안녕하세요 ~

전에 글쓸까 고민했던 사람입니다.

저도 운동시작한지 그리 오래 되지는 않았습니다.

헬린이의 세월은 3년 남짓, 제대로는 1년정도 되었네요.

좋은 트레이너 만나면서 제대로 하게 되었습니다.

저도 인터넷으로 정보를 전달드리고 있긴 하지만, 인터넷의 모든 정보를 맹신하시면 안되요.

자신에게 맞는부분도 있고, 아닌 부분도 있고, 차용할수 없는 부분도 있기 때문에,

어디까지나 참고해주세요.

운동 방법보다 먼저 식단에 대해서 알려드릴까 합니다. 

■ 탄수화물, 지방, 단백질

3대 영양소라는건 다들 아시죠?

셋다 열량을 내는 영양소지만, 역할과 섭취 방법에 차이가 있습니다.

탄수화물 

가장 쉬운 탄수화물부터 시작해보죠.

탄수화물은 열량을 내는 가장 좋은 '연료'입니다.

운동전 1~3시간 전에 충분한 양을 먹고 운동하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 분해/흡수되어 사용되어지는데까지 3시간정도 걸립니다.

1. 탄수화물은 많이 먹어라 

운동을 오래하시는 분은 1시간 전에, 운동을 짧게하시는 분은 2~3시간 전에 많!이! 섭취해주세요.

가장 좋은 방법은 밥 두공기에 된장찌개 먹는겁니다.

보통 한공기에 된장찌개를 식사로 친다면, 운동 전에는 평소 먹던 양보다 많이 드셔야 합니다.

그래야지만 제대로 운동을 하실 수가 있어요.

칼로리가 올라 살찌는거 아니냐? 하시는데 밥1공기정도는 운동 30분하셔서 다 없애버릴 수 있습니다.

평소 먹던 양만 먹으면서 운동을하면, 너무 힘들어지기 시작하면서 재미를 찾을 수가 없습니다.

식사는 충분히 하세요.

★ 여기서 잠깐, 저염/저당에 대해서 말씀드려야 하는데, 저당은 하시되 저염은 하지 마세요.

'당'성분은 에너지로 들어가서 칼로리를 엄청 올려주지만, 즉각 사용을 안하시면 축적되어 버립니다.

따라서 평소에 당을 줄이시면 지방 축적을 줄이실 수 있습니다.

'염' 성분은 핏속의 농도 조절하는 성분이라고 보심 됩니다. 수많은 다른 역할을 하지만,

다이어트와 운동 부분에서 보면 피를 얼마나 찐하게 만드는지에 관여하는 성분입니다.

찐하면 나쁜것도 아니고 연하고 좋은것도 아닙니다. 적당수준을 유지해야 합니다.

위에서 많이 드시라고 했는데, 소금양이 급격하게 늘면 흡수와 근육성장을 방해하므로,

소금 총량은 유지하고 영양분 섭취를 늘리셔야 합니다. 따라서 '비교적' 싱거운 식사를 권해드립니다.

(먹는양을 늘린다는 전제하에)

'저염식사'를 통한 다이어트는 한시적이고, 요요가 가장 빨리 오는 다이어트 방법입니다.

2. 탄수화물을 건강하게 먹어라

탄수화물은 자연상태 식품에서 아주 쉽게 찾아 볼 수 있습니다.

왠만한 음식에 다 들어있다고 보심 됩니다.

야채, 고기, 쌀, 등등

다만, BI 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하세요.

BI지수란, 소화되는 속도에 따라서 음식을 나눈 것으로, 당뇨환자들을 위한 식단연구에서 찾은 방법입니다.

당뇨환자들은 급격한 혈당의 변화로 인해 쇼크를 겪는 분들인데,

BI 지수가 낮은 음식(음식상태 > 당성분) 분해가 느린 음식들이라, 당이 오르는 속도를 완만하게 하여 쇼크를 줄여주는 음식이죠.

일반인이 먹으면? 많이 먹되 영양소 흡수가 느려 몸속에 영야분은 충만하되 한번에 들어가지 않아 지방 축적이 느립니다.

대신, 아나볼릭 상태를 유지할 수 있는 가능성이 높아지고, 운동시 사용할 수 있는 열량이 높아집니다.

(아나볼릭 상태에 대해서는 나중에 다시 말씀드릴께요)

BI 지수가 낮은 음식 : 현미, 보리, 귀리, 고구마 

BI 지수가 높은 음식 : 백미, 요리시간이 긴 음식, 감자 

이런 관점에서 볼때, 운동하지 않는 사람이 야식으로 먹을 수 있는 최악의 음식은 바로

'짜장면'입니다.

면 : 밀을 '빻아서', 반죽을 하고 '숙성시켜', 면으로 뽑은뒤 '삶은' 탄수화물에

짜장 : 콩을 '발효시켜', 높은 열에 기름과 함께 '볶아', 설탕과 소금을 잔뜩 넣어 조미한 소스

BI지수가 어마어마하게 높은 음식이죠. 먹으면 바로 몸이 따뜻해졌다가, 배가 빨리 꺼지죠?

배로 바~로 들어갑니다. 피하세요 ㅋㅋㅋㅋㅋ 

지방

지방을 먹으면 지방으로 갈까?

가지 않습니다. 마른 분들이 맨날 아몬드에 삼겹살 뜯어먹으면 살찔까요?

오히려 살이 빠질겁니다.

지방은 몸을 구성하는 성분으로, 흡수가 2번째로 느립니다.

크게 나누면 포화지방과 불포화지방으로 나뉩니다.

포화지방은 분해가 잘 되지 않아 그대로 몸에 축적되고, 몸에 염증반응을 일으킵니다.

