살찌진 분들을 위한 영양관리 팁(파워바디 펌)
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반드시 하루 3끼 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하시고, 그외의 시간은 절대로 물이외에는 드시지 마십시오.
물은 꼭 냉장고에서 바로 꺼낸 찬물을 드십시오. 이것은 식욕을 조절해 줍니다.
절대 4번째 식사, 즉 밤찬은 금물입니다.
배고프면 그냥 찬 물드시고, 그래도 고통스러우시면 어쩔수 없습니다. 그냥 그렇게 계십시오.
단 힘이 빠져서 웬지 스스륵 졸리는 경우가 있다면 그것은 칼로리 섭취가 너무 낮아서 입니다. 그때는 무었을 (사과나 바나나같은 과일 추천)조금 먹어서 기운을 차려야 합니다. 안그러면 이때 근육이 아주 많이 분해됩니다.
전체적으로 탄수화물에서 나오는 칼로리 섭취를 지금 드시는것 절반정도로 줄이십시오. 빵은 군것질이니 드시지 마시고, 흰밥은 평소 드시는 것의 3분의 2내지 절반정도로 줄여 드시도록 합니다. 대신 단백질이 많이든 반찬으로 배를 채우십시오.
반찬이 단백질류이면 기름기가 (지방이) 많이 있어도 괜찮습니다. (단 지나치게만 먹지 마십시오)
감자무침같이 기름과 탄수화물이 결합된 반찬은 반드시 피해야 합니다.
오징어포 무침같이 기름과 단백질이 결합된 반찬은 괜찮습니다.
반찬으로 고등어나 동태같은 생선류나 해산물 반찬은 아주 좋습니다. 쇠고기도 아주 좋습니다.
반찬으로 고추장 혹은 쌈장에 찍어먹는 풋고추나, 상추는 아주 좋습니다.
만약 특수한 경우로 라면을 먹게 되는 경우가 있다면 절대 1개 이상 드시지 마십시오. 2개 먹으면 절대로 안됩니다. (라면은 아예 안드시는 것이 가장 좋습니다)
보충제 활용을 적극 추천합니다. (거의 필수임) 이 경우 단백질 보충제는 '반드시'이고, 글루타민은 옵션입니다. 그 이유는, 단백질 보충제는 여러분의 식욕을 조절해주기 때문이며, 글루타민은 칼로리 제한에서 올수 있는 근육의 단백질 분해현상을 막아주기 때문입니다.
칼로리 제한은 호르몬 작용에서 발생하는 '배고파 먹고싶은 생각'에 좌지우지 됩니다. 이것은 단순히 의지력으로 억제하기 힘듭니다. (만일 그랬다면 지금 이 지방빼기 글을 읽지 않고 있을 터 이지요). 단백질 보충제는 식욕호르몬을 조종할 수 있으니, 꼭 활용하십시오.
단백질 보충제 활용시 운동안하는 날은
오전 10시쯤 50g (2스푼 반정도)
오후 3시쯤 50g
밤 9시쯤 50g
운동하는 날은 (저녁식사하고 운동한다는 가정하)
오전 10시쯤 50g (2스푼 반정도)
오후 3시쯤 50g
운동 끝나고 바로 단백질 보충제 50g + 탄수화물 보충제나 포도쥬스 2컵 (운동후 게토레이 같은 스포츠 드링크는 별 효용없슴)
자기직전 50g
단백질 보충제 드실때 가장 중요한 것으로, 보충제는 약간 걸쭉하게 (거의 밀크 쉐이크 농도) 타 드시는 것 입니다. 그리고 한번에 쭉 들이키지 않고 조금씩 조금식 초코맛을 (혹은 딸기맛을) 맛있게 느끼면서 마십시오.
이때 그냥 흔들어 먹는 것 보다는, 믹서기를 써서 부드럽게 만들어 먹는 것이 아주 좋습니다. (믹서기 써도 영양파괴 전혀 없습니다) 그래야 배부름을 느끼게 하는 식욕을 조절하게 됩니다.
이렇게 드시면 단백질 보충제가 2,3주 버티기 힘들겠지만, 어짜피 지방을 제거하여 다시 태어날 것을 생각하면 그정도 희생(?)이야 아무것도 아닐것 입니다.
될 수 있으면 우유에 타서 맛있게 드시느 것이 좋습니다. 배만 안아프다면 우유 칼로리 생각마시고 그냥 맛있게 드십시오.
아침 저녁으로 종합 비타민 (특히 비타민C와 E) 드시면 아주 좋습니다.
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