현역 세계 top 보디빌더들의 훈련(2.제이 커틀러)
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삼각근 훈련 노하우
1. 프레스 종류의 운동에 국한돼서 삼각근 훈련을 하는 사람들이 많다. 그러나 덤벨 래터럴 레이즈로 근육에 선피로 효과를 주는 것도 좋은 방법이다. 자세가 매우 중요한데, 덤벨이 흔들리지 않게 저항을 제대로 느껴야 한다. 저항을 잘 이용해 동작 내내 삼각근을 확실히 자극한다.
2.다음은 전체적인 삼각근 발달과 특히 전면 삼각근을 강조하기 위해 시티드 덤벨 프레스를 한다. 마치 바벨을 이용하는 것 같은 동작을 한다. 손바닥이 전방을 향한 상태로 시작해서 팔을 곧게 펴 서로 부딪히지 않을 만큼 양 덤벨을 모아올린다. 무거운 중량을 이용할 때 부상의 위험을 최소화하는 데 효과적인 동작이다.
3.원-암 케이블 래터럴로 측면 삼각근을 훈련한다. 보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다. 케이블 래터럴은 근육을 강하게 수축하는 효과가 매우 뛰어난 운동이다. 또한 프레스 후 측면 삼각근에 혈액을 활발히 공급하는 데 도움이 된다.
4.항상 벤트-오버 래터럴로 삼각근 훈련을 마무리한다. 일반인은 물론 프로 선수조차 삼각근을 소홀히 관리하는 경우가 많다. 너무 무거운 중량을 리프팅 하면, 등과 승모근이 개입하고 정작 목표한 근육무리로 전달돼야 할 자극은 감소한다. 인클라인 벤치 또는 시티드를 이용해 상체를 앞으로 기울이는 등 케이블 동작을 다양하게 응용하는 것이 좋다. 후면 삼각근을 위한 플라이 머신은 벤트-오버 래터럴로 대체하기도 한다.
훈련 프로그램
운동
세트수
반복수
덤벨 래터럴 레이즈
3세트
8~10
시티드 덤벨 프레스+
3세트
8~10
케이블 래터럴 레이즈
3세트
12~15
벤트-오버 래터럴 레이즈
3~4세트
10~12
* 웜-업(12~15회/12회×2세트) 포함되지 않음
+웜-업(10회×1세트) 포함되지 않음
분할 훈련
날짜
운동 부위
1
삼각근, 이두근, 삼두근, 복근
2
대퇴사두근, 슬굴곡근, 복근
3
휴식
4
가슴, 종아리, 복근
5
등, 승모근, 복근
이제는 4분활 사이클 훈련을 하는대 이는
우리가 적용하기앤 무리가 있는 훈련입니다
일단 제이는 1일부터 4 일훈련 모두다 오전 훈련 오후 훈련으로 나누어서
실시합니다 하루 한번에 훈련으로 저많은 근육들을 충분히 자극하기란
무리이기때문입니다 4분활은 일반인 용이 아닙니다 ^^
프로 보디빌더들 사이에도 독특한 운동방법으로 거의 사용하는사람이 없습니다
제이는 지칠줄모르는 4일 운동 1일휴식의 비법은 하루 12끼의 식사라고 대답한 바있
습니다 모두 경악하는 4일 운동 1일휴식 (물론 가슴은 주 1쩜2회 ) 인대
여러분들은 혹시 주 2회 이상을 가슴운동에 투자하고계신가요?
근육성장이 목표라면 이는 무척이나 잘못된 방법입니다 아마추어들의 결정적인 오류는
근육이 성장이 운동시 근메스를 파괴시킨후 재생단계에서 더욱 크고 강하게 자라난다는
것을 모르고있다는것입니다 그러니깐 운동을하는동안에는 근육이 파괴되고 휴식하는
동안 다시 자라납니다 충분한 휴식과 영양이 70프로 30프로는 운동이라는 이야기가
정설입니다 또한가지 중요한것은 무게 보다 정확한 자세입니다
아무렇게 나 해도 운동은 되지만 효과는 미비할것입니다
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