지금 현재 180cm에 95kg나갑니다. 헬스는 6개월정도하다가 어깨다쳐서 3달정도 쉬고, 다시 3달 하다가 해외여행으로

3달정도 쉬고 다시 2월부터 운동시작하고 있습니다. 현재는 월:어깨/하체  화:유산소  수:등/허리  목:유산소  금:가슴 

토,일 양일중 하루 휴식 하루 유산소 이렇게 하고있습니다.

전문용어는 잘 몰라서, 어깨운동은 스미스머신에서  위로 미는자세(숄더프레스인가요?) 저중량에서 고중량으로

20회 20회 15회 15회 12회 이렇게 하고, 덤벨도 마찬가지로 위로 미는자세 저중량에서 고중량 20회 20회 15회 15회 12회

앞으로 드는거 하고 5셋트하고 옆으로 드는거 5세트 이렇게해서 45분에서 50분정도 하구요. 하체는 스미스머신에서 스쾃

맨봉으로 30회 이후 중량 늘려서 20회 15회 10회 7회 5회 하고 최고중량으로 3회 하고, 레그익스텐션? 앉아서 다리드는것

그리고 반대로 땡기는것, 각각 저중량에서 고중량으로 5셋트씩하고 마지막 최고중량 이후에 바로 처음 했던 저중량으로

15회내외로 한계점까지 하구요. 그리고 그 레그프레스?? 누워서 미는동작도 저중량에서 고중량으로 5셋트 합니다.

보통 1시간 40분정도 걸리고 운동 시작전에 10분정도 스트레칭 끝나고 스트레칭 10분 해서 월요일 운동 끝입니다

수요일 등 운동은 턱걸이가 안되서 발에 뭐 받쳐서 10회씩 5셋트 하고, 그 랫폴다운? 저중량에서 고중량으로 20회씩 하고

마지막에 처음중량으로 15회내외 정도합니다. 그리고 그 노잉인가요? 앉아서 제 몸쪽으로 땡기는거, 그것도 똑같이하구요.

마지막으로, 그 로우바벨?인가요? 여튼 그거 20회씩 2회 증량해서 15회씩 2회 증량해서 12회 하고 마무리입니다.

이렇게 하면 45분내외 걸리고, 끝나고 유산소 40분정도 뛰지는 않고 트레드밀에서 6km정도로 걷습니다.

금요일 가슴운동은 스미스머신에서 벤치프레스 하고 덤벨로 프레스 하고 누워서 플라잉?? 안으로 모아주는거 하고,

다시 머신에서 버터플라이?? 안으로 모아주는거 하고 마지막으로 맨땅에서 팔굽혀펴기 합니다. 이렇게하면 45분정도

걸리고 끝나면 트레드밀에서 또 걷구요.

운동전 10분, 운동후10분 스트레칭 꼼꼼히 하구요. 유산소는 무릎에 무리가 가서 왠만하면 걷기나, 사이클 타고 있구요.

등 하는날 제외하고는 풀업을 늘려보고자, 맨몸으로 매달리는거 꾸준히 하고 있구요.

나름 3분할이라고 하는데, 1주일에 3번 운동만 해도 괜찮을까요??  항상 운동 할때 한계점까지 가려고는 하는데, 왠지

모르게 다음날 근육통도 잘 없고, 그래서 휴식일 없이 월/목,화/금,수/토 이렇게 해야되나 고민이네요. 근데 이렇게

하려고 해도, 어깨 운동 후에 등 운동 하려면 그 전날 어깨쪽에 힘쓴거 때문에 자세가 흐트러지는거 같고, 더 안되는거

같아요. 마찬가지로 등 운동 이후에 가슴운동하면 견갑골쪽이 땡겨서 무게도 잘 못드는것 같구요. 지금은 데드리프트를

안하고 등운동 할때 마지막에 그 로우바벨? 할때 최대한 허리를 숙여서 허리에도 자극을 주려고 하고 있는데, 시작한지

1달정도 됐으니까 슬슬 데드리프트 정도만 추가하려고 하는데 괜찮겠죠..? 그리고 벤치,스쾃,데드 이 세개 중량이 밸런스가

좀 안맞아요. 스미스머신에서 스쾃할때 정자세로 3회까지 가능한 무게가 150kkg인데 벤치프레스는 40kg도 근근히 됩니다.

데드리프트도 최근 말고 3개월 전 운동 쉬기 전에 60~70kg까지 들었거든요. 아무래도 왼쪽 어깨를 다쳐서 그런지 어깨쪽에

부하 걸리는거는 쉽게 증량을 못하겠어요. 욕심 부리지 말고 조심해서 천천히 증량하는게 맞겠죠..? 아, 그리고 턱걸이는

군에 있을땐 75kg정도 나가서 어느정도 하긴 했는데, 몸무게가 늘어서 잘 안되는데, 살도 좀 빼고 연습하다보면 다시

가능하겠죠?

요약하자면,

1. 1주일에 3분할 한번으로 하는 현재 운동방식이 괜찮을까요? 중량과 횟수를 조금 줄이고 3분할 2회로 바꿀까요?

2. 허리 운동은 등 운동에서 조금 신경쓰고, 데드리프트 정도만 추가해도 괜찮을까요?

3. 어깨 부상이후 프레스?? 미는 동작과 당기는 동작 등 어깨쪽에 부하 걸리는 운동 증량이 쉽지 않은데, 심리적인 문제

일까요? 과감하게 증량하기 보다는 천천히 증량하는게 낫겠죠?

4. 턱걸이 연습한다면 가능하겠죠?? 지금은 하나도 못하는데.