요즘 게시판에 글도 많이 올라오는데, 종종 답변도 달며 다른 분들 글 보고 배우기도 하고 있습니다.

운동에 기초가 없으신 분들부터 저보다 훨씬 많이 아시는 분들까지 다양한데, 초보자분들 기준으로 몇 자 도움되는 글 적어보고자 합니다. (정기적으로 근육운동을 적어도 6개월 이상 하셨으면 그냥 뻘글로 보일 수 있습니다.)

1. 살을 빼고자 하는데, 어찌해야 할까요?

 살을 뺀다고 할 때, 가장 중요한 것은 자기 자신을 아는 겁니다. 비만도 근육형 비만, 지방형 비만, 마른 비만 등등 다양합니다. 근육형 비만인데 유산소 없이 웨이트만 해서는 안되는 것처럼 체형에 따라 다이어트 방법도 다양합니다. 하지만 다이어트에 가장 공통적인 것은 유산소와 무산소를 병행, 음식물 조절, 휴식을 잘 해야합니다. 나는 근육형 비만이다 하면 무산소 비율을 좀 줄이고 유산소 비율을 좀 늘리면 되는 것이고 지방형 비만이면 반대로 하면 되는 거죠. 극단적으로 굶자, 뛰기만 하자, 덤벨 바벨만 들자 이렇게 한가지만 해서는 안돼요~

 자기 자신을 알수있는 방법은 대표적으로 인바디가 있는데, 체성분을 분석해서 근육량과 지방량 뭐 등등을 집어주는 기계죠. 인바디를 맹신해서는 안되지만 비만클리닉가서 정밀 검사해볼꺼 아니고서야 가장 편하게 재볼수있으므로 운동 전에 한번 재보시길 바랍니다. 인바디는 헬스장 뿐만 아니라 보건소에 가면 갖춰져 있습니다.

2. 뭘 어떻게 운동을 해야 합니까?

 자신을 알았다 치고, 그 다음 중요한 것은 운동의 목표입니다. 부피를 줄이길 원하는지, 부피를 늘리길 원하는지 그걸 정해야 운동의 모든 방향이든 식이요법이든 정해집니다. 헬스장에 보면 목표는 부피를 키운다고 하는데 운동은 근육운동보다 달리기를 훨씬 많이하고 그러고나서 살빠진다고 게이너 먹습니다. 부피 늘리려해도 안되죠.

 운동의 기본을 유산소 + 근육 운동으로 잡고, 부피를 늘리고자하면 근육 운동의 비중을 좀 더 높히고 탄수화물을 좀 더 먹어줘야 합니다. 부피를 줄이고자 하면 유산소의 비중을 늘리고 탄수화물의 비중을 약간 낮추면 되구요(단백질은 항상 일정하게 섭취).  탄수화물 늘리고 줄이는게 거창한 것이 아니고 세끼 먹는 동안 밥 한그릇 먹느냐 2/3을 먹느냐 그 정도 선입니다.

 운동법은 다음과 같습니다. 근육운동은 기본적으로 한 부분을 하면 그 다음날은 그 부분을 안하는겁니다. 오늘 가슴운동을 했다. 그럼 적어도 하루는 쉬어야합니다. 운동을 처음 시작한 분들은 적어도 1개월은 격일제 상하체 전신운동을 통해 기초체력을 키우는게 좋습니다. 그래서 어느정도 기초체력이 갖춰지고 근육에 자극을 어느정도 의도적으로 줄 수 있다 싶으면 분할을 하시면 됩니다. 대표적으로 3분할이 있는데 가슴, 이두 // 등, 삼두 // 어깨 하체(세부적으로 다를 수 있음) 이런 식으로 일주일 로테이션 돌리면 2번 돌리고 하루 쉴수있죠. 단, 운동 처음시작하는 사람이 3분할로 바로 시작하면 자극도 찔러주지 못하고 한 부위 제대로 하기도 힘드므로 기초체력을 되도록 기른후에 분할을 하시길 권합니다.

3. 어떻게 먹어야 합니까?

 2번에도 약간 나왔는데 기본은 자연식 3끼 밥입니다. 가끔 운동 처음 시작하는 분들이 헬스장에서 보충제 추천받고 다 사서 먹고, 마치 헤라클레스가 된것처럼 근육이 우락부락 자란다고 생각하는데 오판입니다. 보충제는 적어도 운동 1년 이상 꾸준히 하신 분들에게 그것도 제한적으로 필요한거구요.

 탄수화물(밥, 바나나, 고구마) // 단백질(계란, 생선, 고기, 콩) // 지방(식물성, 견과류) // 기타 미네랄 식이섬유가 잘 갖춰진 3끼 식사를 잘하면 먹는 것은 거의 다 해결됩니다. 제발 게이너나 프로틴 BCAA같은데 현혹되서 자연식을 버리지 마세요. 그리고 근육을 늘리고 싶다 하시면 운동 직후 단당류(바나나1개 or 포도쥬스 한병)과 단백질을 섭취해주면 도움이 됩니다. 자연식을 기본으로 삼고, 정말 나는 살이 안찐다하시면 중간중간 탄수화물 간식을 드시고 운동은 되도록 집중적으로 짧게, 나는 살도 잘 붙고 덩치도 있다 하시면 간식을 자제하고 3끼 잘 드시면 됩니다.

4. 휴식?

 2번에 나왔지만, 근육 운동을 하는 당시에 근육은 성장하는게 아니라 쉴 때 성장합니다. 즉 가슴 키우고싶다고 매일 가슴해봐야 헛일이라는 겁니다. 하루 가슴했으면 최소 1일 정도는 가슴 부분은 쉬어주세요. 그리고 밤에 잠 잘자시고하면 휴식은 끝입니다.

5. 특정부분 근육 만들기, 살빼기

 가끔 보면 특정부분에만 살을 빼고 싶다는 분이나, 특정 부분을 넓히고 싶어요 이런 질문 종종 있습니다. 하지만 인체는 굉장히 유기적이라 특정 부분만 살을 빼는 것은 거의 불가능합니다. 운동으로 체지방을 빼는 이상, 전체적으로 다빠지지 그 부분만 집중적으로 빠지지는 않습니다.

 그리고 가슴이나 어깨 뭐 등을 넓히고 싶다고 그 부분만 계속 하는 분들 있는데 이것도 좀 문제가 있습니다. 가슴을 넓게 만들고 싶으면 가슴도 해야하지만 등도 넓혀야 하며, 복부 지방을 빼서 상대적으로 허리를 가늘게 해야합니다. 아무것도 없는데 가슴만 나오면 그것만큼 어색한 몸도 없습니다.

 뭐 대충 생각나는것을 써봤는데, 많은 헛점이 있고 질타를 받을 만한 부분도 있을껍니다. 초보자분들이 보고 좀 도움이 됐으면 좋겠고, 운동을 굉장히 오래하신 분들은 틀린점이나 배울점을 좀 더 알려주시면 고맙겠습니다.