안녕하십니까.

맨날 질문만 하다가, 팁 관련 글을 올리고자 이걸 씁니다ㅎㅎ

웰빙, 몸짱 열풍 덕에 이제는 전국민이 알고 있는 정보이지만..혹여나 도움이 될 수도 있지 않을까 하는 마음에..

일단 이건 4년전 학교다닐때 수업관련 자료로 수집하던 내용입니다.

출처가 국민건강보험공단인가? 그런 이름의 단체에서 제공하던 자료입니다.

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스트레스를 해소하고 싶은가? 아니면 피곤을 이기고 싶은가? 체중도 조절하고 외모도 가꾸고 싶은가? 더 건강해지고 싶은가?

이 모든 것들을 이루는데 도움을 줄 수 있는 것이 바로 운동이다. 만일 운동을 단순히 땀이 나는 활동이라고 생각해왔다면 이번 장을 통해서 운동에 대한 매우 놀라운 정보를 얻게 될 것이며, 이미 운동을 삶의 일부로 만들어 온 이들에게는 운동을 지속해야 하는 더 매력적인 이유를 발견하게 될 것이다.

개인적인 운동 계획

어느 누구도 한 사람을 위한 완벽한 운동 계획을 처방해줄 수는 없다.

본인이 어떤 운동을 즐기며, 어떤 운동을 계속 할 지에 대한 것을 기초로 운동 계획을 이해해야 한다. 다음 몇 페이지의 내용을 통해 큰 도움을 얻을 수 있을 것이다. 좀더 건강하고 멋있는 몸매를 가꾸는데 있어서 꾸준함은 가장 중요하고, 가장 기본적이며, 때로 가장 소홀해지기 쉬운 부분이다. 꾸준하게 운동을 하기 위한 가장 중요한 도움을 얻기 위해서 어떤 운동을 할지 선택하는 것은 문제가 되지 않는다.

영양이 생활 습관을 건강하게 유지하기 위해 중요한 역할을 수행한다는 점을 잊지 말아야 한다. 활동적인 사람들이 어떻게 적절한 영양을 얻을 수 있는지에 대한 정보는 영양정보를 참조 한다.

바람직한 운동 계획은 세 부분으로 이루어진다. : 유산소 운동, 근력 강화 운동, 유연성 강화 운동. 많은 운동은 이들 두 가지 혹은 세 가지 측면 모두 강조한다. 운동의 각 측면에 대해 배우는 부분 다음에 나오는 내용을 읽고, ‘운동 목표 정하기’를 보자.

유산소 운동

유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시킨다. 유산소 운동의 목적은 근육으로 운반되는 산소의 양을 증가시켜 더 많은 활동을 하도록 도와주는데 있다. 유산소 운동의 예로는 빠르고 활동적으로 걷기, 달리기, 계단 오르기, 자전거 타기, 수영, 빠른 속도로 춤추기, 집 안팎의 일, 그밖에 심장 박동을 증가시키는 모든 것들이 포함된다. 유산소 운동을 개선하기 위해 일상적인 것을 벗어날 필요는 없다. 매일 하는 많은 활동들이 심장 박동을 증가시킨다. 만약 규칙적으로 충분히 오랜 시간동안 활동을 한다면 좀더 건강해지는데 도움이 될 것이다. 다음의 일상적인 활동도 유산소 운동의 효과가 있다.

1.마루 청소나 걸레질(빠른 음악에 맞추어)

2.애완견과 산책하기

3.직장에서 엘리베이터 대신에 계단이용하기

4.가까운 식당에 자동차 타지 않고 걸어서 가기

운동 강도

유산소 운동에서 효과를 보려면 심장 박동수를 증가시킬 만큼 충분한 강도로 운동을 해야 한다. 약간 숨이 찬 정도로 하고 숨이 멈출 것 같을 만큼 힘들게 하지 않는다. 무엇보다 자신의 몸에 맞추어하는 것이 중요하다. 운동이 너무 힘들면 속도를 늦춘다. 그러면 다칠 위험이 줄어들고 운동을 더 즐길 수 있다. 자신에게 맞는 가장 적절한 운동 속도를 결정하기 위해서는 ‘말하기-노래하기 테스트’ 를 해본다.

