[팁/노하우] 벤치프레스의 파워 향상을 위한 하체의 활용
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벤치프레스는 상체 운동의 기본입니다.
그런데 벤치 위에 누워서 하는 운동이기 때문에 하체의 올바른 자세에 주의를 기울이는 경우는 거의 없으며, 나아가 하체를 활용하여 벤치프레스의 파워를 향상시키고자 하는 경우는 더욱 더 없는 듯 합니다.
물론 벤치프레스의 파워 향상에는 대흉근 및 삼각근, 삼두근 나아가 광배근까지 상체 근육이 직접적인 관련을 가지고 있고 또한 이들 근육의 성장과 활용이 절대적으로 작용합니다.
그러나 어느 정도의 경력을 갖게 되어 자신의 한계치를 갱신해나가는 데 목표를 갖게 된다면 벤치프레스시 하체 자세의 올바른 활용법을 자신의 트레이닝에 적용할 필요가 있습니다.
실제로 제가 여러 회원들을 지도해본 바, 벤치프레스시 하체의 효율적인 활용만으로도 10~15% 정도의 중량 증가가 가능함을 확인할 수 있었습니다.
다음 내용을 살펴보시고, 자신의 벤치프레스 트레이닝에 적용시켜 보실 것을 권해드립니다.
1. 발을 바닥에 단단히 고정시킨다.
벤치에 누웠을 때 발바닥 전체를 바닥에 단단히 고정시킴으로서, 견고한 토대를 만들어주어야 합니다.
벤치 위에 몸이 덜렁 누워있는 것이 아니라,
바닥과 벤치, 그리고 자신의 몸 전체가 하나의 튼튼한 토대를 이루도록 만들어주는 것입니다.
이는 벤치프레스 동작시 균형을 잡는데 있어 많은 도움을 주게 되고, 이는 결국 파워 향상의 효과로 이어지는 것이죠.
벤치프레스는 바벨의 균형을 잡는 것만으로도 적지 않은 힘이 들어가게 됩니다.
머신 벤치프레스를 하다가 처음 프리웨이트 벤치프레스를 시도하는 초보자들이 가장 어려워 하는 것이 바로 이 균형잡기입니다.
어느 정도의 경험이 쌓이게 되면 균형을 잡는 것 자체는 금새 익숙해지지만,
익숙해지는 것과는 별개로 바벨의 균형을 잡는 것에 여전히 적지 않은 힘의 손실이 발생하게 됩니다.
그래서 견고한 하체 자세를 통해 균형을 잡는데 발생하는 힘의 손실을 최소화하는 것이고,
그 결과는 파워의 향상으로 나타나는 것입니다.
2. 대둔근을 바짝 조여 긴장을 유지한다.
벤치에 누웠을 때 대둔근, 즉 엉덩이 근육에 힘을 주어 쥐어짠 상태의 긴장을 유지함으로써 보다 안정된 자세를 만들 수 있습니다.
보통 일반적인 벤치의 폭은 25cm 내외인데, 이는 몸통 전체의 폭보다 많이 작기 때문에 몸통은 완전히 고정되지 않고, 약간의 흔들림이 있을 수밖에 없습니다.
그리고 몸통이 흔들리면 그만큼 바벨의 균형잡기가 어려워집니다.
대둔근은 하지를 고정시키고, 중추부를 연결하는 역할을 하는 근육으로서, 대둔근에 힘을 주어 긴장상태를 유지하면 그만큼 몸통의 흔들림을 최소화할 수 있는 것입니다.
3. 발을 넓게 벌린다.
발을 오므리지 않고, 넓게 벌림으로써 균형을 잡기 유리하게 만듭니다.
4. 바닥을 밀어낸다.
위 세가지의 기본적 자세, 즉 견고한 하체와 대둔근의 긴장, 넓게 벌린 발의 자세를 만든 상태에서
바닥을 발로 밀어내듯 하체에 힘을 줍니다.
이는 보다 견고하고 중심잡힌 균형을 이루는데 도움을 줄 뿐 아니라
온 몸에 잠재되어 있는 파워를 이끌어내게 됩니다. 흔히 하는 말로 바짝 기합이 들어가게 만들어주는 것이죠.
밍기적거리며 벤치에 드러누워 상체만으로 바벨을 깔짝깔짝 들어올리는 것과
마음속으로 기합을 잔뜩 주고, 안정된 자세속에서 온 몸의 에너지를 끌어모아 바벨을 폭발적으로 들어올리는 것은 천지차입니다.
5. 대둔근을 벤치에서 떼지 않는다.
바닥을 밀어내듯 하체에 힘을 주라고 하니, 엉덩이를 벤치에서 떼는 경우가 있습니다만 이는 잘못된 자세입니다.
엉덩이를 벤치에서 떼게 되면 부상의 위험이 있을 뿐만 아니라 제대로 된 파워를 내기도 어려운 자세입니다.
엉덩이는 항상 벤치에 딱 붙여서 고정시켜야 합니다.
지금까지 벤치 프레스시의 하체 활용에 별 주의를 하지 않으셨다면,
지금부터는 이 활용법을 적용하여 해보시기 바랍니다. 아마 평소와는 다른 파워를 내실 수 있을 것입니다
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