살빼기 운동, 언제 어떤 운동이 좋을까
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살을 빼고 건강을 위해 운동을 하는 사람들이 늘고 있다.
이른 새벽부터 늦은 밤까지 공원에서,헬스크럽에서 땀을 흘리는 많은 사람들이 있는데 기왕 시간을 내서 운동을 할때에는 가장 효과적인 시간의 활용이 필요하므로 주로 체지방의 감소를 위한 관점에서 각 운동별 효과와 적절한 시간에 대하여 알아보려고 한다.
1.아침 운동 or 저녁 운동
얼마전까지만 해도 운동은 아침 일찍 일어나 하는 것이 가장 좋다고 생각하는
것이 일반적인 상식이었지만 사실 운동의 효과는 운동의 목적과 종류에 따라
시간대 별로 달라지게 된다.
결론 부터 이야기 하자면 단순한 체지방의 감소 만을 놓고 생각한다면
가장 효과적인 운동 및 시간대는 유산소 운동을 이른아침 공복에 실시하는
것이다.
잠을 자는 동안 자연스럽게 8시간이상의 공복이 유지되고 아침은 지방 연소에
도움이 되는 아드레날린 계 호르몬의 분비가 왕성한 때 이므로 아침 식사전에
실시하는 적절한 강도(옆사람과 이야기가 가능할 정도)의 유산소 운동은
피하에 축적된 지방의 연소에 가장 효과적이다.
그리고 운동후 30분 이내의 가벼운 낮은 당지수(glycemic index)의 탄수화물
위주의 식사는 체지방으로 쌓이기 보다는 글리코겐이라는 형태의 에너지원으로 근육에 저장될뿐만 아니라 하루의 두뇌 활동에 필요한 영향분인 포도당을 충분히 공급해 주게 된다.
반면에 운동 효과를 놓고 보거나 근육 운동의 경우는 시간대가 달라지게 된다
저녁7시 이후의 운동은 갑상선 자극 호르몬,멜라토닌,성장호르몬등의 분비량
이 다른 어떤 시간대 보다 효과적으로 증가되어 성장촉진,노화방지,면역강화
등의 효과가 크며 하루종일 근육이 충분히 warm-up된 상태이므로 상대적으로
부상의 위험이 적으며 적절한 강도의 야간 운동은 하루동안 스트레스로 지친
자율신경을 달래주는 효과도 탁월하다.
단지 잠자기 직전까지의 운동 및 너무 심한 강도의 운동은 교감신경을 흥분
시켜 숙면을 방해하므로 늦어도 잠자기 한두시간 전까지는 운동을 끝내도록
한다.
2.식사전 or 식후 운동
살을 빼기 위한 낮은 강도의 유산소 운동이라면 식사전에 하는 것이 좋다.
하지만 근육을 키우기 위한 운동이라면 식후 일정 시간이 경과하거나
아니면 약간의 탄수화물을 섭취하여 혈중 포도당 농도를 어느정도 유지한 후
시행하는 것이 효과적이다.
마찬가지로 근육을 늘리기 위한 운동이라면 근육의 분해를 방지하기 위해
운동후에도 30분이내 적절한 영양분을 섭취하는 것이 좋다.
3.유산소 운동 or 근육 운동
근육운동과 유산소운동 어느것이 더 체지방 감소에효과가 있는가 하는 질문에
대한 답은 둘다 효과가 있다는 것이다.
최근까지는 유산소운동이 주로 체지방 감소에 효과가 있고 근육운동은 상대적
으로 효과가 적다고 알려져 있었고 어떤면에서는 맞는 말이지만 현재는 단기
적인 효과로 본다면 유산소 운동이 체지방 감소에 월등한 효과를 보이지만
장기적으로 본다면 근육운동 또한 운동시 소모열량뿐 아니라 늘어난 근육량에
의한 상대적인 기초대사량의 증가로 꾸준히 24시간 지방연소를 도와 체지방
감량에 큰 효과를 보인다는 것이 정설이다.
체지방의 감량을 위한 유산소 운동(fat burning range)이라면 심폐기능강화
(airobic range)를 위한 운동 보다는 낮은 강도의 운동이 필요하며 대개
옆사람과 이야기 하는데 무리가 없을 정도의 강도가 가장 적당하다.
근육운동의 경우는 너무 심한 운동은 오버 트레이닝(over-training)이 되어
안하느니만 못한 경우에 이를 수도 있으므로 근육의 한 부위당 주1-2회 정도
의 훈련이 가장 적당하며 충분한 휴식과 영양이 뒷받침 되어야 한다.
일반적으로 운동에 열중하는 팔이나 가슴,복부 뿐만 아니라 인체의 가장 큰
근육군인 하체와 등의 근육을 위한 운동도 함께 하는 것이 전체적인 근육량
증가를 통한 체지방 감소에 보다 효과적이라고 볼수 있다.
유산소 운동과 근육운동을 함께하는 경우라면 먼저 가볍게 약 5-10여분정도
가벼운 유산소 운동으로 근육을 warm-up 한후 30분이내의 근육운동을 먼저하고 30-40분이내의 유산소 운동을 하는것이 효과적이다.
앞 글에서도 언급하였지만 지나침은 하지 않는것만 못할수 있으므로
항상 오버 트레이닝이 되지 않도록 주의하여야 한다.
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