갑자기 다이어트 어떻게 해야 하나... 막막할것입니다...

운동만으로 해서 살을뺀다... 식이요법만으로 살을뺀다... 등등... 여러가지 계획을 구상해 보셨을 겁니다...

하지만 운동했더니 오히려 살이 쪗다.... 식이요법으로 살뺏는데 요요현상으로 더 쪘다...

결국에는 다이어트 포기 하시는분들...

물론 인간이 먹는 즐거움을 뺀다면 삶의 의욕도 떨어지게 될것입니다..

제가 도움이 될만한 몇가지를 알려 드릴까 합니다...

일단 식이요법..

일단 첨에는 먹는량을 급하게 줄이지마세요...

처음에는 점점 싱겁게 드세요... 갑자기 싱겁게 드시면 못먹겠죠??

조금씩 조금씩 나트륨량을 줄여나가세요...

소금을 대체 할수 있는 ... 매콤한 양념이나 식초 같은 새콤한 맛으로 조금씩 바꿉니다..

어느정도 익숙해지면... 소금량도 현저히 줄게 되고... 평상시 보다 물을 적게 마신다 싶으면 어느정도 성공했습니다..

이제 하셔야 할것은 주로 섭취하던 탄수화물을 바꾸세요...

쌀밥을 드신다면 현미..잡곡으로 바꾸시고... 쌀+잡곡 쌀+현미... 현미나 잡곡으로 대체 하세요...

뭐든 급하면 실패 합니다...천천히...나중에는 쌀밥은 맛없어 질겁니다...

자 잡곡이나 현미로 바꾸셧다면... 반찬류도 싱겁게 드시고 계실겁니다...

이제 반찬류중에 고칼로리 음식들을 줄이시고..탄수화물도 줄이세요...

하지만 그동안 늘어나 있던 위에서 포만감을 받아 드리지 못하고 있을겁니다..

식사 하시기전에.. 토마토나 야채등으로 만든 쥬스나 채소를 씹어 드세요...

포만감이 어느정도 차면... 반찬먼저 드시고 밥을 드세요...

그럼 밥먹고 나서 반찬먹는거 보다 음식 간이 더 맞게 느껴질겁니다...

가장 좋아 하는 반찬은 식사 마지막에 드시게 남겨두세요...

그리고...자금이 조금 되신다면 닭가슴살을 추가하시고.. 탄수화물을 줄이세요..반공기정도로...

닭가슴살은 100g당 100칼로리가 넘지만.. 순수 단백질 비율이 높아.. 체내에 흡수되면

육류 특성의 열기가 발산되면서 100칼로리중 절반정도는 칼로리가 자동으로 날라 갑니다..

토마토나.. 오이..등 같은 채소들도... 장운동을 활발시키기 때문에 자체적 칼로리도

매우 적지만 신진대사를 활달시키기 때문에 없어지는 칼로리도 상당합니다...

여기까지가...음식 조절하는 노하우 입니다...

자....그럼 운동....

헬스장 회원 끊어 놓고... 1~6개월 정도에 가장 그만 두는경우가 많습니다...

이유는 대부분... 살이 되려 쪄서...

당연합니다... 배고파서 더 드시게 되니까요...

두번째는 근육이 잘붙다가 6개월쯤 되니 안붙어서... 지겨워서 입니다...

당연합니다... 기존에 근력운동을 안하신분들의 경우

헬스 한두달이면 근육이 금방 붙습니다...

신체에는 근육이 있고... 그 근육에는 여러가지 세포와 신경섬유등등이 있습니다...세포핵...미토콘드리아... 등등...

왜 첨에는 근육이 잘붙냐고요...

쉽게 비유해서 설명해 드리자면...

일차적으로 신체에는 수십가닥의 파이프가이 있습니다...

운동을 한적이 없으니 파이프에 담긴 근육량이 적겠죠...

근육량을 금방 채울수 있습니다.. 하지만 어느정도 차버리면

빈공간을 찾아서 근육을 더 채워 넣어야 하는데...

지금부터는 시간이 걸리게 됩니다.. 효율성이 떨어지는거죠..

 자 그럼 이제 그 그릇을 키워야 됩니다... 그게 힘들고...어느 정도 지식이 필요하죠..

순수하게 근육량만 올리는것은..... 왠만큼... 빡세게 운동하고...음식조절을 잘 하지 않는한...

일반인이 근육운동만으로 1년에 얻는 근육량이 엄청 적습니다...개개인의 차이가 있지만... 3키로 얻으면 잘얻었다 정도...

그래서 살을찌우면서 근육을 같이 얻고...다시 근손실 없이 체지방만 커팅해 내고...

다시찌우고... 보디빌더들이 근육을 얻기위해 가장 많이 하는 방식입니다...

자 그럼 나는 빌더들 처럼 엄청난 근육을 만들어서 기초대사량을 엄청올려서...

먹어도 살안찌게 하겠다..라는 생각은 버리세요...

