[팁/노하우] 집에서 하는덤벨 2개로 근육맨 되기(가슴운동편1)
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가슴 전체 근육의 크기를 증대시키고 근력을 강화하는데 기본이 되는 운동입니다.
원래는 평평한 벤치를 이용하고, 때로 엑서사이즈 볼이라는 것을 이용하여 하는데 여기서는 집에서 흔히 사용하는 쿠션 의자를 사용하였습니다. 벤치가 아닌 의자를 사용하므로, 엉덩이가 너무 처지지 않도록 하여야 합니다. 상체가 가급적 평행을 이루도록 하여 운동하면 됩니다.
또한 목 부분에 받침이 없이 하기 때문에, 목 근육에 많은 자극이 가므로 목 부위에 대한 준비운동은 필수입니다.
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.
- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.
가슴전체, 상완삼두근, 삼각근
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