빅머슬7 운동, 이 글 하나로 종결해보자 
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여름이 지나갔다. '여름맞이 특별 급몸 만들기'에 돌입했었던 한철의 헬스 메뚜기들이 떠나간 이 시점, 진지한 자세로 득근을 추구하는 근돼워너비들의 신음소리만이 고요한 헬스장의 적막을 깨고 있다. 너도 나도 6~7월 두달 급운동으로 몸을 만들어보려고 하나, 어찌 세상살이가 그리 맘대로 되겠는가. 하여 본인은 미래를 대비할 것을 권한다. "지금부터 빅머슬7로 내년 여름을 준비하라"
빅머슬7이 대체 뭔가? '맛스타드림'이라는 피트니스 전문가가 근육발달에 가장 도움이 된다고 손수 골라 뽑은 7가지 대표 웨이트트레이닝 종목이다. 보통의 헬스초보들이 아령과 머신으로 깔짝대면서 발전없이 몇 년씩 낭비하는 경우가 허다하다는 점을 생각할 때, 빅머슬7로 기초를 잡고 운동을 시작하면 그 자체로 몇 년의 시간낭비를 세이브할 수 있는 거다. 그 7가지 종목은 아래와 같다.
1. 스콰트 2. 데드리프트 3. 밀리터리프레스 4. 턱걸이 5. 딥스 6. 로우 7. 벤치프레스
이 7가지 종목을 어떻게 시행할지, 유의점은 뭔지, 어떤 빈도로 할지, 무엇을 위주로 할지 본인이 생각하기에 적절하다고 판단되는 정보만을 적어보려 한다. 이 글 하나로 빅머슬7에 대한 기본 정보는 다 해결이 될 거다. 먼저 종목에 대한 소개와 시행방법을 설명해보자.
<빅머슬7의 종목을 말하다>
1. 스콰트(squat)
빅머슬7의 첫번째 종목은 스콰트다. 간단히 말해 바벨을 어깨에 지고 앉았다 일어나는 동작이다. 맛스타드림은 스콰트를 '모든 운동의 왕'으로 소개한 적이 있을 정도로, 스콰트는 하체 뿐만 아니라 상체 근육 발달에도 가장 큰 영향을 끼친다. 하체운동이 아닌, 전신운동이라는 개념으로 접근하자. 세부 시행 방법은 다음과 같다.
1) 발 뒤꿈치는 어깨넓이로. 발끝은 약 30도 가량 밖으로 둔다. 무릎을 굽힐 때 무릎이 나오는 방향과 발끝이 향하는 방향이 일치해야 한다. 2) 허리는 꼿꼿이, 유연성이 좋다고 너무 뒤로 젖혀진 과한 아치는 좋지 않다. 등과 배를 단단히 조여서 일직선에 가깝게 몸통을 타이트하게 고정시켜야 한다. 3) 앉았으면 멈추지 말고 바로 힙(엉덩이)의 수축을 느끼며 일어나도록 한다. 4) 매회 시행 전에는 크게 숨을 들이마신 채로 호흡을 꽉 잠구고 복압을 높인채로 앉았다 일어선다. 5) 바가 놓이는 위치는 스콰트의 방식에 따라 다르지만, 목뼈 위에 놓는 것은 아니다. 승모와 등의 상부에 바를 걸쳐 놓는 것이다. 등 상부 전체를 단단히 긴장시킨다. 6) 얼마나 깊이 앉느냐는 개인의 유연성에 따라 결정한다. 너무 깊이 앉아서 유연성의 한계를 벗어나면 요추쪽의 아치가 풀려서 앞으로 굽게 되는데, 이런 상황은 절대적으로 피하도록. 허리의 직선/아치가 유지되는 선까지만 내려가야 한다.
