효과적인 운동방법과 중요한 기초상식
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여기 게시판을 보면 몸에 너무 지방이 많아서. 너무 없어서 고민하시는 분이 대부분이신거 같습니다. 저도 1년전까지만 해도 25년동안 178에 65키로를 달리던 인간이라 그 심정 잘 알기 때문에 이런글을 한번 올려봅니다. (현재는 178에 75, 체지방률 8프로입니다)
대부분 운동하시는 분들보면 신체에 대한 아무런 이해없이 무작정 시작해서 효과를 못보고 1-2달 사이에 포기하는게 대부분 입니다. 운동하는 족족 신체가 그것을 기억하고 근육으로 다 바꾸어 주면 좋겠으나 안타깝게도 신체는 그렇지 아니합니다. 살을 빼거나, 근육을 늘리기 위해서는 신체에 대해서 어느정도 이해를 하고 체계적으로 접근하는것이 가장 중요합니다.
일단 기본적인 운동하는데 중요한 점과 방법입니다.
1. 일단 자신의 각 부위별로 1RM(1회 들을 수 있는 최대무게)을 아셔야 합니다.
2. 1세트당 회수는 자신의 1RM 무게의 7-80퍼센트 무게로 10~12회가 가장 적당합니다.
(응용: 저 무게보다 무거운 경우 세트당 회수는 줄어드나 벌크업(근육크기)에 유리하며
저 무게보다 가벼운 경우 회수는 늘어나지만 데피니션(근육윤곽)에 유리합니다)
초보자의 경우 10~12세트로 정확한 자세로 할 수 있을때까지 하는걸 권유
3. 부위별 운동시에는 무거운 무게가 중요한 것이 아니라 정확한 자세로 10~12회를 할 수
있는 것이 중요합니다. 부위별 자세는 http://bbmania.dreamwiz.com/index.php
가시면 확인 가능합니다.
4. 운동의 빈도와 강도는 하루 1시간~1시간반. 일주일에 5-6회가 적당합니다.
(매일 운동한다고 절대 근육은 자라지 않습니다. 오버웨이트로 역효과만 불러올 뿐입니다
한 부위를 운동하게되면 최소 24시간이상 쉬어줘야 제대로 근육이 자라게 되고 피로를
회복하게 됩니다)
5. 운동에서는 운동과 더불어 가장 중요한건 위의 휴식과 영양 섭취 입니다. 근육생성에 가장
중요한 영양소는 단백질 이므로 틈틈히 단백질 섭취와 운동직후 1시간이내 단백질 섭취가
매우 중요합니다. 물론 단백질외에도 비타민, 미네랄 섭취등에서 신경써 주시면 시너지
효과가 나는것은 당연한 것일 겁니다. 정상적인 식단을 취하되 단백질의 섭취에 신경을
쓰시라는 얘기입니다.
6. 살을 빼시고자 하시는분들은 절대적으로 알아야 할점은 절대 인간의 신체는 일부분의 지방
만 빠지지 않습니다. 뱃살빼려고 백년을 윗몸일으키기를 해봐야 배에있는 지방은 그대로
라는 얘기입니다. 지방은 유산소 운동을 통해 빠지게 되며 유산소 운동후 20분 까지는 몸안
에 있는(간) 글리코겐을 소모하게 됩니다. 유산소 개시후 20분이후 부터야 비로소 몸안에
축적된 지방을 연료로 쓰게 됩니다.
7. 효과적으로 지방을 연소하시려면 유산소 운동외에 무산소운동(웨이트)를 겸하시는게 바람직
합니다. 이유는 웨이트를 하셔야 기초대사량이 늘게되고 자연적으로 하루 기본 칼로리 소모
량이 늘어나게 됩니다. 그리고 유산소운동을 4-50분이상 지속하게 되면 근손실이 오게되는
데 이를 보완하기 위해서라도 웨이트는 필수 조건입니다.
8. 물을 하루에 2리터 이상 드시는게 좋습니다. 몸안의 대사량이 높아져 칼로리 소모하는 효과
가 있으며 물만먹어도 살이찐다는 사람들이 있는데 절대적인 거짓말입니다. 인간의 신체는
물을 먹음으로서 절대 지방이 늘어날 수가 없습니다.
