길어질수도 있는데 정성껏 진지하게 잘 부탁드립니다~*

안녕하세요. 27세에 스펙은 174/74입니다.

5년동안 거의 하루3시간 해동검도했는데 할대는 62킬로 마른체형이였습니다.

2007년도에 그만두고

그러다가 수영배우고는 57킬로까지 나가서, 몸도 안좋아져서

2007년 말에는 다 쉬고, 그때부터는 고기 자주 먹고해서, 76킬로 됐다가

지금 74킬로입니다. 스트레스도 많이 받고 해서, 얼굴은 말랐고,

현재는 허벅지, 엉덩이, 아랫배, 옆구리 작렬입니다.

다른곳은 말랐습니다.

헬스를 작년에 했는데 딱3달 끊고 게을러져서 포기했습니다.

이제는 집과 운동장에서 대략 이렇게 운동을 할까 생각중인데

구체적이고 효과적인 조율과 짜임 부탁드립니다.

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준비된것 : 74킬로 신체, 줄넘기, 바벨, 덤벨

아는 동생이 아무것도 안하고 아침, 저녁으로 푸셥, 윗몸일으키기만으로

몸짱이 되어버리던데

저도 아점저마다 푸셥, 윗배(하늘찌르기), 아랫배(하체 들고내리기)

하려는데 어떤 세트 몇회가 나을지요???

그리고 저녁마다 운동장을 달리려하는데, 몇 시간을 빨리걷고 달리고

해야하는지요?? 비올때는 줄넘기로 대신 채울 수 있나요??

위의 것을 토대로 스케줄이나 조언 부탁드립니다.