2. 턱걸이(pull-up)
두번째는 턱걸이다. 맛스타드림은 "스콰트가 '모든 운동의 왕'이라면 상체의 스콰트는 턱걸이다"라고 말하며 턱걸이를 강추했다. 그 정도로 상체근육발달에 탁월한 최고의 운동이다. 상체에서 가장 큰 근육인 등근육을 넓혀주며, 이두와 복근, 후면삼각근에도 자극을 준다. 1회도 안되면 랫풀다운 머신을 하면서 바에 매달리는 연습부터 해보자.
1) 그립 간의 넓이나 그립의 종류(손등이 보이는 자세로 할 건지, 손바닥이 보이는 자세로 할 건지) 등은 크게 중요하지 않다. 미세한 자극의 차이가 있지만 손바닥을 보이게 잡는 친업의 그립이 이두의 개입을 약간 더 높여줄 뿐 결정적인 차이가 있지는 않다. 골고루 해보자. 2) 가동범위가 넓을수록 근육발달에 도움이 된다. 그러니 가장 많이 내려갔다 올라오는 '어깨넓이그립'을 정석으로 삼는다. 3) 올라갈 때 숨을 내뱉고, 내려오면서 마신다. 4) 턱이 바 위로 올라갈 정도로 올리고, 내릴 때는 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 내려온다.
3. 딥스(dips)
맛스타드림이 선정한 빅머슬7의 세번째 종목은 딥스다. 주로 평행봉에서 하는데, 이를테면 '서서하는 팔굽혀펴기'라고 볼 수 있다. 턱걸이가 '등, 이두'를 주요 타겟으로 삼는다면, 딥스는 '가슴, 전면삼각근, 삼두'를 타겟으로 한다. 다시 말해, 턱걸이와 딥스 둘의 궁합이 아주 좋다는 거다. 시행방법은 간단하다.
1) 몸이 지면에서 수직에 가까운 기립의 자세일수록 삼두에, 앞으로 숙여진 자세일수록 가슴하부에 자극이 더 간다. 2) 호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉰다. 3) 너무 깊이 내려가면 어깨에 무리가 가니, 사진처럼 팔꿈치가 90도 정도 굽었으면 더 깊이 내려갈 필요없이 올라오도록 한다.
4. 밀리터리 프레스(military press)
네번째 종목은 '밀리터리 프레스'다. 빵빵한 어깨를 만드는 최고의 운동이면서, 과거의 장사들이 가장 열심히 하던 운동 중 하나라고 맛스타드림이 강조했던 종목이다. 보통 어깨를 만든다고 아령을 가지고 이거저거 많이 하는데, 사실 무거운 밀리터리 프레스를 가동범위를 넓혀서 제대로 하는 것 만큼 어깨발달에 도움이 되는 것은 없다. 엄밀한 의미의 '밀리터리' 프레스는 발뒤꿈치를 붙이지만 보통은 발을 벌리 서며, 벤치에 앉아서도 한다.
1) 팔꿈치는 바 밑을 지나 앞쪽을 향하게 하고, 바를 꽉 잡아서 손목에 중량이 실리지 않게 잡는다. 2) 그립 간의 간격이 넓을수록 어깨 측면에 부하가 가지만, 정석은 바를 쇄골에 놓았을 때 전완이 지면과 수직이 되는 간격이다. 3) 보폭은 적당히 넓게, 보통 어깨 정도의 간격으로 한다. 4) 랙(rack)에서 바를 빼 들었을 때의 최초의 자세는 가슴을 펴고 어깨는 단단히 고정하여 바가 밑으로 흘러내려가지 않은 상태로 시작하도록 한다. 5) 무릎은 바운스하지 말고, 움직이지 않도록 한다. 6) 바를 올릴 때 가급적 얼굴과 가깝게 붙여서 올리되, 바가 이마를 지나가는 순간 상체를 바 밑으로 집어넣듯이 앞으로 내민다. 7) 시선은 정면을 향하고, 바가 최고점을 찍을 때는 견갑골과 바가 지면으로부터 일직선으로 놓일 수 있도록 바가 정수리보다 더 뒤로 가게끔 팔을 뒤로 제껴야한다. 최고점에서는 승모를 짜내는 느낌으로 바를 위로 계속 올린다. 8) 옆에서 볼 때 상체는 바를 기준으로 앞뒤로 움직이는 듯 해야 한다. 뻣뻣하게 서서 바만 올라가고 내려가는 것은 옳은 자세가 아니다. 9) 매회 시행 전에 호흡을 크게 마신 상태에서 꽉 잠구고 들었다 내린 뒤 내뱉고 다시 마신다. 다시 말해, 시행 중에는 스콰트와 마찬가지로 호흡을 꽉 잠구고 있는 것이다. 10) 복근 쪽을 특히 타이트하게 조여야 한다.
