[헬스기초편] 근매스 증가를 위한 10가지 기본 원칙
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1. 프리웨이트(free weight)를 사용하라
머신 기구로는 프리웨이트를 할때 복합적으로 작용하는 근육군을 충분히 자극할 수 없으며, 그런 까닭에 효과적인 근매스 증가를 기대할 수 없다.
2. 다중 관절 운동을 하라
고립운동(단순관절 운동)은 근매스 증가에 별다른 도움을 주지 못한다. 고립운동이 근육 분리에 효과적이라 할지라도, 이는 오히려 다중관절 운동을 통해 근육 크기를 증대시킴으로써 얻는 분리 효과보다 미약하다.
3. 운동 순서
사이즈 증가를 원하는 근육을 제일 먼저 훈련한다. 또한 부위별로 3~5가지 운동을 할때 바벨 운동을 제일 먼저 하고 덤벨 운동은 나중에 한다. 케이블을 이용할 경우, 케이블 운동은 맨 마지막에 한다.
4. 자신에게 맞는 운동의 발견
나는 예전에 140kg의 바벨로 40회 반복을 하는 스쿼트로 매우 강해졌었지만, 어느 순간부터는 다리의 성장이 기대에 미치지 못하게 되었다. 이유를 살펴보니, 스쿼트를 하는 동작에서 나의 허리와 엉덩이가 너무 많은 자극을 받고 있음을 발견하였고, 이러한 이유로 대퇴근이 충분히 훈련되지 못하는 것임을 알수 있었다. 그래서 나는 스쿼트를 그만두고, 대신에 레그 프레스와 핵 스쿼트를 하였으며 이후 나의 대퇴근은 전보다 훨씬 좋아지게 되었다. 남들이 좋다고 하는 운동이 아니라, 자신에게 좋은 운동을 찾아내야 한다.
5. 부상방지
부상은 말그대로 그냥 끝이다. 위험이 따르는 운동들은 항상 조심해야 한다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스같은 운동들은 뛰어난 훈련효과가 있는 반면 부상의 위험도 매우 높은 운동들이다. 정확한 동작에 대한 올바른 이해와 진지한 훈련 자세, 충분한 워밍업 등은 부상 방지를 위한 필수 요소이며, 무거운 중량을 다룰때는 파워벨트, 관절 보호대등의 보조기구를 착용하고, 파트너와 함께 훈련하는 것이 필요하다. 한순간의 실수로 흉근이 파열되거나 디스크가 탈출한다면... 항상 주의하라.
6. 적당한 세트수
부위별로 16~20세트의 운동을 한다.
7. 적당한 운동수
사실 적당한 운동수란 것은 없다. 대부분의 보디빌더들은 부위당 4~5가지 운동을 하고 있지만, 어떤 근육군들은 단지 한두가지의 효과적인 운동이 있기도 하다. 그런 경우에는 한가지 운동만으로 16~20세트를 하거나, 두가지 운동을 각각 8~10세트씩 하는것이 좋다.
8. 적당한 반복수
나는 무거운 중량으로 훈련하는 것을 좋아하면서도 많은 반복을 하는것을 좋아한다. 나에게 있어 매스 증가에 가장 효과적인 반복수는 실패 지점까지 10회의 반복이 이루어지는 것이다. 그러나 이는 가능한 한 더 무거운 중량을 시도하는 것을 하지 말라는 의미는 아니다. 기본적으로 10회 반복을 하되, 이보다 무거운 중량으로 저반복을 하는 것도 좋다.
9. 때때로 1~2회 반복할 수 있는 최대 중량을 실시하라
최대 중량 훈련을 할 때는, 충분한 워밍업 세트를 실시하고 서서히 중량을 올려가면서 해야 한다. 일례로 나는 225kg의 최대 중량 인클라인 프레스를 실시할때, 180kg, 205kg을 4회 정도씩 실시한 후에 마지막으로 225kg을 한다. 이러한 방법으로 서서히 중량을 단계적으로 올려야 부상을 방지할 수 있고, 최대의 파워를 발휘할수 있다.
10. 고기를 먹어라
더 많은 단백질을 먹을수록, 근육은 더 많아진다. 근매스를 위한 가장 좋은 단백질 형태는 고기, 특히 붉은 색깔의 고기가 좋다. 또한 붉은 고기는 당신의 파워를 보존하고, 관절 보호를 위해 필요한 지방을 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.
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