전문성은 없고 그냥 제 경험입니다.참고로 봐주세요

골반부터

스트레칭:장요근 요방형근

운동:슈퍼맨 자세,중둔근 운동

어깨

스트레칭:소흉근

운동:하부승모근 운동 

어깨 속근육

스트레칭:극하근

운동 https://www.youtube.com/watch?v=DJ399PXwLPk 밴드 없으시면 인터넷에 회전근개 운동 치면 많이 나옵니다.갠적으로 이게 제일 좋았음