5. 벤치프레스
맛스타드림 선정 5번째 종목은 벤치프레스다. 너무나 많은 이들이 벤치프레스에 목을 매고 있지만, 그 정성을 턱걸이와 스콰트에 쏟았다면 다들 몸이 더욱 좋아졌을 것이다. 그러나 벤치프레스가 나쁜 운동은 절대 아니다. 가슴의 발달만 놓고 보자면 딥스보다 가시적 효과가 확실하다. 다만 무거운 벤치프레스일 수록 어깨부상의 위험이 따라다니니 조심하도록. 올바른 시행 자세를 알아보자.
1) 누웠을 때 눈의 위치는 바의 아래쪽이어야 한다. (위에서 내려다본 기준으로) 바를 꽉 움켜쥐어서 가급적 손목관절에 가깝게 바를 잡아야지, 엄하게 손가락쪽에 위치되게 바를 잡으면 손목에 큰 무리가 된다. 2) 바를 내린 저점 자세에서 전완과 지면이 수직이 되는 넓이로 그립의 간격을 잡도록 한다. 이때 가장 넓은 가동범위로 바가 움직일 수 있어 근육발달에 가장 좋다. 파워리프팅 하는 사람들은 가급적 가동범위를 줄이기 위해 그립을 넓게 잡는데, 근육발달 자체만 놓고 보면 비추의 방식이다. 바가 몸통에 가까운 저점 자세에서 전완과 지면이 수직이 되게 하고, thumbless grip(엄지로 바를 감싸지 않고, 바의 뒤로 엄지를 놓는 그립)은 자칫 바를 몸통에 떨어지게 할 수 있으므로 절대 비추한다. 3) 랙(rack)에 걸어올리고 내릴 때에는 반드시 팔꿈치를 쭉편 자세여야 한다. 4) 시행 전에는 크게 숨을 마신 채로 호흡을 잠구고, 가슴을 높게 세우되 어깨는 뒤로 붙여야 한다. 바를 내렸다 올린 후 호흡을 내뱉고 다시 마신다. 5) 바를 내릴 때 배꼽쪽에 가깝게 하면, 바와 어깨관절 사이의 간격이 넓어지면서 어깨에 무리가 가게 된다. 마찬가지로 팔꿈치가 지나치게 바깥쪽으로 열리는 자세도 위험하다. 6) 바가 가슴에 가볍게 닿은 뒤 바로 올라오게 하고, 가슴을 이용해 바운스시켜 올라오지 않게 한다. 7) 발은 바닥에 잘 고정시켜, 바닥을 슬쩍 미는 힘을 통해 가슴이 위로 올라오는 자세를 유지해야 한다.
6. 데드리프트(deadlift)
빅머슬7의 6번째 종목은 데드리프트이다. 믿거나 말거나 죽은 사람의 관을 들어올리는 자세에서 종목의 이름이 유래되었다고 한다. 상체의 등, 그중에서도 척추기립근을 주요 타겟으로 하며 허벅지 후면과 둔근, 전완근에도 큰 자극을 준다. 근육발달 자체만 놓고 보면 스콰트에 밀리나, 무거운 물건을 들어올리는 자세의 실전성이나 역도성 운동으로의 응용성을 생각할 때 오히려 엘리트 운동선수들이 빼놓지 않는 운동이다.