9. 보통 웨이트 운동에는 처음 1-2달은 자세 및 몸이 운동에 익숙해 지기 위해서 전신운동으로
스케쥴을 짜고 이후 2달정도는 2분할(상체,하체), 그 이후엔 3,4분할로 하게 됩니다.
이 분할법에 따라서 부위별 세트수를 정하게 되며 분할법에 따른 일별 부위는 자신에게 맞게
정하시면 됩니다. 자세한건 위 사이트를 참조하시면 되겠습니다.
10. 유산소 운동시에는 왠만하면 런닝위주로 하십시요. 파워워킹이 지방연소에 효과적이긴 합
니다. 파워워킹이 100%의 효과라면 런닝시에는 70%의 지방연소 효과를 보이게 됩니다
하지만 여기서 중요한 점이 있다면 단위시간당 런닝은 파워워킹보다 2-3배의 운동강도를
보이기때문에 결론적으로는 런닝을 하는것이 가장 효과적입니다. 처음 운동하시는 분들은
파워워킹으로 시작하셔서 몸이 익숙해지시면 점점 런닝시간을 늘리시면 가장 좋습니다.
11. 보충제를 섭취하시는 분들중 그저 많이 먹으면 좋을거라는 생각에 무작정 드시는분들이
계신데 아쉽게도 우리의 신체는 필요한 양만 취득할뿐 나머지는 외부로 배출해 버립니다.
그리고 1회 섭취시 몸에서 흡수하는양도 일정량 정해져 있습니다. 보통 단백질 보충제의
경우 아침에 일어나서 1스쿱(단백질:20g 기준) 운동 30분전1스쿱, 운동30분후 1스쿱,
이후 2-3시간후 1스쿱 드시는것이 좋습니다.
12. 운동을 열심히 하는것은 좋으나 다음날 평상생활에 무리가 가지 않을 정도로 하시고 몸이
심하게 피로하다 싶으면 쉬는것이 좋습니다.
13. 사람의 신체가 영양소를 지방으로 변환하는 비율은 지방>탄수화물>>단백질 순입니다.
단백질은 거의 지방으로 바뀌지 않으며 가장 큰 비율은 당연히 지방이며 탄수화물도 필요
이상 섭취시 지방으로 변환되어 몸에 축적되게 됩니다.
14. 사람의 신체가 새로운 운동에 접하게 되어 몸이 그 변화에 적응하기 위해서는 최소 1-2달
의 시간이 걸린다. 한마디로 1-2달에 포기하지 말고 계속 꾸준히 하는게 중요합니다.
15. 비만의 척도는 몸무게가 아니라 체지방률인것을 명심하십시요.
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지방 연소에 효과적인 방법
기본운동법 : 주 4-5회 웨이트 트레이닝 + 유산소 운동(런닝,파워워킹)
음식섭취 : 지방은 피하시고 적당량의 탄수화물과 단백질, 채소 위주의 식단
주의할점 : 하루 세끼는 적당량으로 먹어야한다. 저녁밥이나 아침밥을 거를 경우 몸에서는
그 공백기간동안 필요한 영양소를 몸속에 저장하기 위해 지방으로 변환하려고 하는
성질이 있으므로 하루 세끼를 먹어주는게 좋으며 아침은 푸짐하게, 저녁은 적게
먹어주는 것이 좋다.
주의할점 2 : 웨이트와 유산소를 겸하게 되면 초반엔 체중이 거의 빠지지 않는 것을 볼 수가
있는데 절대 포기하지 말고 계속 하셔야 합니다. 근육의 무게가 지방의 무게보다
무거우므로 생길 수 있는 현상인데 꾸준히 운동을 하신다면 체중으로 살을 재는게
아니라 체지방률으로 재는것이 정확합니다.
주의할점 3 : 운동시에 웨이트 트레이닝후 유산소 운동을 하는게 효과적 입니다. 웨이트로
글리코겐을 소모하고 유산소운동에서 좀더 빨리 지방연소존에 들어갈 수 있기
때문입니다.
운동은 왠만큼 마음먹고 하지 않는이상 절대적으로 몸짱이 될 수 없습니다.