안녕하세요. 마포구에서 피티샵을 운영하고 있는 말먹는당근 입니다. 

다이어트 식단을 짜는 방법을 공유할까 합니다.

특별한 질병이 있는 경우를 제외하고 적용할 수 있는 일반적인 방법 입니다.

1. 하루 사용칼로리가 중요하다.

"기초대사량 + 활동대사량"  = 사용열량

기초대사량 : 우리몸의 생명유지에 필요한 최소한의 칼로리량

활동대사량 : 운동, 일 등 우리가 움직이며 사용하는 칼로리량 

여러 복잡한 계산식이 있지만 간편공식을 알려 드리겠습니다. 

1. 심한 좌업 생활(집에만 있어야 하는 환자같이 제한된 자) = 29

2. 좌업 생활(대부분의 일반안, 사무실 근로자, 가벼운 작업) = 31

3. 보통 활동적(주말의 레크리에이션) = 33

4. 매우 활동적(1주일에 3번 격력하게 운동하는 사람) = 36

5. 운동선수 = 38+

위의 숫자에 체중을 곱하면 하루 일일 칼로리가 나옵니다. 

예를들어, 체중이 80kg인 운동을 안하는 일반 직장인 이라면

"80kg x 31 = 2480" 이 나오는데 2480kcal 는 이 사람이 하루 필요한 열량이 됩니다.

2. 얼마나 감량해야 하는가

일반적으로 체중의 감소보단 체지방의 감소를 추천 합니다.

체지방의 감소는 결국 "섭취열량 < 소비열량" 경우 일어 납니다. 

건강에 무리가 가지 않게 체지방의 감량은 한달에 2-4kg을 권장 합니다. 

한달에 2kg를 감량하기 위해서는 사용열량보다 500kcal 를

한달에 4kg를 감량하기 위해서는 사용열량보다 1000kcal 를 덜 섭취하면 감량이 가능 합니다

1번에서 구한 공식에서 하루에 섭취 1980kca, 1480kcal 를 섭취하게 된다면 감량에 성공할 수 있습니다.

단! 섭취량을 줄일 때는 기초대사량보다는 많이 섭취해야 합니다.

(기초대사량이 1600kcal 라면 무조건 1600kcal 이상은 섭취해야 합니다)

기초대사량을 구하는 공식은 복잡하니 보건소 혹은 건강건진에서 인바디 검사 해서 나오는 걸 참고 하세요.

아니면 헬스장, 피티샵 상담하면 해주기도 해요...ㅎㅎㅎㅎ

3. 무엇을 먹어야 하는가

일반적으로 다이어트 한다고 하면 닭가슴살+고구마+토마토만 먹어야 하는 부담감에 있는데 

위처럼 하면 오래하기 힘들고 일반식으로 돌아왔을때 요요가 올 수 있습니다.

저는 회원들에게 일반식에서 조절하는 습관을 들이는 것이 중요하다고 얘기 합니다. 

따라서, 우리가 구한 칼로리 내라면 어떠한 음식을 먹어도 상관은 없습니다..................

하지만, 일반적으로 섭취하는 음식은 정확한 칼로리를 구하기 힘들고 어렵기 때문에 다이어트 도시락이 도움이 됩니다. 

(1) 계량저울을 구입해서 측정하세요.

>>> 밥을 풀때도 감이 아닌 저울을 통해 일정량을 담다 보면 나중에는 어느정도 인지 감이 옵니다. 

(2) 칼로리어플을 많이 켜세요.

>>> 다이어트 칼로리 어플 정말 많습니다. 음식만 검색하면 수도없이 칼로리가 나옵니다.

(3) 외식일 경우 대략치로 정하세요.

>>> 어쩔 수 없이 밖에서 식사를 하시게 될경우 일인분의 양은 700-1000kcal 로 잡습니다. 

>>> 일인분입니다. 계속 추가하면 그만큼 올라가야 합니다. 

(4) 드라마틱한 변화를 원하신다면 염분조절을

>>> 하루 한끼정도 무염식으로 드신다면 수분의 배출로 인해 더욱 드라마틱한 감량이 가능 합니다. 

4. 정리

주저리주저리 떠들었지만 먹은것보다 많이 사용하면 감량은 가능 합니다. 

닭가슴살을 먹는다고 고구마를 먹는다고 감량은 일어나지 않습니다. 

어떤 음식을 먹느냐 보다 얼만큼 음식을 먹느냐가 체중감량에서는 중요 합니다. 

제가 글주변이 없어 이해가 안가시면 쪽지나 댓글 주시면 설명해 드리겠습니다.

건강한 다이어트 하세요^^