아무리 근육량을 끌어 올린다고 해도...한계가 있고...

그에 비해 얻는 추가적인 기초대사량은 별로 높지 않습니다...

참고로 기초대사량이란... 몸에 있는 장기들... 심장 신장 간 대장 뇌...등이

숨만 쉬고 있어도 스스로 소모 하는 칼로리라 생각 하시면 됩니다...

그래서... 다이어트를 할경우 기초대사량 보다는 좀 더 먹어야 합니다..

그 이하를 드시게 되면...몸은 자연적으로 방어태세를 같추게 됩니다..

아이러니 하게... 100칼로리를 먹게 되면 100칼로리 보다 더 많거나 먹는 즉즉...

몸에서 저장해 버리는 놀라는 고효율의 체질로 변하게 됩니다.. 왜냐면 생명을 유지할려면 어쩔수 없으니깐요...

휴잭맨의 경우 하루에 6000칼로리를 먹고 운동 하였죠.....

당연히... 근력운동에 유산소 운동을 하니까 칼로리 소모가 엄청나니까 근손실 방지하고

근육량을 얻기위해 트레이너들이 철저히 분석해서 만든 식단입니다...

일반인의 경우 헬스장에서의 근력운동(무산소운동)경우 1시간 칼로리 소모가 200칼로리 정도 됩니다..

에게.... 그것뿐이 안될까???? 근데....사실입니다...

유산소운동 1시간보다 더 적습니다..

전문적인 바디 빌더나 운동경력자의 경우라는 또 다른 이야기지요....

그래서... 헬스장 가서 힘 엄청쓰고 나면 배고픕니다... 그래서 운동하고 나면 칼로리 엄청 소모한줄알고

또 먹어 대니까... 살이 더 찔수 밖에 없지요....

그러면 유산소 운동을 해야하나??? 아닙니다...

유산소의 장점은 짧은 시간안에 지방을 연소 시키는 운동방법입니다...

그럼 무산소운동은 왜 해야할까요??

근력운동을 하면 근육을 사용한뒤에 근육이 파괴되고 그 파괴된근육을 회복시키는게

간이 하게 됩니다... 간은 우리 신체의 장기중 가장큰 장기 입니다...

그리고 파괴된 근육을 회복시키기 위해... 장기의 신진대사가 활발해지니... 자연적으로

기초대사량이 상승됩니다...

쉽게 설명하자면... 유산소는 단기적... 무산소(근력)운동은 파괴된 근육을 복구 시키는 2~3일정도의

칼로리 소모 효과가 있습니다...

그럼 죽어라 근력운동하면 더 좋을까요???  그것 또한 한계가 있습니다..

본디 체질에 따라.. 체력에 따라... 근력운동을 최대한으로 할수 있는 시간이 있습니다...

보통 1~1시간30분 정도 입니다... 왜냐하면 근력운동에 필요한 글리코겐이나 보충해놓은 에너지의

한계점도 포함이 됩니다...

그럼 왜 노가다 하는 사람들은???

네... 노가다 하는분들 치고 큰 근육을 소유한분들 없습니다... 잔근육들이 보이는거죠...

그시간을 넘겨서 3시간 하면 어떻게 되냐??

네... 하셔도 됩니다... 하지만 1차적으로 사용될 에너지인 글리코겐을 전부 사용하게 되면.. 차후에는

되려 에너지원으로 가장 빨리 땡겨쓸수 있는 근육을 글리코겐으로 분해해서 재사용하게 됩니다... 근손실이 오게 되죠...

그래서 근육을 얻고자 하실땐는 근력운동시간을 1~1시간30분 정도...

어디까지 평균적인 시간입니다... 개개인마다 다른것은 본인이 파악하셔야 합니다..

하지만 체내의 모든 글리코겐은 하루종일 근육운동을 해서도 전부 사용할수는 없습니다...

근육운동은 대부분 대근육과 소근육으로 나누는데...

대근육을 등근육 가슴근육 다리근육...

소근육을 팔 복근 어깨등으로 나눕니다...

일상적으로 가슴+이두  등+삼두  어깨+하체로 나누어서 운동을 하지만

똑같은 루트로 반복을 하게 되면 신체가 적응을 해버리게 되므로

운동 루트를 바꿔 주시면 좋습니다... 예 )5분할.. 3분할... 저중량... 고반복.. 수퍼세트등..

유산소운동은 지방연소를 시켜줍니다...

유산소 운동도 40~1시간 정도 후부터는 역시....근육을 분해해서 에너지원으로 사용하기 때문에

유산소의 운동시간도 1시간을 넘지 말아야 좋습니다...

단, 근육운동후의 유산소 운동은 글리코겐을 대부분 사용하였기 때문에

지방연소를 하므로... 유산소운동은 30분 가량 하시는게 가장 좋습니다..

그럼 저는 체지방도 적으니...근육성장에만 초점을 둘꺼라...

유산소운동은 안해도 되겠죠??

