안녕하세요 28살 농사짓는 사람입니다 짱공에 전문가가 많이 계신거 같은데요

173 63kg 약골인데 운동을 전혀 안하다가 얼마전에 오랜만에 삽질을 세시간정도 하니 허리가 아파서 숙면에 방해될 정도가 되더라고요

그래서 운동을 시작할까 하는데 유산소로 아침 조깅좀 하고 나머지 시간에는 허리 강화운동을 하려고 합니다.

보니까 허리운동도 데드리프트 굿모닝 백익스텐션 등 여러가지가 있던데 운동강도는 좀 세도 되도록 단기간에 허리를 단련시킬 수 있는 운동을 추천해주시면 고맙겠습니다.

그리고 바벨같은거 사서 하는게 좋나요? 맨손으로는 단련이 오래 걸릴까요?