상추는 조공입니다...

안녕하세요 형님들 헬스 4년차 접어드는 스물셋 헬스장 흔남입니다 체지방은 6%~13% 기계마다 다른거 같습니다

179/72 이고요 4년한거 치고 2년정도 동안 방법도 모르고 (하루에 상체 전부위 다했습니다 머신으로(등 가슴 어꺠 복근)

그래서 근육이 잘 안크더군요 그러다가 군대에서 차차 방법도 알아보고 하면서 웨이트 트레이닝에 입문했습니다 형님들 긴거 싫어하시니 이만하고

최근에는 하루에 한부위씩하고 있습니다 등/가슴/어깨/이두 (복근은 매일) 하체의 중요성을 알면서도 하체는안하고있습니다 ㅜㅠ 질문할 자세가 안되어있나요.. 하루 운동시간이 2시간 반 정도 하고있는데

보충제는 안먹습니다 군인때 보충제 3KG?5만원짜리 외국꺼 먹고 + BCAA+글루타민+크레아틴 동시에 매일 먹었더니

피부 아예 드름나무 되서 밖에 나가기도 싫더군요 그래서 그이후로 안먹습니다 운동끝나고 뭐먹어줘야 하는데 학교 기숙사라서 챙겨 먹기도 힘드네여

등:  턱걸이 5~60// 데드리프트:4~5세트씩 (1rm? 이 좋은가요 등은 무게 많이쳐야지 빨리 큰다는데 힘이 딸려서 자세가 안나오는지 가볍게 많이하는게 다음날 알배기더군요..) 바벨 로우 4세트 합니다

가슴  :딥스 15개씩 4세트///케이블 밑에  꼽고 양손 쭉펴서 어꺠 까지 올리기 4세트 //벤치프레스 4세트

어깨:어깨는 바벨로 프레스 앞으로 뒤로 합쳐서 4세트하고요 ㅠㅠ///나머지 앞 옆 뒷 삼각근은 덤벨로 4세트 정도 하고있습니다

팔:이두:예전에는 덤벨컬+해머컬각각 4세트씩 했는데 요즘에는 인클라인 벤치에 기대서 덤벨컬하니 자극이 더와서 그거 4세트 하고 해머컬 따로 해주고 시간 나면 제일 짧은 바벨에 양쪽으로 꼽아서 들곤합니다

 삼두:케이블프레스 다운 4세트 //라잉 트라이셉스 4세트 이정도 합니다

복근:매일합니다 일단 사이드 벤드 20KG로 왼쪽 45 오른쪽 45개 //하복근 평행봉에서 하체 들어올리기 15개씩 3세트

전거근 케이블 위에 꼽고 쪼그려서 당기는거 ...설명이 그렇네요 20개씩 2세트 (예전엔 비틀어서 윗몸일으키기 햇는데 이건 너무 지루해서 GG) 그리고 상복부 10KG 아령으로 윗몸열개 그냥 15개 2세트 합니다

?요약 질문: 다읽어 주시면 감사하겠지만 ㅠㅠ

1:알이 잘 안베기는데 운동량이 부족해서 그런 거겠죠??

2:머슬업 있잖아요 그것 하고 싶습니다 흑인턱걸이라고 일명...턱걸이상태에서 팔힘으로만  봉위로 올라가는것(다리 안걸치고) 방법좀...저는 턱걸이 풀로 15개당기고 께작께작하는거 까지 합치면 30개 겨우 찍습니다 ㅠ

3:등이 보시다시피 윗등이 잘 안나오는것 같습니다 승모근을 같이 키워야 하지 않을까요 어꺠쪽 승모근 보다는 아랫쪽 승모근??

4이두 크기 키우려면 바벨로 하는게 좋다던데 사실인지요??

5삼두 이두 어깨 부위는 알이 거의 안배기는데 좋은 운동 방법좀 가르쳐주세요

6그리고 어깨 넓어 지려면 프레스를 많이 해야하나요 옆삼각근 운동을 많이해야하나요 (위로 드는것인지 옆으로 드는것인지)

7복근: 제 복근이 너무 작습니다 크기 키우려면 어떻게 해야하나요?? 중량쳐서 해야한다는데...그리고 전거근이랑 치골근 둘다 사이드 밴드로 해결되나요??? 치골근 쪽이 너무 안나옵니다 크기가 자체가...

8:부족한 부위  지적해주시면 감사하겠습니다

9술이 정말 싫으나  친구들과 어울릴려면 어쩔수 없이 가끔 갑니다 (일년에 4번??) 될수있으면 술 몰래 안먹고 하는데 형님들은 어떻게 하시나요??? 저는 평상시 운동 한 3일만 안해도 팔 같은데 흐물흐물해지는게 제눈에 보이는데 ...소주 조금만 먹어도  근육이 다풀려버리던데 최근에 글라스 가득 (소주 4잔 정도 되겟죠??)  원샷하고 짜증나서 물을 2리터 정도를 30분 정도 동안 혼자 다마셧더니 의외로 근육이 많이 안풀렸더군요 좋은방법이 술자리에서 근육을 최대한 유지할수 있는 좋은방법 좀가르쳐주세요 ...

?참 내용이 기네요....제가봐도 읽기 싫네요 ...허나 운동에 열정을 가진 아우를 위해 읽어주실 짱공햄들이 있으리라 믿고

이렇게 질문을 올립니다 조공은 ....집에 많은데 기숙사라서 남자 짤 죄송하구요 ..많은 지적 부탁 드릴께요...

 ♥