흉근 6원칙 (가슴운동)
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글: 아놀드 슈워제네거
가슴훈련을 하기 위해 벤치 프레스 앞에 늘어선 사람들을 보면 어느 보디빌더나 흉근발달을 최우선순위에 올려놓고 있다는 걸 깨닫게 된다. 그런데도 이들이 그 만큼의 대가를 얻지 못하는 이유는 노력부족 때문은 아닌 것 같다. 그보다는 오히려 경험과 현명함이 다소 부족하기 때문이 아닐까 한다. 그래서 필자의 경험을 바탕으로 체득한 실질적이고도 놀라운 효과를 나타내는 가슴훈련 원칙을 6가지로 정리해 보았다.
원칙 1
플라이보다는 프레스를 선택하라
항상 복합운동으로 시작하라는 말을 수없이 들어왔을 것이다(복합관절운동이라고도 하며 각 부위에서 2개 이상의 관절을 사용하는 운동을 일컬음). 그리고 이 규칙은 가슴운동에서도 예외가 아니다. 프레스(중량을 가슴에서 위로 들어올리는 운동)와 플라이(팔을 펴고 포옹하는 자세로 가슴 위에서 모으는 운동)는 모두 가슴훈련에 효과적이다. 하지만 보다 확실한 효과를 얻으려면 프레스를 고중량으로 하는 것이 좋다. 플라이와 같은 단순관절운동은 견관절 부상을 피해야 하므로 선택할 수 있는 중량에 한계가 있다. 뿐만 아니라 이런 운동은 고중량으로 하기엔 적합하지 않다. 프레스는 아주 무거운 중량으로 할 수 있는 운동으로서 훈련 초기에 하는 데 가장 이상적이다.
원칙 2
고중량 프레스로 시작하라
대부분의 사람들이 벤치 프레스로 훈련을 시작하곤 한다. 벤치 프레스는 흉근 중에서도 가장 중요한 부위들을 자극한다. 바벨은 부상 위험을 최소화하며 고중량 운동을 가능케 한다. 만일 가슴훈련을 벤치 프레스로 시작하고자 한다면 운동효과를 극대화하는 법을 알아둘 필요가 있다.
우선 웜-업 3~4세트 후(근피로가 일어나지 않을 만큼) 6회 반복 가능한 중량을 고른다. 훈련 초기에는 체력상태가 가장 높기 때문에 웜-업 후 고중량 프레스로 들어간다. 단 2~3가지 운동을 한 후라면 예외이다. 가슴훈련 중간 혹은 마지막 무렵에서 고중량으로 시도한다면, 근력을 100% 모두 이끌어낼 수 없다.
혹시 웜-업의 필요성을 우습게 여기는 사람이라면 재고해 보도록. 웜-업은 부상위험을 방지할 뿐 아니라 실제로 더 무거운 중량의 리프팅을 가능케 하는 효과를 발휘한다. 관절이나 조직들이 웜-업을 통해 이미 펌핑작용을 일으킨 상태를 조성하기 때문이다. 고정자전거에서 10분, 그리고 가벼운 운동 몇 세트를 세트마다 점진적으로 저항을 늘려가며 하는 것이 좋다.
4~6회 반복 가능한 무거운 중량으로 효과적인 운동 4가지를 실시한다. 세트 사이 근육이 충분히 회복되도록 3분 이상씩 휴식해야 다음 세트의 고강도 운동을 소화할 수 있다. 휴식시간을 줄이면 근력이 감소하게 되므로 급하게 하지 않는 것이 바람직하다. 또한 마지막 세트에서는 중량을 좀 줄여 10회까지 반복한다.
마지막으로 고중량 운동에서는 파트너를 동반해 보조를 받는 것을 권장한다. 파트너는 강제 반복이나 다른 고급 기술에서(‘Ask Arnold’편 참조) 성공할 수 있도록 돕는다.
원칙 3
각도를 활용하라
플랫 벤치는 흉근을 특히 효과적으로 자극하면서 흉근 상하부를 고르게 발달시킨다. 다음의 두 운동에서는 인클라인이나 디클라인으로 각도조절 가능한 벤치를 사용한다. 인클라인 프레스는 흉근 상부를 자극하는데 여기서는 벤치 각도를 아주 낮게 조절한다. 몸을 높이 들어올릴수록 전면삼각근이 많이 개입된다. 인클라인 프레스를 몇 세트 하면서 전면삼각근에 근피로가 진행되기 시작한다면, 벤치의 각도를 더 낮추어 흉근 상부를 더 집중적으로 자극한다.
디클라인 프레스는 삼각근이 보다 덜 개입한다. 가동범위를 짧게 할수록 인클라인의 경우보다 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있다. 이 두 가지 운동에서는 정확한 자세를 유지하는 것이 무척 까다롭다. 그러므로 파트너를 동반하면 바를 건네 받거나 마지막 몇 회를 더 반복하는 데 도움이 된다.
필자의 경우 신인시절에는 거의 바벨만을 사용했었다. 하지만 이제는 바벨을 처음에 사용한 경우 두 번째 운동은 덤벨로 하는 것이 효과적이라는 사실을 잘 알고 있다. 덤벨은 색다른 느낌을 제공하며 바벨보다 가동범위를 더 잘 활용할 수 있다. 바벨과 달리 가벼운 중량으로 덤벨을 호를 그리며 들어올리는 등의 동작도 가능하다. 바벨보다 덤벨로 할 때 밸런스를 잡는 것이 더 어려우므로 덤벨 운동에서 안정근을 더 많이 자극할 수 있다. 또한 몸 양쪽의 균형을 고르게 발달시켜준다.
