호흡법 에 관해 밑에글을 보고 조금정리를 해보았습니다.
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헬스 클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 알려주는 것이 준비운동 및 정리운동의 중요성,
기구 사용법, 그리고 호흡 방법입니다. 이 세가지의 공통점은 무엇일까요?
그것은 바로 웨이트 트레이닝을 하다가 오히려 건강에 위해를 끼칠 수 있는 부상들을
예방하는 기초라는 점입니다. 이 중 호흡 방법이 잘못될 경우,20kg자리 덤벨이 발등에
떨어지는 것보다 더 위험한 부상을 당할 수도 있습니다.
기초 호흡법 은 근육을 수축시킬 때(파지티브 동작시) 숨을 내쉬고,
이완시킬 때(네거티브 동작시) 숨을 들여마시는 것입니다.
근육의 수축은 말그대로 근육이 수축된 것이고 이완은 늘어난것을 말합니다.
팔굽혀펴기를 예를 들자면 팔을 굽힌상태에서는 근육에 힘이 들어가고 딱딱해지죠?
이것을 수축이라고합니다. 팔을 편상태에서는 근육이 늘어나고 홀쭉해지죠? 이완
호흡의 수축과 이완은 횡경막을 수축시켜 우리가 숨을 깊게 들여 마실때, 동시에 일어나는
현상이 폐의 확장과 복부장기의 눌림입니다.
이는 순전히 횡경막의 수축력 때문에 만들어지는 현상입니다. 수축시켰던 횡경막에
힘을 빼면 강제로 확장되었던 폐가 원래대로 쪼그라지는 성질때문에 곧 내쉬기가
이루어집니다 이걸 이완이라고 합니다.
ex)벤치프레스를 예로 들면, 아래로 내릴 때 숨을 들여마시고,
위로 올릴 때 숨을 내쉽니다.
1세트시 10회 반복을 한다면, 숨을 내쉬고 들여마시는 것
또한 10번이 되겠지요.
가끔 큰 힘을 내기 위해 숨을 들여마신 후, 잠시 호흡을 멈추고 중량을 들어올리면서
숨을 내쉬는반복을 하기도 합니다. 무거운 중량을 사용하게 되는 시기가 되면 이러한
호흡법이 도움이 될 수 있습니다.
이러한 호흡 방법은 트레이닝시에 자연스럽 호흡을 규칙적으로 유지하고,
호흡이 근육의 수축과 이완 과정에 효율적으로 협력하도록 하기 위함입니다.
잘못된 호흡법 으로는 리프팅 내내 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나,
한껏 들여마신 매 반복시 조금씩 나누어서 내쉬는 방법 등이 있습니다.
이러한 경우 혈압 상승으로 인해 두통 및 현기증이 일어날 수 있는데,
100kg 짜리 바벨을 들다가 갑자기 어지러움을 느끼게 된다면,
그 결과는 생각하는 것이 두려울 정도입니다.
처음부터 올바른 호흡법으로 운동하는 습관을 들인다면, 나중에는 의식하지
않아도 자연스레 올바른 호흡을 할 수 있습니다.
가슴을 직접적으로 펼때는 들어마십니다...
턱걸이는 가슴펼때(손을 당길때) 들어마셔요..수축
팔을 펼때 내뱉구요...이완
아령은 당길때 내쉬구, 펼때 들어마시구요. 이완,수축
풋샆은 굽힐때 들어마시고 펼때 내쉬구요.. 수축,이완
가슴하고 상관없는거는 힘줄때 내뱉는다고 생각하면 될꺼같네요..
앉았다 일어나기할때.. 일어설때 내뱉어요..예외
주먹지르기할때(힘줄때) 복싱선수들이 숨을 내뱉죠...
윗몸일으키기할때도 당길때 내뱉고... ...