[팁/노하우] 마른 분들을 위한 체격 증가 방법
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많이 마르신 분들은 체질상 살이 잘 안찌고, 근육발달의 속도도 느린 경우가 많습니다.
이러한 경우 보다 세심하게 운동 계획을 짜서 운동을 하셔야 좋은 효과를 보실 수 있습니다.
다음의 사항들을 잘 참고하셔서 효과적인 체격 증가를 이루시기 바랍니다.
큰 근육 위주로 운동할 것.
신체 부위의 근육들 중에서 가장 큰 근육들, 즉 허벅지, 등, 가슴 등을 우선적으로 훈련하는 것이 단기적인 체격증가에 효과적입니다.
물론 팔 운동이나 어깨 운동 같은 운동도 중요한 운동임에 틀림없지만, 전체적인 체격 증가를 최대의 목표로 잡는다면 작은 근육무리 보다는 큰 근육무리를 우선적으로 훈련하는 것이 좋습니다.
다중관절 운동을 중심으로 훈련할 것.
다중관절 운동이란, 운동 동작시 2개 이상의 관절이 움직이는 운동입니다. 이와 반대되는 것으로는 단순관절 운동이 있는데(또는 고립운동이라고도 불립니다) 이는 1개만의 관절을 사용하여 동작을 실시하는 운동을 말합니다.
예를 들어 가슴 운동시 프레스 운동은 2개의 관절(어깨와 팔꿈치)이 함께 동작을 하므로 다중관절운동이며, 플라이 운동은 1개의 관절(어깨)만을 사용하므로 단순관절운동입니다.
전체적인 체격증가를 위해서는 이와 같은 다중관절운동을 하는 것이 효과적입니다. 특히 스쿼트, 벤치 프레스, 벤트오버로우 등은 각각 허벅지, 가슴, 등 근육을 키우는데 가장 대표적인 다중관절운동들입니다.
프리웨이트로 운동할 것.
프리웨이트란 바벨과 덤벨 등 단순기구를 말합니다. 이와 반대되는 것으로 흔히 머신기구라고 하는, 핀을 꽂아서 중량을 조절하도록 만든 기구들이 있습니다. 당연한 얘기겠지만 그럴 듯한 모양의 머신 기구가 훨씬 고가의 기구이긴 하지만, 운동 효과에서는 프리웨이트가 훨씬 뛰어납니다. 대부분의 보디빌더들 역시 운동의 80% 이상을 프리웨이트 기구를 이용하여 훈련합니다.
프리웨이트로 운동하게 되면, 처음에는 균형을 잡기가 다소 어렵고 약간의 두려움 같은 것도 생기겠지만 이러한 과정을 거쳐 프리웨이트를 다루는 것에 적응이 되어야 효과적인 체격증가를 기대할 수 있습니다.
휴식.
처음 운동하면서 의욕이 넘쳐 하루에 2시간씩, 일주일에 6일 동안 운동하는 분들이 있습니다. 유전적으로 선택받은 보디빌더의 체형을 갖고 태어난 사람이 아니라면 이러한 운동은 오히려 역효과를 만들게 됩니다. 더군다나 평소 마른 체형의 분들은 이러한 운동은 지나치게 과도합니다.
하루에 1시간 이내로 운동을 하되, 짧은 시간동안에 보다 집중해서 강하게 훈련하는 것이 좋으며, 일주일에 적어도 2일 정도는 운동을 하지 않는 휴식일을 갖는 것이 좋습니다. 권장되는 운동 루틴은 3일간 운동하고 1일 휴식 후 다시 이를 반복하는 형태입니다. 휴식하는 동안 근육은 성장합니다.
풍부한 영양 섭취.
흔히 보디빌딩의 3대 요소를 운동, 영양, 휴식이라고 말합니다. 기름도 없이 차가 굴러갈 수는 없는 것처럼 풍부한 영양 없이 우리의 몸이 자라나길 기대할 수는 없을 것입니다. 양질의 탄수화물, 단백질 식품을 풍부하게 섭취하면서 신선한 야채를 섭취하는 것이 필요합니다. 하루 세끼의 많은 양의 식사보다는 하루 5~6끼로 나눠서 적당히 먹는 것이 좋습니다. 보디빌딩에서 권장되는 대표적인 식품들로는 탄수화물 식품으로 감자, 고구마, 바나나, 쌀밥 등이 있으며 단백질 식품으로 계란흰자, 껍질 벗긴 닭가슴살, 참치 등이 있습니다. 물론 인스턴트 음식 등은 칼로리는 높아도 매스 증가에 큰 도움이 되지 않습니다.
금연.
담배 끊으면 그 효과는 금방 나타납니다. 더 이상 설명 안드리겠습니다^^
정신적으로 여유를 가지고 즐기는 생활.
스트레스 많이 받고, 걱정이 많으면 신체 역시 활발한 대사를 이루지 못하게 됩니다. 현대인에게 있어서 정신적 여유를 갖는 일이 쉬운 것은 아니겠지만, 운동을 통해 일상생활의 스트레스를 풀고, 또한 운동 자체를 즐기게 된다면 정신적으로도 훨씬 건강한 생활이 될 수 있을 것입니다.
아놀드 슈월츠네거가 보디빌딩을 시작한 계기는, 어려서부터 워낙 허약하여 아놀드의 아버지가 반강제적으로 체육관에 끌고 간 것이 계기가 되었다고 합니다. 처음부터 거대한 근육질의 몸을 가지고 태어난 사람은 없습니다. 꾸준한 노력으로 자신의 목표를 향해 한걸음씩 나아갔을 뿐이죠.
현재에 대한 실망보다는 미래에 대한 희망으로 바벨을 들어올리시기 바랍니다.
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