마른체형 '외배엽 체형'의 운동방법

외배엽체형은 아무리 먹어도 살이찌지 않기 때문에, 이런 체형의 경우 여성들 사이에서는 부러움의 대상이 되기도 하는 체형이지만, 남성의 경우 좌절의 극치라고 할 수 있는 체형입니다.

하지만 남성에도 외배엽은 축복받은 체형이라고 저는 생각합니다. 그이유는 뚱보체형의 내배엽체 형의 경우 몸만들기를 위해서는 근력운동과 체지방과의 싸움을 병행해야 되고, 그렇기 때문에 내배엽의 몸만들기는 맛나는 음식도 제대로 먹지못하고, 그래서 내배엽체형의 몸만들기는 가시밭길과 같습니다.


하지만 외배엽체형은 근력운동에만 집중해도, 효과를 보고, 또한 근육이 만들어 지면, 그 어떤 체형보다도 멋진 몸매로 만들어지기 때문에 외배엽체형이야 말로 가장 좋은 체형이라고 생각하는 것입니다.

외배엽 체형의 특징

보통 야윈 체격에, 어깨는 좁고, 살도 잘안붙고, 근육의 발달이 미약해서, 외형이 가늘고, 대체적으로 마른편입니다.

가슴과 어깨가 좁고, 사지가 상대적으로 가늘고 길며, 몸통을 짧은 편이며, 긴 손발(수족)을 가지고 있습니다. 지방량과 근육량도 적은 편이고, 골격도 가는편이어서, 상, 하체 모든 전신이, 외소한 체형입니다.

이런체형의 경우에는 신진대사가 비효율적이어서 좀처럼 체중을 늘리기도 어렵고, 신경도 예민해서평상시 긴장도도 높은 편입니다.

이런 외배엽 체형은 근육으로 체중을 늘리는 것이 중요포인트입니다.






외배엽체형의 근력운동

외배엽체형의 근력운동은 근매스(근육량 증대)를 위한 고중량 저반복에 중점을 주는 것이 ?윱求?

초급자는 한번에 10회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자 이상 부터는 한번에 8~6회 정도 반복할수 있는 중량으로 셋팅해서 운동하며, 고급자 이상단계에서는 최대 3~4회 반복 할 수 있는 중량을 사용해서 최대한 고중량 저반복 (높은 중량으로 적게 반복)으로 운동하는 것이 효과적입니다.

외배엽체형은 힘이 부족하기 때문에, 고중량운동시에는 휴식시간을 오랫동안 가져가 주는 것이 ?윱求?

그런이유로 한번에 6회 이하로 반복하는 고중량 운동시에는 셋트간 휴식시간은 3~4분 길게 가져주어서 충분히 휴식을 취해주는 것이, 파워를 증대시켜주는데 도움을 줍니다.

참고로 8~10회 정도로 반복할 때에는, 1분정도로 휴식시간을 짧게 취하는 것이 ?윱求?

운동셋트는 3세트 이상 5세트 정도로 구성하며, 반복횟수는 10~4회의 피라미드 셋트로 하는 것이효과적입니다.

특히 외배엽체형은 근육발달이 더디기 때문에 무겁게 훈련하고, 강도높게 훈련하게 되는데, 그렇게 힘들게 운동하다 보면은, 자칫 오버트레이닝에 걸리게 되기 때문에 오버트레이닝에 걸리지 않도록 주의해야됩니다. (오버트레이닝은 근육성장의 가장큰 적입니다.)

[참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법

근육량증대 운동위주 (다관절운동-2개이상의 여러 관절이 사용되는 운동)로 훈련해서 주요근육군과 근섬유를 충분히 자극시켜 주는 기초운동에 충실하는 것이 ?윱求?

보통 여려관절이 참여하는 다관절 운동은 근육량 증가운동으로, 1개의 관절만 참여하는 단관절운동은 근육분리 운동에 속하는 경우가 대부분입니다.
 

[부위별 운동] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동

웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

가슴운동에서 벤치 프레스 같은운동은 어깨와 팔관절이 동시에 사용되기 때문에 다관절 운동이며 덤벨플라이는 어깨근육만 사용되기 때문에 단순관절 운동입니다.

하체운동으로는 스쿼트, 가슴운동으로는 벤치 프레스, 등운동으로는 벤트오버로우등이 효과좋은 다관절 운동입니다.

그리고 근육량 증대를 위해서는 머신이나 케이블을 이용한 운동보다는, 바벨이나 덤벨을 이용한 운동(프리웨이트)가 효과적입니다.


외배엽 체형의 경우 선천적으로 근육발달이 더디기 때문에, 운동중에 진전이 없어서 포기하는 경우도 많습니다. 하지만 자신의 체형에 맞는 운동방법을 꾸준히 개발하고, 식단을 조정하면서 꾸준히 운동하다 보면은 멋진 체형의 몸으로 선사받게 될 것입니다.


고급자 단계에서는 보조자의 도움을 받으면서 강제반복으로 훈련하는 것이 효과적입니다.
 

[참고] 강제반복 훈련 : 실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법입니다.

그리고 고급자 단계에서는 분할운동을 실시하는데 일주일에 한부위씩 훈련해서, 하루에 특정부위를 집중적으로 공략하는 것이 효과적입니다.

하루에 여러부위씩 운동하게되면은 운동시간도 늘게되고, 체력도 많이 소모되게 되는데, 그렇게 되면 칼로리 소비도 높아지고, 오버트레이닝에 걸리기 때문에 오히려 효과가 떨어지게 되기 때문입니다.

