게시판에서 글들을 보면 어떤분은 살이 찌고싶은데 또 어떤분은 살이 빼고싶으시더군요 -_-;;

두분 같이만나면 서로 궁시렁 거리실거 같네요(농담 ^^;;).

---------본문에 들어가기 앞서서

- 운동은 장난이 아닙니다. 한두달 바짝하고 효과 안나타난다고 때려치우시거나 불평불만 하시는분들 있으실 겁니다. 자신의 몸에 알맞은 운동과 식사가 필요한것은 당연합니다. 너무 적은 양의 운동은 효과가 안나타나는 경우가 허다합니다. 너무 과도한 양과 강도의 운동은 몸을 상하게 하며 이경우도 효과는 하는 것이 비해 적습니다.  운동은 최소 6개월을 정상적인 방법과 자세, 일주일에 최소 3~4번은 하셔야 효과가 나타는것은 명심하시기 바랍니다. 식사의 경우는 매일 매시 매분까지 신경쓰지않으면 효과가 적거아 아예 없을수 있습니다. 반드시 꼭 반드시!! 지금 하시는 술, 담배, 늦잠자고 늦게일어나기등등 몸에 않좋은 습관은 줄여주십시오. 정신적스트레스도 가급적 줄여주시길 바랍니다. 물론 세상사가 쉽지는 않지만 스트레스는 몸의 정상적인 신진대사를 방해하기때문에 운동에 대한 결심을 약화시킨다던가 운동효과를 억제하거나 더나아가서는 역효과까지 가져오게됩니다. 세상에 마음 먹고 않되는거 많이 없습니다. 운동은 정말 맘만먹으면 얼마든지 자신이 원하시는 목표까지 도달하게 되실겁니다.

----------- 살을 빼고싶은사람

 * 식사량을 줄이십시오.

- 몸에 쌓여있는 지방을 분해시키려면 먼저 지방으로 변하는 에너지 공급원부터 줄이는게 살을 빼는 원천봉쇄나 다름 없음은 아실겁니다(이리저리 글 뒤져보시고 읽어보시고 익히신게 있다면 아실겁니다). 하지만 단식이나, 무작정 먹던거 줄인다는것은 아사로 죽어보자는것과 다를바 없습니다. 먼저 자신의 식습관부터 찬찬히 되돌아 보시면서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율과 양을 알아보신다음에 기타등등 인터넷 사이트에 많이올라와있는 식단표나 음식들을 보시고,  탄,지,단 의 비율과 양을 성별, 몸무게, 연령과 체질별로 구분하신다음 거기에 맞춰서 식단표를 짜신다음 계획대로 실행하셔야 합니다. 사실 적당량의 식사를 하는데도 살이 찌시는 분들은 식단표 잘짜셔야합니다.(식단표에 대해서 물어보시려면 리플로 남겨주시면 답변해드리겟습니다). 확실한것은 살을 빼고싶다면 저지방위주의 식단이여야 한다는것이겟지요. 그리고 유산소로 태워진 단백질도 중요하겠습니다. 즉 살만 뺄경우(여자든남자든) 저지방, 저탄수, 정상량의 단백질 식단이 가장 이상적이라고 할수있겠지요. 하지만 살을빼면서 근육을 키우고싶으시다면 저지방 고탄수, 고단백질식단이 가장 적절합니다.

* 운동을 하십시오.

- 운동을 하므로써 온몸의 근육에서 태우는 에너지소모량을 높이는겁니다. 몸의 지방을 태우는 가장효과적인 방법은 무산소가 아닌 유산소 운동입니다. 유산소는 적어도 30~40분은 해줘야합니다. 그 이유는 인간의 몸은 운동을 하기시작하면 먼저 체내에 있는 탄수화물부터 쓰게되는데 그다음이 단백질이며 마지막이 지방입니다. 유산소의 예로서는 런닝, 파워워킹, 수영, 사이클(자전거), 태보, 에어로빅 등등 격렬하지 않으면서도 온몸의 근육을 움직일수있는 운동이 좋습니다. 남자의 경우는 런닝과 수영 사이클 등에서 어느정도의 강도를 주셔야합니다. 여자의 경우는 에어로빅, 수영, 파워워킹, 사이클 등의 강도가 그리 높지 않으며 근육이 커지는것을 방지하는 유산소가 적절하겠습니다.