1) 발끝과 발꿈치의 딱 중간 지점이 바의 밑에 놓이도록 선다. 보폭은 자연스럽게 제자리점프(서전트)를 할 때의 넓이(어깨넓이보다 보통 좁음)로 한다. 이렇게 서면 보통 정강이와 바 사이에 2~3cm정도의 거리가 남는다. 2) 그 상태에서 허리를 숙여 바를 부여잡는다. 그때 가슴을 정면으로 보이게 쭉 펴면, 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 나오게 된다. 위의 사진은 가슴을 충분히 펴지 못한 느낌이 있다. 3) 복부를 시행 과정 내내 타이트하게 긴장시키고, 허리는 지나친 아치보다는 굽지 않은 일직선 내지 약간의 아치 정도가 적절하다. 4) 스콰트 시에 '엉덩이가 수축하는 힘을 느낀다'라는 개념이 중요하듯, 데드리프트 시에는 '가슴을 편다'라는 느낌이 가장 중요하다. 엉뚱하게 엉덩이를 낮춘다던지, 뒤로 뺀다던지 하는 개념은 몸에 맞지 않는 자세를 강요하게 된다. 5) 일어설 때는 가급적 바가 다리의 전면과 가깝게 붙어서 올라오게 한다. 바를 잡고 일어설 때, 다리의 전면에서 바가 떨어지지 않게끔 하는 과정에서 저절로 광배근이 개입된다. 6) 바를 들어올려 서 있는 상태에서는 어깨를 쉬러그 하지 말고, 그냥 가슴을 쭉편 채로 서있는 자세가 되어야 한다. 자연스레 어깨는 약간 뒤로 당겨진 상태여야 한다. 뒤로 몸을 불필요하게 젖히는 뻘짓은 안하도록 한다. 7) 그립이 힘이 후달리면 alternate grip(양손을 엇갈려 잡는 그립)을 하지만, 오버핸드 그립을 연습해야 그립 자체의 힘이 발전한다. 8) 시행 중에 바의 위치가 이상하다고 느껴지면, 내려놓고 다시 바를 발의 가운데에 위치시키고 자세를 잡고 시도한다. 9) 땅에서 시작해서 땅에 다시 바벨이 내려오는 것을 정석으로 본다.
7. 로우(row)
빅머슬7의 7번째는 로우다. 이건 바벨로도 가능하고, 덤벨로도 가능한데 덤벨을 사용하면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 턱걸이가 겨드랑이 아래의 광배근을 넓혀주고, 데드리프트가 등하부를 탄탄하게 해준다면, 로우는 견갑골과 견갑골 사이를 근육으로 채워서 몸통 자체를 두텁게 만들어 준다. 턱걸이+데드+로우는 등을 키워서 시각적으로 남자의 역삼각형 몸매를 만들어주는 종목들이다. 특히 로우는 후면삼각근의 개입을 통해 어깨를 넓게 보이게끔 하는 효과가 있으니 참고하도록.
1) 바벨로우인 경우 허리에 부담이 가는 상황이므로, 호흡을 마신채로 잠구고 시행해야 한다. 덤벨로우는 허리에 부담이 덜하므로 호흡에 대해 그리 엄격할 필요는 없다. 2) 상체를 숙여 지면과 가급적 평행을 유지하도록 한다. 3) 바나 덤벨을 가슴쪽에 가깝게 혹은 배꼽쪽에 가깝게 당길 수 있다. 중요한 것은 어디로 당기느냐 보다, 근육을 당겼을 때 견갑골을 바짝 당기고 있느냐이다. 바벨로우인 경우 팔꿈치로 하늘을 찌른다는 개념으로 하면 된다. 4) 견갑골 사이의 등근육을 채우는 운동이므로, 엉뚱하게 이두나 전완근에 힘이 들어가지 않도록 한다.