그리고 매일 조금씩 다른 운동을 실시해서 근육에 다양한 자극을 주는 것이 근매스증대에 효과적입니다. (훈련의 다양성)

 

[운동용어 설명] 웨이더의 훈련원칙

외배엽 체형의 유산소운동

외배엽체형의 경우 유산소운동을 매일실시하거나 지나치게 많이 하게되면, 근손실이 커져서 근육성장에 방해가 됩니다. 하지만 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으며, 데피니션(근선명도)향상을 위해서, 유산소운동을 실시해주는 것이 ?윱求?

특히 유산소운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 심폐능력을 증진시켜주기 위한 목적으로도 실시하는 것이 바람직합니다.

심폐 지구력이 증대되면, 피로를 느끼게 하는 젖산(피로물질)의 발생을 억제시키는데 도움이 되기때문에 웨이트트레이닝 능력 향상에도 도움이 되어서, 실질적인 근육발달을 기대할수 있게 되는 것입니다.

외배엽체형의 경우 유산소운동은 일주일에 3회정도 실시하면서, 소요시간은 20분정도 실시하는 것이 ?윱求?

보통 빠른 워킹이나 고정자전거와 같은 유산소운동이 효과적입니다.




외배엽체형의 영양섭취

외배엽체형은 찬음식은 피하고 따뜻한 음식을 먹어야 되며, 특히 열이 많은 체질의 사람이라면 일찍 수면에 들고, 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 ?윱求?

체중을 늘리기 위해서는 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요하며, 근육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취인데 보통 하루에 체중당 2.2g(자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 먹어야 됩니다.

(좀처럼 근육이 붙지 않는다면 체중 1㎏당, 단백질 섭취량 3~4g 정도로 늘리는 것도 ?윱求?)

체중이 50kg이면 50x2.2 해서 110g의 단백질을 먹여야 된다는 것이죠. 그러나 필요량 이상의 단백질 섭취도 신장이나 간에 무리를 주기 때문에 무조건 살찌우기 위해서 단백질섭취량을 늘리지 말고 필요량 만큼의 단백질섭취를 위한 노력도 중요합니다.

단백질 공급을 위해서 추천하는 식품은 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기등이 좋으며 보통 달걀 1개에는 6g, 생선에나 육류에는 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

그러나 마른체질의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다, 소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청단백 분말 (유청 단백질 보충제등)을 섭취하는 것이 효과적입니다.


보충제는 식사(밥)와 보충제의 섭취 비율을 비슷하게 할당해 주면 ?윱求?

보충제는 체중증가제(탄수화물 + 단백질 혼합보충제) 또는 근육증가제(순수 단백질보충제)를 매끼 식사 후, 운동 후, 취짐 전에 한번씩 섭취해 줍니다. (근육은 휴식때 자라기 때문에, 운동을 하지 않은 날에도 매일 먹어주는 것이 ?윱求?)

외배엽체형은 섭취한 단백질을 근육으로 만드는 것보다 에너지로 사용시키는 경우가 높기 때문에 종합 아미노산 계열의 영양제를 추가로 섭취해주어야 단백질의 근육합성능력과 활용도를 높일 수 있습니다. 

탄수화물 또한 고구마나 감자보다는 복합 탄수화물 형태의 쌀밥이나 떡이 더 ?윱求?
　
만일 보충제를 활용한다면 밥식사와 보충제 (체중증가제)의 섭취 비율을 동등하게 할당 합니다.

마른 체질은 열이많은 경우가 많아서 수분공급도 필수 인데, 가능하면 패트병에 물을 넣어다니면서 자주 물을 마셔주는 것이 ?윱求? 특히 아침 공복에 물 섭취는 건강에도 매우 ?윱求? (하루에 4리터 이상 물섭취)

단 식사전후에 물을 섭취하게 도면 위산을 묽게해서 소화능력이 저해되기 때문에 식사 30분 전후에는 소량의 물만 섭취하도록 합니다.

그리고 지방섭취도 매우 중요한데 탄수화물은 1g당 4.5kcal의 칼로리를 가지고 있지만 지방은 1g당 9kcl의 칼로리를 가지고 있기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서 탄수화물 섭취를 70%, 지방의 섭취를 30%의 비율로 섭취하는 것이 ?윱求?

평균 성인 남성은 하루에 2,500kcal, 여성은 2,000kcal의 에너지가 필요한데, 하루에 음식섭취량을 500kcal정도 늘리면 한달에 2 kg정도를 찌울 수 있습니다.

1주일에 1주일에 0.5kg의 체중을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹어야 합니다.

최소한 하루에 필요 섭취량은 자기체중당 40kcal 이상을 섭취해야 됩니다. (예를 들어 자신의 몸무게가 52kg이면 40kcal/kg x 52kg=2080kcal) 

체중을 늘리기 위해서 과식하면서 많이 먹고, 자기전에 라면같은 것을 먹고 그러는데, 이럴 경우 위장병이 발생할 수 있습니다.

외배엽의 영양섭취는 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며, 위장에 부담을 주지 않는 범위내에서 음식을 섭취해야 된다는 것입니다.

또한 하루 3회 식사를 하던 사람이 갑자기 식사횟수를 6회로 늘리는 것도 주의해야 됩니다. (식사량은 신체나 위가 부담이 되지 않도록 서서히 점차적으로 늘려가는 것이 ?윱求?