현역 세계 top 보디빌더들의 훈련(1.군터 슐리어캄프)
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가슴훈련 노하우
1.흉근 상부 발달은 가슴 전체의 핵심이다. 그래서 덤벨을 이용한 인클라인, 플랫 벤치, 스미스 머신을 가슴훈련 처음에 시작한다. 뛰어난 가슴근육을 만들려면, 상부에 신경 써야 한다. 이것은 무거운 중량을 이용한 인클라인 운동으로 훈련을 시작한다.
2.가슴에 근매스를 더해 보이려면, 훈련 파트너의 도움이 필요하다. 때로는 혼자서 의욕을 상승시키기가 어렵고, 한계지점을 극복하기 힘들 때도 있다. 무거운 중량과 힘겹게 씨름할 때, 좋은 훈련 파트너는 자신감을 주기도 하고 실패지점을 극복하는 데 도움이 된다. 실패지점 극복은 곧 근매스 증가를 의미하기 때문에 중요하다.
3.근육 성장을 위해 프레스 동작을 먼저 한 다음 고립운동으로 스트레칭 효과를 준다. 일단 인클라인과 바벨 프레스처럼 복합관절운동을 한 다음 케이블 크로스오버 또는 덤벨 플라이로 흉근에 스트레칭 효과를 준다. 이 방법은 근매스와 근선도를 동시에 더하는 데 매우 효과적이다. 항상 완전한 가동범위로 동작을 하되, 덤벨이 어깨 아래로 과도하게 내려가지 않도록 주의한다.
4.가슴훈련에 특히 드롭 세트를 즐겨 한다. 근육을 키우기 위해서 실패지점에 이른 후 중량을 줄인다. 특히 가슴 운동 마지막 세트에서 실시한다. 3회의 드롭 세트를 실시하는데, 매번 바에서 중량판을 빼낸다. 살이 타는 듯한 느낌이 들지만, 결과는 매우 효과적이다. 때로는 중량판을 싣지 않은 바벨로 실패지점까지 반복한다.
훈련 프로그램
운동
세트수
반복수
인클라인 스미스-머신 프레스
웜-업 1세트에서 3세트까지 저중량 고반복으로 실패지점에 이르지 않도록한다
벤치 프레스
4세트
15, 12, 8, 4
디클라인 바벨 프레스
4세트
15, 12, 8, 4
머신 프레스
4세트
15, 12, 8, 4
플랫-벤치 덤벨 플라이
4세트
15, 12, 8, 4
케이블 크로스오버
4세트
15, 12, 8, 4
분할훈련
날짜
운동 부위
1
등
2
슬굴곡근, 종아리
3
가슴
4
휴식
5
어깨, 승모근
6
팔
7
대퇴사두근, 복근
군터는 6분활 운동을 하고 있습니다
다리부분을 앞 뒤로 나누어 주2회
훈련을 하고있습니다
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