8~10회 반복 가능한 중량으로 3세트 실시한다. 만일 10회 이상 가능하다면 그 중량은 너무 가볍다. 반면, 8회를 반복할 수 없다면 그 중량은 너무 무겁다. 그러므로 적정 중량을 선택한다.
원칙 4
프레스에서 머신은 마지막에 사용하라
필자는 가슴운동을 머신으로 시작해 머신으로 마무리하곤 했었다. 머신은 분명히 훌륭한 방법이지만 훈련의 시작은 프리 웨이트로 해야 한다. 근피로가 진행되기 시작하는 시점에서부터 중급에서 고급 훈련자라면 대략 셋 혹은 네 번째에서) 머신을 사용한다.
머신은 바나 덤벨 처럼 밸런스를 신경 쓰지 않고도 운동할 수 있다. 근육이 이미 혹사된 이후에도 밸런스를 놓쳐 부상을 입지나 않을까 하는 걱정 없이 마음 놓고 훈련할 수 있다. 머신에는 다목적 스미스 머신을 비롯해 다양한 제조사의 수많은 종류들이 존재한다. 머신을 사용할 때는 편안하되 효과적인 각도로 운동할 수 있도록 키와 몸에 맞게 조절한다. 가슴 상하부, 중앙을 각각 공략하는 데 적합한 머신들이 나와 있다.
처음 두 운동과는 다른 새로운 타입의 운동을 그 다음으로 선택하라. 만일 플랫 벤치 바벨 프레스와 인클라인 덤벨 프레스로 시작했다면, 다음은 가슴 하부에 초점을 둔 머신을 선택한다. 그런 식으로 가슴의 세 부위를 각각 훈련한다. 근육성장을 최대화 하려면 8~12회 3세트 실시한다.
원칙 5
고립운동을 마지막으로 하라
여기까지 하면 흉근에는 펌핑작용이 일어나고 있을 것이다. 이제는 가슴운동을 마무리할 차례다. 여기서는 단순관절운동을 한다. 고립운동은 무거운 중량으로 하지 않더라도 동작하는 근육을 집중적으로 자극하며 이는 전면삼각근과 삼두근 개입을 최소화한다.
가슴운동을 단순관절운동으로 하는 올바른 방법은(많은 이들이 이것을 제대로 하지 못하는 것 같다) 동작 내내 팔꿈치를 약간 구부린 채 고정시키는 것이 포인트다. 프레스에서는 팔꿈치를 구부리고 펴면서 하지만, 플라이를 할 때는 팔꿈치가 항상 고정되고 세트를 마칠 때까지 팔꿈치는 고정된 자세를 유지해야 한다.
가슴훈련에서 고립운동은 인클라인, 디클라인, 플랫 벤치 등을 덤벨로 하는 방법이 있다. 그리고 다양한 펙-덱 머신, 케이블, 혹은 두 개의 케이블 중앙에 벤치를 놓고 (핸들을 하단에 걸고)누워서도 하는 방법도 있다. 근육을 다양하게 자극할 수 있는 방법들을 여러 가지로 응용해 훈련일 마다 조금씩 바꿔가며 하라. 사용하고자 하는 머신을 누군가가 차지하고 있다면 다른 단순관절운동으로 대체한다.
고립운동 1~2가지를 골라 가슴훈련에 포함하라. 그리고 10~15회 3세트를 목표로 한다. 이들 고립운동은 비교적 가벼운 중량으로 하는 것이 좋다. 고반복으로 펌핑효과를 누릴 수 있을 뿐 아니라 팔을 넓게 움직여도 견관절이 안정된 상태를 유지할 수 있다. 사실 이것은 드롭 세트나 부분 반복과 같이 흉근을 크게 자극하는 고급기술에 속한다. 또한 세트 사이 휴식시간을 줄여 운동강도를 증가시킬 수도 있다. 완전히 회복하기 전에 다음 세트에 돌입하는 것이다.
원칙 6
모든 운동에 변화를 주어라
몇 개월간 훈련을 지속적으로 해온 사람이라면 아무리 열심히 운동을 해도 좀처럼 진전이 보이지 않는 경험을 해보았을 것이다. 이런 정체기에 빠지면 더 열심히 하는 방법으로는 슬럼프를 벗어날 수 없다. 대신 변화를 주고 새로운 방법을 시도하는 것이 좋다. 항상 플랫 벤치 프레스로 시작해왔다면 가끔씩 덤벨을 사용하는 운동이나 인클라인, 디클라인 프레스를 바벨이나 덤벨로 하는 등 여러 가지로 바꿔가며 한다. 훈련 중 첫 번째 운동에 변화를 주면(단, 세트수와 반복수 체계는 유지한다) 다음 두 운동에도 변화를 주어 같은 동작의 패턴이나 같은 머신을 반복적으로 사용하지 않는다.
이와 같이 변화를 주면 색다른 자극을 얻을 수 있고 느낌도 새로워진다. 이렇게 하면 가슴운동을 특정 동작에만 익숙해지지 않고 특정 부위가 뒤쳐지지 않게 할 수 있다. 근력과 근매스가 증가하지 않는다면 이와 같이 여러 가지 요소를 재구성하는 것이 가장 바람직하다.
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