<빅머슬7의 시행방식을 말하다>
자, 종목에 대한 소개는 대충 됐다. 위에 써놓은 종목의 시행방법은 세계적인 스트렝쓰 코치인 마크 리퍼토(Mark Rippetoe)의 동영상 강좌를 보고 본인이 해석해서 적어놓은 것이므로 본질을 꿰뚫은 가장 정확한 자세/시행법에 대한 설명이라고 본다. 그럼 이 7가지 운동을 어떻게 조합해서 몸을 키워야 할 것인가? 종목을 어떻게 조합해서 프로그램을 만들지를 생각해보자.
사실 위에 빅머슬7의 종목 소개 순서는 본인이 생각할 때 근육발달에 도움이 되는 순서대로 적어놓은 거다. 그렇담 운동 조합은 이렇게 된다.
1개 운동만 한다면 -> 스콰트 2개 운동만 한다면 -> 스콰트, 턱걸이 3개 운동만 한다면 -> 스콰트, 턱걸이, 딥스 4개 운동만 한다면 -> 스콰트, 턱걸이, 딥스, 밀리터리프레스 (기본세팅) 5,6,7개의 운동을 선정한다면 위의 4가지 운동에다가 데드리프트/로우/벤치프레스를 입맛대로 집어넣으면 된다.
데드리프트는 전신운동이므로 스콰트와 상호교환이 가능한데, 근육발달을 생각하면 스콰트 WIN 벤치프레스는 가슴, 삼두운동인데 부상가능성 및 턱걸이와의 궁합을 생각하면, 딥스 WIN (가슴근육 발달만 보자면 벤치 승) 등 운동을 하나 꼽자면 결국 가장 큰 근육인 광배근에 직접 영향을 주는 턱걸이가 WIN, 로우가 LOSE
그러니, 위의 개념대로 접근하면 된다. 물론 가장 좋은 건 7개를 모두 다 하는 것이겠지만, 운동의 시간이 늘어나면서 각 종목 당 집중도가 떨어지고 특히 원래 멸치였던 사람은 잡다하게 운동하느니 몇가지 핵심운동에 집중할 때 근육이 커지는 경우가 많다고 한다. 그래서 본인은 스콰트/턱걸이/딥스/밀리터리프레스의 4종목을 기본 세팅으로 추천하며, 이것이 너무 많으면 운동수를 줄이고, 부족하면 늘릴 것을 추천한다.
4종목을 기준으로 잡으면 빅머슬7의 시행 빈도와 프로그램 구성은 다음처럼 할 수 있다.
워크아웃 A 스콰트 5회 3세트 -> 세트 간 휴식 5분 밀리터리프레스 5회 3세트 -> 세트 간 휴식 3분
워크아웃 B 턱걸이 (최대갯수의 85%) 3세트 -> 세트 간 휴식 2~3분 딥스 (최대갯수의 85%) 3세트 -> 세트 간 휴식 2~3분
이 A, B를 번갈아 하면 된다. 가령 월(A), 수(B), 금(A), 담주월(B), 담주수(A) 식으로. 여기에 운동을 추가하면 A와 B에 적절히 나눠서 어느 한쪽으로 너무 기울지 않게 균형을 잡으면 된다.
이 방식이 별로면 휴식을 이틀 주는 방식도 있다. 이 경우엔 다시 워크아웃 A-B-A가 돌아오는 기간이 길기 때문에 하루에 A, B를 같이 하는 게 좋다. 예를 들면 다음과 같은 식이다.
