중배엽 체형의 운동방법
중배엽 체형의 운동방법
중배엽 체형의 특징
전체적으로 몸이 강한 느낌이며, 울퉁불퉁하며, 근육이 발달된 체형으로서 넓은 가슴, 긴 척추 단단한 근육구조와 강한 근력을 가지고 있습니다.
뼈는 크고 굵으며, 두터운 근육으로 싸여 있으며, 자세도 균형적이고, 외관적으로도 건강한 느낌을 줍니다.
머리와 손목, 전완, 손가락등이 큰 편이지만 허리는 상대적으로 가늘며, 복근이 발달된 편입니다.
근육질이 좋고 어깨와 허리 비율이 좋으며, 골반보다 어깨가 넓어서 역삼각 체형을 이루고 있으며, 체지방도 쉽게 줄일 수 있는 이점이 있습니다.
근육량이 많기때문에 남성다운 인상을 주는 스타일이며, 이런 체형들이 근력운동을 하면 근육이 잘 붙고 대충대충 운동해도 근육만드는 과정이 빠른 타입니다.
근골계와 순환계가 발달되어 있으며, 소화 능력이 정상적이며, 활동량이 없을 때 과식하게 되면 체지방은 배, 허리 부분에 주로 쌓이게 됩니다. (복부 비만)
중배엽체형의 근력운동
중배엽의 핵심 전략은 정확한 자세로 하면서 적당함을 유지하는 것입니다.
구부리는 근육(굴근)이 발달하고 펴는 근육(신근)이 상대적으로 빈약하기 때문에 구부리는 동작보다 펴는 동작에 집중을 하는 것이 ?윱求?
예 : 이두(구부리는 근육)가 발달한 편이나 상대적으로 삼두(펴는 근육)이 약한 경우가 많기 때문에 이두근보다 삼두근 운동에 중량을 더 높여야 균형있는 팔을 만들 수 있습니다.
중배엽은 심폐능력이 선천적으로 좋기 때문에 운동시 과도하게 근육을 사용할 수가 있는데, 특히 고중량으로 운동하다가 부상을 입을 요소가 많으니 조심해야 됩니다.
근육이 긴장·수축동작에서는 원활한 반면에 상재적으로 이완 동작에서는 유연성이 부족하기 때문에 부상위험도가 높은 것입니다.
또한 근육 뿐만 아니라 관절과 인대등 골절계 부상도 특히 조심해야 됩니다.
주의해야 될 부위로는 어깨, 무릎, 척주등이 있습니다.
중배엽 체형의 복부 운동은 하복부를 먼저 실시하여 아랫배가 처져 보이지 않도록 하는 것이 ?윱求?
가슴근육은 바벨 운동 1가지 (근육량 증대운동), 덤벨 운동 1가지(근육의 균형운동), 케이블 운동 1가지(근육분리 운동)로 하면 균형있고 멋진 가슴을 만들 수 있습니다.
중배엽은 심폐능력과 혈관확장 능력이 우수하기 때문에 근육들이 고반복에도 쉽게 피로를 회복하게 됩니다. 그렇기 때문에 셋트간 휴식시간을 짧게 끊어도 효율적으로 운동할 수 있는 장점이 있습니다. (10~20초 정도로 짧게 끊어도 힘들지 않게 운동할수 있습니다.)
중량기구의 무게 선택에 있어서는 한번에 7~12회 정도 들수 있는 무게를 선택하고, 셋트 마지막 횟수때에는 한계점(실패지점)에 이르는 것을 피하는 것이 ?윱求?
웨이트 트레이닝은 복합관절 운동 과 단순관절 운동을 포함해서 하되, 3일, 4일, 5일 루트의 분할훈련이 효과적입니다.
동양체형의 중배엽의 경우 하체가 상체에 비해 빈약한 경우가 대부분입니다.
그렇기 때문에 상체근육 하체 빈약의 체형이 될 확률이 많기 때문에 하체강화에 특히 신경을 써야됩니다.
중배엽의 경우 허리도 약하기 때문에 하체운동할 때 운동선택에있어서 신중을 가해야 되는데, 스쿼트는 해도 좋지만, 데드리프트는 자신의 몸상태를 고려해서 신중하게 선택해야 할 것입니다.