불포화지방은 분해가 잘되고, 오메가3, 오메가6 등 몸의 구성성분으로 사용되어지거나 열량으로 사용됩니다.

따라서 지방은 평소 먹던 양에서 크게 늘리거나 줄이지 마시고, 양질의 지방을 먹도록 노력해야됩니다.

소보다는 돼지, 닭의 지방을 드시거나, 곡물(아몬드, 호두, 콩, 퀴리)의 지방성분을 드세요.

첨언 : 지방때문에 무지방 우유 드시던 분들, 놀라셨죠? 유당불내증 있지 않은 이상 그냥 일반 우유 드세요. 

지방이 운동/다이어트에 직접적인 영향이 적어 요만큼 쓸께요.

단백질

여러분들 닭가슴살 많이 드시고 계시죠?

단백질도 탄수화물과 유사하게, 분해가 덜된걸(=닭가슴살, 우둔살, 등) 평소에 많이 드시고, 

운동 직전, 직후에는 흡수가 빠른걸(=쉐이크)를 드세요.

다만, 쉐이크만으로는 절대 단백질 양이 충분치 않습니다. 반드시 생식을 드셔야 합니다.

닭가슴살을 먹지 않는 보디빌더는 없습니다. 쉐이크만 먹는 피지크선수는 없습니다.

주의할점은, 원푸드 다이어트와 유사하게 한가지 단백질만 드시면 몸에서 내성이 생깁니다.

따라서 돈이 좀 들더라도, 여러가지 생식 단백질을 섞어주시는게 좋습니다.

닭가슴살, 삶은달걀, 우둔살을 돌아가며 드세요. 자취하시는 분들은 쉽지 않겠지만,

1주일은 닭가슴살, 1주일은 삶은계란+우둔살 조합 이런식으로 드세요.

매일매일 섞어드시는게 좋긴 하지만 재고관리가 쉽지는 않으실꺼에요.

그럼 단백질은 얼마나 먹어야 하는가? 보통 몸무게에 2 곱해서 드시라고 하지요. 대회 직전에 3이구요.

이렇게하면 감이 안오실텐데,

평소에 닭가슴살 300G, 운동 본격적으로 하면 500G, 대회직전 800G입니다.

참고로 800G 정말 어렵죠 ㅋㅋㅋ 

800면 보통 먹는 치킨 1마라입니다. 매일 양념없는 치킨 1마리씩 먹는건데.. 궁금하면 한번 드셔보셔요 ㅎ

요약 

1. 탄수화물 : 많이 드셔라

단, 깨끗하게, 자주

아침 꼭 챙겨드세요 

2. 지방 : 깨끗하게 드셔라

단, 깨끗하게, 양을 늘리진 말고 불포화 단백질 위주로 

3. 단백질 : 많이 드셔라

단, 깨끗하게, 자주, 여러가지를 섞어서 

이렇게 했는데 살이 찐다? 운동량이 부족한겁니다.

저렇게 많~이 드시면 3,000KCAL 좀 넘어요

4,000KCAL까지 드시면 더 좋구요, 어차피 운동하면서 대사량 늘면 나중에는 늘릴려고 해도 안늘어납니다.

(제가 지금 80KG인데, 85KG이 목표라 미친듯이 먹는데 늘질 않아요)

그럼 저렇게 먹는데, 뭘 먹으면 되나요?

아침 / 저녁 :

계란후라이3, 닭가슴살 100G, 시리얼

시리얼은 아무 시리얼 드시고, 저염 저당에 익숙해지시면 오트밀을 섞어 드세요.

그러다가 입맛이 괜찮아지면 오트밀 100%로 드심 됩니다.

아침 꼭 챙겨드세요. 저녁 적게 먹는거보다 아침 먹는게 다이어트에 훨~씬 큰 도움 됩니다. 

점심 :

일반식 드세요. 단, 닭가슴살 100G 추가

아무거나, 드시고 싶은거 드세요. 김치드시고 짠거 드시든 매운거 드시든 상관 없습니다.

대신 커피, 간식에서 당을 빼세요.

카페모카 안되요. 마키아또 안되요. 뭐 이상한 프라푸치노 안되요. 케익 안되요.

아메리카노 드세요. 나중에 드시다보면 아메리카노가 좋아집니다 ㅋㅋ

요정도 고통은 감수하세요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

배고프면 중간에 고구마 추가하세요.

고구마 + 단백질 쉐이크, 이것도 귀찮으면 미숫가루 2스푼+단백질쉐이크 흔들어 드세요. 

다른것도 괜찮아요. 능력되시면 병아리콩, 현미밥, 등 BI지수 낮은 탄수화물 100G(작은 밥공기) 추가하심 되요. 

이렇게하면 단백질 140G정도 됩니다.

아주 노말한 다이어트+득근 식단입니다.

익스트림한건 다음에 다루어 보도록 하겠습니다.

위 식단과 섭취방법이 저한테는 아주 쉬웠어요.

처음에 적응하는데 2주정도 걸렸는데, 나중에는 다른거 먹는게 힘들정도로 편하더라구요.

특히나 자취생에겐 냉장고에 쓸데 없는 식재료 없어서 정리되어 좋고,

나름 유통기한이 긴 재료들이라 관리도 쉬웠어요.

저렇게하면 1~2주 정도는 몸무게가 늘 수도 있어요. 하지만 살찌는게 아니고 건강해지시는거니,

조금만 감내하시고, 운동하시면 금방 빠집니다. 제가 보장할테니, 일단 시작해보세요.

식단 시작하시고 1주일 정도 후에 운동 시작하세요.

몸이 셋팅되어야 운동도 수월합니다.

궁금하신점은 쪽지 말고 댓글로 남겨주시면 계속 답변 드릴께요 ^^