[체형별로 운동전략도 다르게]외 배 엽
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훈련 프로그램과 식단 계획에 앞서 알아두어야 할 것은 바로 체형이다. 체형에 따라 영양 섭취
와 운동법을 다르게 접근해야 하기 때문이다. 통통한 몸매를 타고난 사람이든 아무리 해도 근육
이 늘지 않는 사람이든 개인의 체질에 맞게 훈련 프로그램과 영양 계획을 조정할 필요가 있다.
체형은 크게 3가지로 나눌 수 있다. 근육 발달이 더디고 골격이 작은 외배엽, 체지방이 많고 골
격이 큰 내배엽, 이 두 체형의 중간 타입으로 골격과 근육이 잘 발달되어있는 중배엽. 물론 모
든 사람이 이 3가지 체형 중 딱 하나에만 속하는 것은 아니다. 복합적인 형태로 나타나므로 자신
의 체형을 잘 파악하고 그에 따른 훈련변수(중량·세트수·반복수·휴식시간·빈도)와 식이요법을 적
용한다면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
마른 체형인 외배엽은 신진대사율이 높아서 근육과 근력을 형성하기가 어렵다. 내배엽보다 근
육을 만드는 데 더 큰 어려움이 따르기 때문에 인내심을 갖고 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 근
육 성장이 비교적 느려서 체중이 많이 늘어봐야 일주일에 1㎏도 채 되지 않는다. 단기간에 체중
이 증가했다면 근육이 아닌 체지방이 늘어난 것이라고 볼 수 있다. 시간이 걸리더라도 순수 근
육을 키워 체중을 늘린다.
웨이트 트레이닝 프로그램의 경우 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 한다. 적당한 중량으
로 훈련량을 높여서 운동을 한다. 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한
다. 모든 부위에 다 동일하게 적용시키지 않는다. 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근육이 있기 때
문에 반복수를 달리해서 가능한 여러 근섬유들을 많이 자극한다.
유산소 운동은 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 빠르게 걷기나 고정자전거와
같이 저강도의 유산소 운동이 좋다. 결국 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기
본적인 근육 형성 동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을
움직여서 예리한 자극을 준다. 반면 단순관절운동은 이런 자극을 주지 않는다.(종아리와 팔 같
은 근육에는 단순관절운동이 어느 정도 필요하다)
근육 발달이 더디더라도 포기해서는 안 된다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식단을 조정하는 것
으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝을 하지 않도록 조심한다. 운동을 더 한다고 해서
그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다.
운동방법
벤치 프레스와 스쿼트, 로우와 같이 근섬유를 자극하는 복합관절운동을 한다.
크기가 작은 근육을 움직이는 단순관절운동(케이블 크로스오버, 레그 익스텐션)은 피한다.
세트수&반복수
큰 근육무리는 10세트까지 하고, 작은 근육무리는 6~8세트 한다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다.
워밍업 세트는 근육 실패지점까지 하지 않는다.
반복은 많이 하되 6~10회에 중점을 둔다.
강도
반복을 적게 한다는 것은 중량이 그만큼 더 무겁다는 뜻이다. 이는 고강도 훈련을 일컫는다.
더 무겁게 들기 위해서 세트 사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 휴식시간을 갖는다.
몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시한다.(고급자의 경우)
빈도
고강도 훈련을 할 경우 몸이 피로하기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개한다.
일주일에 한 부위씩 훈련한다. 운동을 더해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감된다.
운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다.
매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지한다.
유산소 운동
유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 형성에 방해가 된다. 헬스클럽에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다.
일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.
영양전략
필요 영양섭취: 체중 1㎏당 단백질 3~4g을 섭취한다. 단백질 섭취는 총 하루 열량의 최대 30%까지 늘려도 된다. 탄수화물은 총 하루 열량의 50%, 지방은 20% 정도로 섭취한다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아야 한다.
식사빈도: 중간 정도의 양으로 하루에 다섯 번 먹는다. 조금씩 너무 자주 먹으면 가뜩이나 높은 신진대사를 더 가속화시킬 수 있다.
보충제: 체중 증가 또는 단백질 쉐이크를 매일 식사 때 한 번, 잠자기 전 한 번 마신다.
피해야 할 것: 지방연소제, 마황, 스트레스
기억해둘 것: 식사는 거르지 말고, 하루에 물은 적어도 3~4ℓ 정도는 마신다. 양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해주는 것이 중요하다. 웨이트 트레이닝을 하면서 순수 근육을 0.5~1㎏을 늘리기 위해서는 2,000~2,500㎉가 더 필요하다. 근육을 키우려면 섭취 칼로리를 늘려야 할 필요가 있다. 복합 탄수화물과 단백질, 지방 섭취를 늘리도록 한다. 포화 지방을 어느 정도 섭취하는 것도 좋다. 또한 훈련 전후 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 하면 운동 중 이화작용을 감소시키고, 운동 후에는 동화작용을 촉진시킨다. 그러나 너무 많은 양을 섭취해서는 안 된다. 몸에 충분한 칼로리를 공급하는 데 어려움이 있으므로 두세 시간마다 먹는다. 바쁜 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘린다
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