때 별로 티는 안나지만 배가 나오기 시작하며 건강상으로는 가장 이상적인 체지방률이지만 다른사람들에게  조금 통통해보인다거나 혹은 뚱뚱해보일수 있는 체지방률입니다. 실질적으로 운동이 필요한 시점입니다.

여자 체지방률  35% 이상
이제는 정말 운동할 할 때입니다.
배가 나왔음은 물론이고 몸이 많이 둔해지며 누가봐도 뚱뚱해보이는 체지방률입니다.
뿐만아니라 건강상으로도 체내에 내장지방이 많이 쌓여 성인병에 걸릴 확률이 높아집니다. 
40%가 넘어가면 위험하니 운동을 시작하시는게 바람직합니다. 

출처:https://www.dogdrip.net/dogdrip/158031866