아닙니다... 근력운동을 하게 되면 체네의 여러호르몬중에 근육생성에 도움이 되는 호르몬도 분비되지만

스트레스를 받아서 나온 안좋은 호르몬도 분비가 됩니다... 젖산 같은 경우도

근육생성에 도움이 안됩니다... 그럼 어떻게 해야 할까요?

적당한 스트레칭이나... 유산소운동을 10~15분 정도 가볍게 하시는게 좋습니다..

유산소 운동 10분만으로도 분비된 젖산의 절반 가량을 없애 준다는 결과도 있습니다...

그러니 다이어트 시에는 근육운동+유산소30분 정도를 권하며

근메스 성장에 중점을 두시더라도 유산소도 어느정도 병행하셔야 됩니다..

그게 꼭 젖산 분해 뿐만아니라...이상 고지혈증 등에도 도움이 됩니다...

오버트레이닝.... 헬스장이나 헬스관련까페들 보면 오버트레이닝에 대해 언급을 많이 합니다...

물론 오버트레이닝이 근성장에 도움이 되지는 않지만...

오버트레이닝을 했다고해서 근육생성이 안되는것은 아닙니다...

예를들어... 축구선수들 허벅지 보세요...

그리고..태능선수촌 유도부 선수들 운동량 보세요....

헤비급들도 하루종일 운동해서 근육량 어마 어마 합니다...

이런반문도 있겠네요...그럼 마라톤 선수들은 뭐냐...

그것은 마라톤 선수들은 일부러 근육을 키우지 않습니다...

자세히 말하면...

근육은 지근과 속근으로 나누는데..

속근이란... 순간적인 힘을쓰는 근육입니다...

동물로는 돼지가 있죠...순간적인 힘의 폭발력을 담당하는것이 속근입니다...

근메스 부피가 크기 때문에 체외로 잘 보여 집니다...

색깔은 흰색근육.... 돼지고기 색상이 좀 흰색이죠?

운동선수로는 씨름선수들을 생각하면 쉽겠네요...

지근은... 지속적인 힘입니다... 지구력이죠...

마라톤 선수들... 장거리 선수들의 보유한 근육입니다...

근육 부피가 작아서.. 체외로 보여지는게 속근에 비해서 적습니다...

색깔은 붉은색 근육이며 소고기의 색상은 붉은 색이죠....

중거리 선수들은 속근 지근이 골고루 발달되야 좋습니다...

그래서 장거리 선수들은 단거리에 약하고

단거리 선수들은 장거리에 약한겁니다...

이상화의 경우 속근과지근의 비율이 환상적이라 평가를 합니다..

김연아 경우 작은 체구로 엄청난 파워를 사용합니다...

그런데 속근이 많아서가 아닙니다...

꾸준한 트레이닝으로 지근으로도 충분히 파워를 낼수 있게.. 훈련은 받은겁니다..

그만큼 지근의 근밀도가 상당하다고 볼수 있습니다...

덩치크다고 다 힘쌘건아니다... 물살이다... 뭐 이런 우스게 소리가 나오죠....

근데... 팔씨름의 경우는 좀 다릅니다...

팔씨름의 경우 근육의 축이 회전근개 사용이 상당하므로...

어깨의 회전근개가 강한사람이 팔씨름에 상당히 영향을 줍니다..

팔의 이두를 당기거나 하는거 보다..팔씨름할때 회전축이 회전근개에 영향을 더 많이 받기 때문입니다..

그래서 팔씨름은 타고 났다...라는 말도 틀린말은 아닙니다...

하지만.. 꾸준한 근력강화운동으로 충분히 카버가 됩니다...

보충제... 체질별 운동방법...등등..여러 내용도 있지만...

시간이 너무 늦고...장문의 글을 적느라..슬슬 잠이 와서... ^^

다음 2탄에서 설명해 드리도록 하겠습니다~

아...체질별 운동방법은 못들어 봤는데?? 라고 궁금해 하실분들이 계서서

잠깐 설명해 드리자면... 태양인 태음은 소양인 소음인.... 중배엽 외배엽 내배엽...

솔찍히 중배엽 외배엽 내배엽은 근거 없는 체질구분이지만...

헬스인들사이에서는 덩치를 분류할때 여전히 사용중이므로... 저도 사용하기는 합니다...

태양인의 경우는 상체발달이 빠르나,,,,하체발달이 느리므로...

하체 운동에 더 중점을 두셔야 하고..,,

태음인의 경우는 반대로 하체발달이 빠르나... 상체발달이 느리므로...

상체운동에 더 중점을 두셔야 합니다...

그리고.. 기존에 덩치분들중 근육량이 많은 분들이 다이어트할경우,..

체질에 따라 하체운동시 중량을 적게 하거나 많게 하거나...

복사근(엽구리근육)의 경우도 포함....에 관한 내용입니다...

그럼 다음..시간나면 2탄 올리겠씁니다~~~

 체지방율