1. 월요일

가슴 - 벤치 프레스(케이블식) 10~15kg으로 5~7세트. 최소 10개 정도 합니다. 간혹 부족하다 싶을때 윗, 아래 가슴 기구를 만집니다. 삼두쪽에 피로가 일찍와서 가장 짧은 운동 시간을 기록합니다.

2. 화요일

등 - 풀 다운 추 5~7개 사이 놓고 5~7세트 합니다. 그 후 풀 업(턱걸이) 한 세트에 3~4개씩 4세트 합니다. 그 뒤 노젓기(운동 이름이...)추 5~8개 사이 놓고 5~7세트 정도. 마지막 운동으로 데드 리프트 10~15kg 4~6세트. 

3. 수요일

하체 - 스쿼트를 케이블식으로 15~20kg 정도 맞추고 4~6세트 합니다. 20~25kg 사이의 아령을 양손에 들고 스쿼트 자세처럼 4~5세트 합니다. 뒷 허벅지 운동 3세트 정도 추 4~5개 맞추고 합니다.

이두근, 삼두근, 어깨, 비장근은 따로 하지 않습니다.

****저는 체구가 외소해서(옷 사이즈 95) 근육을 쫙쫙 갈라지고 멋지게 만들고 싶기 보다는 남자답게 덩치가 있어 보이게 몸을 만들고 싶은 사람입니다. 몸을 커지게 하는 운동을 하려하는데 제가 하는 운동 방법이 맞는지요? 무게는 피라미드 식으로 합니다. 가볍게해서 무겁게 가는 쪽으로...

****등 운동 시 완근(팔뚝) 피로가 일찍와서 운동 중간 단계즈음부터 입질이 오면서 데드 리프트로 마무리 할 적에는 힘쓰기가 곤란해 지더군요. 완근에 피로가 쌓인 다는거는 제가 운동 자세를 잘못 잡은거겠죠?

****가슴 근육과 어깨가 넓게 벌어지는거는 선천적으로 타고 나야 하나요? 가슴 운동은 벤치 프레스나 체스트 프레스로만 하는데 효과가 있을런지요...

한 2년 하다가 5년 쉬고 다시 시작한지 2달채 안되고 있습니다. 질문만 많았습니다;; 고수분들의 조언 부탁드리겠습니다.