전신워크아웃 A 스콰트 5회 2세트 -> 세트 간 휴식 5분 밀리터리프레스 5회 2세트 -> 세트 간 휴식 3분 턱걸이 (최대갯수의 90%) 2세트 -> 세트 간 휴식 2분 딥스 (최대갯수의 90%) 2세트 -> 세트 간 휴식 2분
이걸 각 워크아웃 사이에 이틀을 쉬는 방식으로, 월-목-일-수-토 식으로 시행하면 된다. 당연히 종목이 많아지니 운동시간은 길어지기 마련이므로, 너무 늘어지지 않게 하기 위해 세트 수를 좀 줄일 필요가 있다. 워크아웃 한번의 길이는 가급적 1시간 전후, 최대 2시간 안으로 끊는 게 좋다. 가끔 몸 만들려고 매일 운동하거나, 한번 운동할 때 2~3시간씩 운동하거나 하는 사람들 있는데 뻘짓이다. 본인은 A,B로 나누는 2분할 방식이면 보통 1시간 20분, 전신워크아웃으로 하는 방식이면 한번에 1시간 40분 정도 걸린다. (좀 늘어지는 감이 있어서, 줄여보려고 노력 중이다)
혹시 기존의 헬스방식에 익숙해져 있는 사람은 너무 세트 수가 적지 않냐고 생각할 수도 있는데, 사실 웜업을 위한 웜업세트를 빼고 본세트만 빡쎄게 3세트 정도하면 이게 적지도, 쉽지도 않다는 걸 알 수 있게 된다. 10세트씩 안해도 된다. 마지막으로 웜업세트의 개념만 말해주고 마무리하자.
웜업세트 빈 바로 10~20회 OR 러닝머신 5분 본 운동 무게의 50%로 10회 분 운동 무게의 70%로 5~7회 본 운동 무게의 90%로 2~3회
매 워크아웃을 시작하기 전에 몸은 굳어있고, 아직 예열이 안되어 있는 상태다. 그러므로, 가볍게 스트레칭을 하고, 몸의 예열을 위해 5분 정도 줄넘기나 러닝머신을 하는 게 좋다. 혹은 빈 바로 운동을 20회 정도 해보는 거다. 예를 들어, 자신이 평소에 스콰트를 100KG로 5회를 하는 운동에 익숙하다고 치면, 웜업은 이렇게 하면 된다.
1. 가벼운 스트레칭 2. 빈 바로 스콰트 20회 OR 러닝머신 5분 3. 50KG로 10회 4. 70G로 5회 5. 90KG로 2회 6. 100KG로 본운동 5회 3세트 시행
만약 위에 써놓은 빅머슬7의 전신운동 워크아웃A를 한다면, 스콰트를 하면서 몸의 예열이 충분히 되었기 때문에 밀리터리프레스/턱걸이/딥스의 경우 정석적인 웜업을 할 필요는 없다. 스콰트를 하고 나서, 밀리터리프레스는 70%로 5회, 90%로 2회 정도 하고 바로 본 무게로 들어가고, 턱걸이와 딥스는 몇 회를 가볍게 해주는 정도면 웜업으로 손색이 없다고 보면 된다.
이렇게 5회를 기준으로 (웜업 3세트)+(본운동 2세트) = (도합 5세트)의 방식으로 5X5를 지켜나가다 보면 꾸준히 중량의 발전이 있게 된다. 스콰트/데드같은 전신운동은 1주일에 2KG정도씩 증량을 목표로 하고, 밀리터리프레스나 로우 같은 운동은 그보다 작게 늘려가야 한다. 턱걸이나 딥스는 1회 시행 시 20회를 거뜬히 할 수 있게 되면 몸에 무게를 달아서 하는 식으로 난이도를 높여 가라.
(몇 년전의 본인, 어깨가 많이 빈약하다)
이때가 아마 본인이 76KG정도 나갈 때였을 거다. 근돼는 아니지만, 셔츠 사이즈 100을 입었을 때 딱 적절하게 근육질을 드러낼 수 있는 패션근육의 시절이었다. 지금은 불과 몇 킬로 늘지도 않았는데 셔츠 105도 좀 작아서 옷 입기가 굉장히 애매하다. 어차피 운동 선수 될 것도 아닌데, 적절한 사이즈에서 탄탄한 몸을 유지하는 편이 더 나을 수 있다는 생각도 한다.
이 글을 통해서 빅머슬7의 궁금증이 많이 풀렸기를 바란다. 이런 귀한 운동지식을 널리 세상에 전파하신 맛스타드림님께 감사를 드리며 글을 마친다. (__) 꾸벅
출처 : 훈애정음 블로그 http://blog.naver.com/terrytsts