초보들을 위하여
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운동은 하고 싶은데 어떻게 해야할지 전혀 감이 안 선다거나
운동은 하고 있으나 제대로 하는건지 잘 모르겠다거나 하는 사람들을 위해
기본적인 몇가지만 적을게요.
자 체육관에 들어섰습니다.
우선 몸을 뎁혀 볼까요.
런닝머신도 있고 싸이클도 있네요.
아무거나 해도 좋습니다.
이 때 주의할 점은
처음부터 끝까지 같은 속도를 유지하면 안됩니다.
자신의 능력에 따라 적당한 간격으로 속도를 올립니다.
약간 숨이 찬다 싶을 때 내려 옵니다.
몸이 충부니 뎁혀지면
관절을 풀어 볼까요.
우선 전면에 커다란 거울이 있네요.
거울에 비치는 자신의 모습이 초라해 보입니다;
하지만 마음을 다잡고 스트레칭을 시작합니다.
스트레칭의 자세한 방법은 거울 위에 붙여져 있는 그림을 보고 따라 하거나
그런게 없다면 트레이너나 관장님께 물어봐서라도 꼭 몸에 익혀놓길 바랍니다.
가벼이 여기다간 큰 코 다칩니다.
이제는 근력 운동을 해볼까요.
다들 가슴을 많이 하니; 가슴부터 시작해 볼까요.
벤치프레스도 있고 머신도 있네요.
머신이 쉬워 보이니 그리로 가고 싶겠지요.
하지만 프리 웨이트로 가야 합니다-_-
봉에 달려 있는 원판을 떼내고
빈 봉으로 시작합니다.
정확한 자세 숙지가 생명입니다.
자기 어깨의 1.5배 정도로 팔을 벌려
봉을 단단히 움켜 쥡니다-_-
숨을 들이마시면서
봉을 가슴위 3센치 정도까지 내립니다.
이 때 봉의 위치는 젖꼭지에서 3센치 정도 위에 가도록 합니다.
그 상태를 1초간 유지하다가
숨을 내쉬면서 봉을 들어 올립니다.
이 때 팔을 완전히 다 펴지 않도록 주의합니다.
근육의 긴장을 계속해서 유지시키기 위함입니다.
12회 반복합니다.
좀 익숙해 졌다 싶으면 원판을 껴놓고도 해봅니다.
절대 무게에 집착하지 마십시오.
할 수 있는 만큼 하고
힘이 늘었다는 확신이 들 때에 무게를 올립니다.
벤치프레스는 5세트 이상 합니다.
벤치가 끝나면
인클라인이나 디클라인으로 가볼까요.
아닙니다-_-
초보는 그런 거 없습니다-_-
죽어라 평 벤치프레스만 하는 겁니다-_-
어쨌든 벤치가 끝나면
덤벨을 가지고 해볼까요.
만만하게 보이는 놈으로 골라잡아서
벤치를 하나 골라 잡습니다.
덤벨을 손에 쥐고
몸을 벤치에 눕힙니다.
요령은 바벨 벤치 프레스와 유사합니다.
덤벨을 올렸다 내리면서 주의해야 할 점은
내릴 때 할 수 있는 만큼 가슴을 충분히 젖혀주는 것입니다.
운동 시 속도는 올리면서 1초 정지상태 1초 내리면서 1초 정도를 유지합니다.
역시 5세트 실시합니다.
덤벨프레스가 끝나면
이제 슬슬 머신으로 가봅니다.
플라이 머신이 보입니다.
머신이니 요령은 간단합니다.
역시 5세트 실시.
무게를 올릴 때는 세트당 횟수를 줄입니다.
1세트에 12회 했다면
2세트엔 무게를 올리면서 10회라는 식입니다.
플라이 머신이 끝났나요.
이제는 프레스 머신으로 가봅니다.
역시 5세트 실시.
처음 실시하는 무게는
자신이 14회 정도 쉬지 않고 해낼 수 있는 무게를 찾는 겁니다.
프레스 머신을 할 때는 약간 무리를 해도 좋습니다.
할 수 있는 최대한에서 두세단계 낮은 단계까지 무게를 올립니다.
필요하다면 보조를 얻어서 해도 좋습니다.
세트와 세트사이의 휴식시간은 적어도 2분을 넘지 않도록 합니다.
한 세트 하고 한정없이 쉬었다가 다시 하면 운동의 효과를 제대로 얻을 수 없습니다.
참고로 머신에서 운동할 때
한 세트가 끝나면
머신에 앉아서 쉬는 게 아니라
머신에서 비켜납니다.
같이 운동하는 사람들에 대한 예의일 뿐만 아니라
운동효과도 더 좋습니다.
가슴만 예를 들었지만
다른 부위도 이런 식으로 운동합니다.
스트레칭-유산소-근력-스트레칭이
기본입니다.
부위별로 가장 기초적이면서 필수적인 운동을 적어보면
가슴-플랫 벤치프레스
등-바벨로우, 데드리프트, 랫 풀 다운
이두-바벨컬, 덤벨컬
삼두-라잉 트라이셉스 익스텐션,오버헤드 트라이셉스 익스텐션
어깨-밀리터리 바벨 프레스, 덤벨 프레스
다리-바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트
복부-크런치,벤치 니 래이즈
저 운동들은
검색해서 정확한 자세를 숙지하고
꼭 하시기 바랍니다.
이 종목들만 열심히 해도
몰라보게 달라지는 몸을 발견할 수 있습니다
저도 아직까지 저 운동들을 기본으로 하고 있습니다.
요일별 운동방법은
1일-가슴,삼두
2일-등,이두
3일-어깨,다리
의 순서가 가장 보편적입니다.
매일매일 할 필요는 없습니다.
컨디션에 따라 하루 1시간 반 이내로 합니다.
적어도 이 정도를 익히게 되면
자신의 컨디션이나 몸의 특성에 따라 변화를 주게 됩니다.
후에 기회가 되면
좀 더 써보도록 하지요...
ㄳ.
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