중배엽도 예외없이 정체기가 찾아오는데 자만하지 말고, 항상 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 하는 것이 근육발달에 도움을 줍니다.
중배엽의 경우 정체기에 이르면 남성호르몬이 약화되는데, 이럴 경우 수면시간은 가능한 많이 증가시키고, 단백질량과 지방섭취량을 늘리며, 성관계도 줄이느 것이 정체기 탈출을 위해서 ?윱求?
중배엽은 피라미드 보다는 역피라미드 셋트식의 중량활용이 더 도움이 될 수도 있습니다.
슈퍼세트도 중배엽에게 효과좋은 운동패턴입니다.
슈퍼셋트의 방식중에 서로 다른 두 근육 부위를 이어서 운동하는 것보다, 같은 부위의 두가지 다른 운동을 이어서 운동하는 컴파운드 셋트가 더 효과적일 수 있습니다.
[참고] 슈퍼 세트 (superset training principle)
슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연속으로 운동하는 패턴입니다.
주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나, 신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.
[참고] 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다.
예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 익스텐션 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.
이두와 삼두를 슈퍼세트로 하게 되었을 때 '스탠딩 바벨 컬(이두운동)'과 '라잉 트라이??익스텐션(삼두운동)''을 연속적으로 이어서 하게 되는데. 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다.
+
=
1세트
스탠딩 바벨 컬 (이두)
휴식없이 바로 실시
라잉 트라이??익스텐션 (삼두)
굴근운동(당기는 근육)
신근운동(미는 근육)
이런식으로 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다.
슈퍼셋트는 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시에 많이 사용되며, 슈퍼셋트를 할 때에는 고중량 보다는, 10~12회 반복할수 있는 중량으로 해서 정확한 자세로 해야되는 것이 효과적입니다.
[참고] 컴파운드 세트 (compound sets training principle)
슈퍼셋트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 이어서 하는 것에 비해서, 컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다.
예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.
+
=
1세트
덤벨 컬 (이두)
휴식없이 바로 실시
햄머 컬 (이두)
이두 (가로)
이두 (세로)
[참고] 역피라미드 훈련 (pyramiding training principle)
매 셋트마다 점차적으로 무게를 낮추면서 시도하는 훈련방법입니다.
벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 3~4회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 6회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 10회반복중량, 다섯번째 셋트에는 15회 반복중량..
이런식으로 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법입니다.
이 경우에는 힘이 있을 때 무거운 중량을 들기 때문에 피라미드 훈련보다 더 높은중량을 다 룰수 있다는 이점이 있으나, 첫셋트에 고중량을 시도하기 때문에 부상위험은 높은 편이기 때문에 중급자 이상의 단계부터 실시하기를 권장합니다.
근육에 충격을 주기위해서 외배엽은 고중량으로 충격을 주는데, 이에 비하여 중배엽은 관절 부상 당할 확률이 높기 때문에 고중량으로 충격을 주는 것보다, 반복수를 늘려서 충격을 주는 충격세트가 효율적입니다.
중배엽 체형의 유산소운동
중배엽체형은 하체가 빈약하기 때문에 하체근력 효과를 얻게 할수 있는 유산소운동이 ?윱求?
계단오르기나 싸이클타기 등이 하체를 단련하면서 동시에 유산소운동 효과를 얻게 해주는 대표적인 운동입니다.
유산소운동 빈도는 일주일 3~4회 정도로 최대 30분간 실시해주면 ?윱求?
영양섭취
단백질 위주로 식사를 하고 지방 섭취는 피하는 것이 좋으며, 보충제 보다는 식사에서 영양을 섭취하는 것이 ?윱求?
중배엽 체형은 단백질 보충제 섭취도 좋겠지만은 그보다 더 좋은 것은 닭 가슴살이나 계란 같은 씹을 수 있는 음식이 더 좋은 결과를 얻게 할 수있습니다.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 좋은데, 아침에는 복합 탄수화물을 섭취하고, 저녁에는 섬유질이 풍부한 탄수화물 형태를 섭취하는 것이 ?윱求?
과일, 감자등이 중배엽에 좋은 탄수화물 입니다.
음식으로 단백질을 섭취하면서 보충제는 아미노산계열 보충제(bcaa나 글루타민등)를 섭취 하면 ?윱求?
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