1.운동을 하는 도중 말을 할 수 없으면 자신의 운동속도가 너무 빠른 것이다.

2.운동을 하는 도중에 말을 할 수 있다면 적당하다.

3.운동을 하면서 노래를 할 수 있다면 운동 속도를 약간 높여도 안전하다.

목표 심장 박동수(Target Heart Rate)

자신의 운동 강도를 알아보는 다른 방법은 심장 박동수를 체크해 보는 것이다. 운동할 때 심장박동수가 최고 심장박동수의 60~80퍼센트이면 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다. 10분 동안 운동한 뒤에 멈추고 10초 동안 맥박수를 재본다. 두 개의 숫자 사이에 들도록 운동강도를 조절한다. 그러나 목표 심박수는 하나의 가이드일 뿐이다. 각각 개인마다 다른 점을 고려해야 한다.

근력 강화 운동

근육을 강화하면 더 많은 일을 할 수 있고 지치기 전에 좀더 오래 일할 수 있다. 강한 근육들은 또한 여러 관절들을 보호해준다. 근육은 3단계를 통해 강해진다.

근육은 3단계를 통해 강해진다.

1.스트레스

2.회복(휴식)

3.반복되는 스트레스

근력을 강화하기 위한 프로그램은 자신의 취향에 따라 정식으로 해도 되고 형식에 구애받지 않고 해도 된다. 욕조 닦기. 벽 청소, 정원 가꾸기, 잡초 뽑기와 같은 집안 일이나 야외 활동도 규칙적으로 한다면 근력 강화 활동이 될 수 있다. 또는 역기나 웨이트트레이닝 기구 등을 이용해 근육 강화 운동을 할 수 있다.

다른 간편하고 안전하며 효과적인 강화 운동으로는 무릎 굽혀 들어올리기, 턱들기, 팔굽혀 펴기, 다리 옆으로 들기와 복부, 목, 팔, 어깨 다리를 강화시키는 운동들이 있다.

유연성

유산소 운동과 근육 강화 운동과 마찬가지로 유연성은 운동의 결과물이다. 유연성은 근력에서 나온다. 근육이 사용될 때 반복적으로 짧아지며 특히 운동할 때는 더욱 그렇다. 다른 활동을 할 때 일어나는 반복적인 수축을 중화하려면 느리고 반복적으로 늘려주는 스트레칭이 필요하다.

스트레칭은 활동동작의 범위를 증가시키고 뻣뻣함과 통증을 줄여준다. 유연성이 좋으면 균형감각에도 도움이 된다. 스트레칭은 특히 여러분의 근육들이 운동을 할 때 정리단계에서 특히 중요하다. 아래의 스트레칭 그림을 참고한다.

1. 스트레칭은 느리고 점차적으로 하며, 반동을 주어서는 안 된다. 근육에 지속적인 긴장도를 유지한다.

2.각각 스트레칭 동작마다 10씩 세면서 시행한다.

3. 근육을 더 이완시키기 위해 숨을 내쉰다. 스트레칭하면서 통증이 느껴지면 너무 지나치게 했거나 무언가 부정확하게 하고 있는 것이다.

하루에 조금씩 스트레칭을 늘리는데, 커피 마시는 쉬는 시간을 스트레칭 시간으로 바꾼다. 춤, 무술(태권도, 합기도, 태극권, 가라대 등) 이나 요가 등도 즐기면서 유연성을 향상시킬 수 있다.

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예, 이정도 수준의 정보들 입니다.

지금에서 보면 너무나 기본적이고, 아시는분들도 많은 정보이겠지만,

이제 막 운동을 시작하시는 분들에겐 조금이나마 도움이 될 거라고 생각합니다.

 여러분께 방해가 되지 않는다면, 가지고 있는 다른 자료도 올려 보도록 하겠습니다.

감사합니다.