바캉스철을 맞이하여 건강한 식습관형성에 도움이 되는 방법과 운동법을 모아봤습니다.

> > 다이어트할 때 단백질을 양껏 먹어라


단백질이 부족하면 살이 빠지지 않는다. 우리나라 남성과 여성의 식사 패턴을 보면 많은 차이가 있다. 남성은 하루 중 섭취 칼로리의 상당 부분이 저녁식사를 통해 이뤄진다. 아침은 거르는 반면 잦은 술자리와 회식으로 육류와 고지방 섭취를 한다. 반면, 여성은 살찌는게 두려워 겨우 밥 반 공기에 김치, 나물만 먹는다. 그런데 살이 빠지지 않는다. 어렵게 살을 조금 빼면 잠깐 방심한 사이 체중계 눈금이 제자리로 돌아간다.

소식하는데도 살이 빠지지 않는다고 하지만, 문제는 바로 소식이다. 여성은 남성에 비해 지방질 섭취는 적지만 탄수화물 섭취가 많다. 똑같은 양의 칼로리를 먹어도 단백질과 탄수화물, 지방을 어떤 비율로 먹느냐에 따라 살이 찔 수도, 빠질 수도 있다. 체중감량을 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 여성은 소식할 때 단백질 섭취량부터 줄인다. 단백질은 소화흡수 과정에서 탄수화물이나 지방에 비해 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 똑같은 칼로리를 섭취해도 몸속에 남는 칼로리가 상대적으로 적다.

또한 근육합성을 도와 기초대사량을 높여 주고, 탄수화물이나 지방보다 포만감을 느끼는 효과도 크기 때문에 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움을 준다. 체중감량 기간에는 저지방이나 중지방 단백질 식품을 충분히 섭취해야 다이어트로 인한 근육 손실을 막을 수 있다.

> > 다이어트는 적절한 운동과 고른 영양섭취가 필수


다이어트할 때, 기초대사량을 높이려면 근육을 발달시키는 중량운동을 한다. 운동 후에는 단백질이 좋다고 생각해 단백질만 섭취하는 우를 범하는 경우가 많다. 운동 트레이너들은 밥을 주식으로 탄수화물을 섭취한다. 그리고 쇠고기·닭고기·달걀로 단백질을, 호두·아몬드 같은 견과류로 불포화지방산과 칼슘, 철분, 마그네슘을 보충한다. 근육을 만들어 기초대사량을 높이고 체력을 유지하려면 중심 재료인 단백질뿐 아니라 근육분해를 막아 주는 탄수화물, 단백질의 대사를 돕는 비타민 등 고른 영양이 중요하기 때문이다.

식품으로 모든 영양을 섭취하기 어렵기 때문에 다이어트 보충제를 먹는 경우가 많다. 다이어트 보충제를 고를 때는 근육 발달에 도움이 되는 고른 영양소가 함유되어 있는지 확인한다. 저렴한 수입 보충제를 먹고 소화불량, 가려움 등 부작용을 호소하는 경우가 있으니 식약청에서 GMP 인증받은 보충제를 구입하는 것이 안전하다. 특히 유당분해 효소가 부족해 우유를 먹으면 속이 불편하거나 설사하는 사람은 유단백가수분해효소를 함유한 제품이 적합하다. 또한 운동에 필수적인 글루타민과 'BCAA'로 불리는 근육에 작용하는 아미노산인 발린·로이신·이소로이신 등 9종의 필수아미노산이 함유돼 있는지 확인한다.

TIP 단기간 안에 팔뚝살 빼기 비법


1. 자신에게 맞는 아령 무게를 정한다.
2. 한 손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 팔을 뻗어 귀에 붙인다.
3. 팔꿈치에서 어깨까지는 고정하고, 팔꿈치에서 덤벨을 들고 있는 손을 머리 뒤쪽으로 내렸다 올린다.
4. ②~③을 15~20회 하는 것을 1세트로, 하루에 양손 3~5세트를 반복한다.
5. 지방을 연소시키는 걷기·줄넘기·달리기 운동을 한 후 아령운동을 하면 팔뚝살 빼는 데 효과적이다. 1주일에 3회 이상 실시한다.