안녕하세요 ~

자주 글써야하는데 컴터 앞에 앉는 시간이 별루 없어서 띄엄띄엄 쓰네요 ㅎ

이번에는 근육 쓰는 방법을 말씀드릴려고 합니다.

그중에서 남자의 로망, 넓은 가슴을 위한 운동을 말씀드릴려고 해요.

우선 다들 알다시피, 근육은 근섬유가 모여서 형성되어있는데, 국수다발처럼 생겼습니다.

이것들이 하나하나 힘을 주면서 끊어졌다, 회복했다하면서 근육이 길어지고 두꺼워집니다.

상처의 흉터를 상상하시면 됩니다. 상처가 생기면 단백질이 달라붙어서 세포를 형성하는데,

이게 길어지거나 두꺼워지면서 몸을 가꾸어 나가는 겁니다.

아래 전제를 잘 아셔야합니다.

1. 근육들은 기본적으로 '건'이라는 부위에 붙어 있고, 이 '건'은 뼈 혹은 다른 근육에 붙어 있습니다.

2. 근육은 섬유의 방향데로만 힘을 줄 수 있습니다.

예) 이두의 근섬유는 팔 안쪽 위아래로 붙어있기 떄문에 팔을 위라래로 드는 동작에 사용 됩니다.

3. 근육의 시작/끝점이 가까워지면 수축, 멀어지면 이완입니다.

4. 근육은 수축하지 않더라도 등척성 운동을 통해 힘을 줄 수 있습니다.

예) 팔을 편상태로 이두에 힘 팍!

이제 대흉근을 운동한다고 생각해봅시다.

대흉근은 갈비뼈 중앙에서 이두 상부까지 연결되어 있는 근육입니다.

근섬유 방향 또한 가슴 중앙 - 이두로 이루어 져 있습니다.

이 근육을 운동시키기 위해선, 이두의 윗부분이 가슴 중앙과 가까워졌다가, 멀어져야 합니다.

굉장히 기본적인 내용인데, 착각하고 계신 부분이 팔을 올리면 가슴 근육이 운동이 될거라는 생각입니다.

그게 아니고, 정확히는 이두근이 가슴중앙에서 멀어지면서 늘어나고, 이두근이 가슴중앙에서 가까워지면서 수축 됩니다.

따라서 벤치프레스를 할떄 가장 중요한건

0. 손

엄지 아래 넙적한 둥근 손금에 봉을 올립니다. 이렇게 잡는 이유는, 무게를 팔 안쪽에 가중시키기 위함입니다.

가슴은 이두 > 흉근으로 무게가 전달되기 때문에, 팔 안쪽으로 무게가 전달되도록 신경쓰셔야 합니다.

이두가 긴장되어 있어야 흉근을 제대로 잡아서 운동이 됩니다.

미는 운동이기때문에 삼두 개입이 이루어 지지만, 오히려 이두에 신경을 쓰면서 운동하셔야 해요. 

1. 팔을 내릴때 가슴이 벌어져야 합니다. 갈비뼈 사이사이가 벌어지는 느낌과 함께,  

어깨를 양옆으로 벌리는 감각이 동반되어야 합니다.

 - 단 팔꿈치가 과도하게 벌어지면(머리쪽으로 올라오면) 어깨에 부담이 갑니다.

 - 숨을 들이쉬면 가슴이 벌어지는 느낌과 흡사합니다.

 - 가슴 근육에 힘이 빠질 정도로 가동범위를 크게 가져가서는 안됩니다. 

2. 팔을 올릴때는 이두 상부가 가슴으로 모아지면서, 가슴에 힘이 빠지지 않은 상태에서 끝까지 밀어 올리셔야 합니다.

허공에 대고 연습을 많이 하셔야 되요.

3. 허리는 아치형을 만들되, 허리에 부담이 될 정도로 신장시키지는 않습니다.

 - 허리를 드는 이유는 온전히 무게를 가슴 및 상체의 상부에 집중시키기 위함입니다.

4. 견갑골  

논란의 견갑골입니다. 견갑은 모으는게 좋다 아니다로 논란이 많은데,

초보라면 모으시고 중수 이상이시면 움직여야 합니다.

가슴을 벌린 상태에서 견갑을 안쪽으로 움직여야만 흉근 운동을 위한 주관줄 운동이 이루어 집니다.

견갑을 잡아놓고 하면 흉근을 반밖에 쓰지 못하기 때문에, 가동성을 반만쓰게되어 모양이 이쁘게 나오지 않습니다.

헬스장 처음에 가면 트레이너들이 견갑 모은 상태에서 밀라고 하는데, 이유는 부상방지 및 효율입니다.

흉근을 쓸줄 아시면 더이상 견갑을 잡아놓고 운동하시면 안됩니다.

추가요령1

팔을 내릴때나 들때나, 근육에 힘이 빠져서는 안됩니다.

위에서 말씀드린 등척성 운동과 연결되는데,

근육은 크게 3번 운동이 됩니다.

수축 / 이완 / 유지

각각 하게되는 역할은 다르지만, 꼭 다 하셔야 합니다.

다 하는 방법이 바로 힘을 뺴지 않은 상태에서 수축 이완 유지가 이루어져야합니다.

따라서 아무리 평소 힘이 좋으시더라도, 벤치 40키로 이상 꼽으시는건 지양하시고

10키로 무게로 자극점을 완전히 익히신 뒤에 무게 올리시기 바랍니다.

(솔직히 헬스장 몇년 다녔다고 자기 80키로 100키로 무게 친다고 하는 분들 자세 잡아주면 20키로도 버거워 합니다.

무게 욕심은 내지 마세요) 

추가요령2

바벨보다는 덤벨을 추천 드려요

추가요령3

호흡은 회당 1회가 정석인데, 우리는 초짜니까 2~3회에 한번씩 하면 됩니다.

단, 들이마신 상태에서 밀고, 팔을 내리면서 숨을 내뱉습니다.

추가요령4

내 앞에 벽이 있다고 생각하며 밀어내는 느낌으로 하세요.

벽이 점점 다가와서 깔릴거 같은데, 살기위해서 밀어내는 느낌이어야 합니다 ㅋ

온전히 가슴에 집중하는데 도움이 됩니다.

이는 견갑 움직임과 연관되어 있는데, 견갑을 자연스럽게 사용하년 요령입니다. 

추가요령5

다리는 어꺠 넓이 1.5배정도로 벌리시고, 바닥을 단단히 고정하세요.

발 압부분으로 바닥을 밀어내는 느낌이 있어야 해요.

하체가 흔들리면 몸 전체가 흔들려 부상 위험이 커집니다.

궁금하신 점은 뎃글 주세요!ㅎㅎ

오늘도 화이팅입니다.