현역 세계 top 보디빌더들의 훈련(3.덱스터 잭슨)
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삼두근 훈련 노하우
1. 삼두근은 가슴과 어깨 훈련에도 개입하므로 오버트레이닝 하기 쉬운 부위다. 다른 부위를 훈련하면서 이미 웜-업이 된 상태이므로 가슴과 어깨 훈련 마지막에 실시한다. 삼두근은 약 30분씩 주 2회 이상 훈련하지 않는다.
2. 모든 동작 하위 동작에서 삼두근을 의식적으로 수축한다. 그렇지 않으면 효과를 충분히 얻기 어렵다.
3. 페이스가 중요하다. 적당한 속도의 동작으로 저항을 느끼기에 알맞은 중량을 선택해 힘차게 리프팅 한다. 그러나 저항 때문에 실제 동작 속도는 느려진다.
4. 소극적 반복을 중요시한다. 항상 근육 성장을 최대한 자극하기 위해 소극적 반복에 저항을 느낀다. 그렇지 않고 반동을 이용해 무의미한 동작만 반복한다면, 근육 성장에 필요한 자극이 충분히 전달되지 않는다.
5. 삼두근의 장두를 자극하기 위해 클로즈-그립 벤치와 스컬 크러셔 같이 머리 위로 팔을 올리는 동작을 항상 포함한다. 이러한 운동은 장두를 길게 늘리는 효과가 뛰어나 수축력이 강해진다.
훈련 프로그램
운동
세트수
반복수
패러렐-바 딥
4세트
실패지점까지
프레스다운*
4세트
10, 10, 6~8, 6~8
로프 프레스다운
3세트
8~10
스컬-크러셔**
4세트
8~10, 8~10, 8~10, 6~8
*웜-업 15회x2세트 제외
**웜-업 10~15회x1세트 제외
분할 훈련
날짜
훈련 부위
1
가슴
2
등, 종아리
3
휴식
4
대퇴부
5
어깨, 팔, 종아리
6
휴식
7
휴식
덱스터 잭슨의 분활훈련은 일반 아마추어 보디빌더들이
사용하기에 도 무리가 없는 프로그램입니다
주 4회 운동 3회휴식은 그만큼 고강도훈련임을 암시하고 있습니다
근육을 활활 타오르게 만들고 정점에서 짜주는것이 중요합니다
2~3일간 펀핑감이들것입니다
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