마구마구 지적해주세염~
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월요일 [가슴, 이두근]
(기본 운동 - 사이클 15분, 런닝머신 35분, 싯업 30회 4 세트, 크런치 20회 4 세트, 레그 레이즈 - 20회 4 세트)
1. 플렛 벤치 프레스 - 15회 4 세트
2. 인클라인 프레스 - 15회 4 세트
3. 디클라인 프레스 - 15회 4 세트
4. 버터 플라이 - 15회 4 세트
5. 스텐딩 바벨컬 - 15회 4 세트
6. 덤벨컬 - 15회 4 세트
7. 컨센트레이션컬 - 15회 4 세트
화요일 [등, 어깨]
(기본 운동 - 사이클 15분, 런닝머신 35분, 싯업 30회 4 세트, 크런치 20회 4 세트, 레그 레이즈 - 20회 4 세트)
1. 비하인드 넥 풀업 - 15회 4 세트
2. 비하인드 넥 풀 다운 - 15회 4 세트
3. 덤벨 로우 - 15회 4 세트
4. 사이드 래터럴 레이즈 - 15회 4 세트
5. 비하인드 넥 프레스 - 15회 4 세트
수요일 [하체, 삼두근]
(기본 운동 - 사이클 15분, 런닝머신 35분, 싯업 30회 4 세트, 크런치 20회 4 세트, 레그 레이즈 - 20회 4 세트)
1. 스쿼트 - 15회 4 세트
2. 레그 프레스 - 15회 4 세트
3. 레그 익스텐션 - 15회 4 세트
4. 레그 컬 익스텐션 - 15회 4 세트
5. 라잉 익스텐션 - 15회 4 세트
6. 덤벨 킥백 - 15회 4 세트
7. 벤치 딥스 - 15회 4 세트
목요일 [가슴, 이두근]
(기본 운동 - 사이클 15분, 런닝머신 35분, 싯업 30회 4 세트, 크런치 20회 4 세트, 레그 레이즈 - 20회 4 세트)
1. 플렛 벤치 프레스 - 15회 4 세트
2. 인클라인 프레스 - 15회 4 세트
3. 디클라인 프레스 - 15회 4 세트
4. 버터 플라이 - 15회 4 세트
5. 스텐딩 바벨컬 - 15회 4 세트
6. 덤벨컬 - 15회 4 세트
7. 컨센트레이션컬 - 15회 4 세트
금요일 [등, 어깨]
(기본 운동 - 사이클 15분, 런닝머신 35분, 싯업 30회 4 세트, 크런치 20회 4 세트, 레그 레이즈 - 20회 4 세트)
1. 비하인드 넥 풀업 - 15회 4 세트
2. 비하인드 넥 풀 다운 - 15회 4 세트
3. 덤벨 로우 - 15회 4 세트
4. 사이드 래터럴 레이즈 - 15회 4 세트
5. 비하인드 넥 프레스 - 15회 4 세트
토요일 [하체, 삼두근]
(기본 운동 - 사이클 15분, 런닝머신 35분, 싯업 30회 4 세트, 크런치 20회 4 세트, 레그 레이즈 - 20회 4 세트)
1. 스쿼트 - 15회 4 세트
2. 레그 프레스 - 15회 4 세트
3. 레그 익스텐션 - 15회 4 세트
4. 레그 컬 익스텐션 - 15회 4 세트
5. 라잉 익스텐션 - 15회 4 세트
6. 덤벨 킥백 - 15회 4 세트
7. 벤치 딥스 - 15회 4 세트
일요일 [휴식]
지역특성상 --;; 헬스클럽이 좀 좋지않습니다.. 그래서 거기있는 웨이트 기구들로 짜봤어요.
에후,, 이사오기 전이 좋았었는데..ㅠㅠ
여긴 뭐 외식할려면 차타고 가야허니..ㅠㅠㅠㅠ
몸풀기 - 복근 - 유산소 - 웨이트 - 몸풀기
순서로 운동합니다.
바꿔야 할 부분이 있으면 알려주세요.
참고로 여긴 트레이너도 없답니다.. - . - 40대 뚱뚱한 아주머니 혼자서 운영한다는..
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