---------살이 찌고싶은 사람

* 식사량을 늘이 십시오

- 위의 "살을 빼고싶은사람"과는 반대로 식사량을 늘이는건데 이것도 물론 기본적으로 영양비율과 양이 중요하다고 하겠습니다. 지방은 적당량섭취하시고 고단백, 고탄수화물을 섭취하시는게 좋습니다. "살이 찌려면 근육에서 태우는 에너지를 줄여야되!" 이러면서 가만히 앉아있다가는 E.T가 되는 분들 많을겁니다(한국인의 체질상 전체적으로 온몸에 지방이 펴지는 것보다는 내장지방이나 하복부 지방의 경우가 허다합니다). 몸을 건강하게 균형있게 알맞게 살이 찌려면 근육운동을 해주십시오. 실제로 단백질이 지방의 무게보다 더 나갑니다. 즉 고단백 고탄수, 적당량의 지방의 섭취가 중요하다고 하겠습니다.

* 근육운동을 하십시오

- 위에 설명한것처럼 단백질이 지방보다 무거우므로 무산소운동을 해서 몸에 근육을 붙이시면 자연히 체중도 늘게됩니다. 근육을 최대한 빨리 키우고 싶으시다면 유산소 운동을 권하지 않습니다. 유산소는 탄수화물 지방 단백질등을 다 태우기 때문에 근육이 최대한 빠르게 성장하지 못합니다. 하지만 건강을 해치면서까지 운동하시는건 운동의 의미가 없으므로 일주일에 2~3번정도의 적당량의 유산소는 아주 좋습니다.

--------- 공통적인 운동방법들

- 유산소에서의 근육은 탄수화물, 단백질, 지방순으로 사용하게 된다. 그러므로 최소 30~40분 하시는것을 권합니다.

- 무산소는 근육또는 근력운동이라고 불리우며 목표는 근육의 크기과 힘의 강도, 지구력또는 내구력등이 있겠습니다.

--------- 공통적인 식사또는 식단

- 적당량의 탄수화물공급은 살을 빼던 찌우든 중요하며 운동시에 바로바로 에너지 원이 되기때문에 반드시 섭취하는게 중요합니다.

- 유산소와 무산소를 병행하든 무산소운동을 집중적으로 할때는 일반적인 단백질의 양보다는 더 섭취해야합니다.

- 물의 섭취는 매우강조하여도 지나침이 없습니다. 평소때든 운동을 할때든 적당량의 물은 갈증은 물론 운동으로 배출된 수분을 보충하며 지방의 연소, 단백질의 형성에도 절대적인 도움이 됩니다.

- 야채의 섭취도 신경을 써 주셔야 됩니다. 야채는 각종 미네랄과 비타민등 몸이 일반적으로 필요하거나 지방연소, 근육형성에 도움이 되는 무기물질을이 포함되있어서 반드시 식단에 포함되어있어야할 음식물입니다.

- 하루 식사 3끼 적당량의 탄,지,단 식단을 기본틀로 하되, 살을 뺄경우는 간식을 줄이거나 없애고 배가 고프다면 섬유질이 많은 야채들과 물을 섭취하므로써 커버를 하시며, 살을 찌우실경우는 많게는 5끼 까지 늘이시거나 적당량의 간식을 곁들이시는게 좋습니다. 물론 야채와 물은 빠트리시면 안되구요.

----- 주의 하실점

- 운동때문에 몸에 무리가 오거나 생활이 지장이 오신다면 운동을 줄이시거나 중단하시길 권합니다.

- 식습관은 정말 매초 신경쓰지 않으시면 영양불균형이 오거나 효과에서 만족하시지 못하실겁니다.

- 운동을 하실때 상체 하체 따로따로 즉 어느 한부분에 편중해서 하는일이 없도록 해주십시오. 운동은 밸런스 있게 할때 건강 증긴 효과도 좋거니와 옷을 입으셨을때 또는 나체를 남한테 보이줬을때 가장 멋집니다. 어느 한부분에 집중을 할수는 있되 다른부분을 안하고 그 부분만 한다면 그건 집중이 아니라 편중이라는 것을 명심하십시오.

- 운동시 자신만의 알맞은 강도와 양을 하되 무리는 하지 마시길 바랍니다.

- 어느 정도(최소6개월) 운동하셨던분들이시면 아실테지만, 어느 때가 되면 운동효과가 전과는 다르다는것을 느끼실겁니다. 근육이 나오는게 전과 같지 않게 나오질않고 살도 전혀 안빠지는것 같고 하는 슬럼프기간이 있으실겁니다. 그럴때는 운동방법을 바꾸시거나 강도와 양을 높여주시면 슬럼프에서 빠져나오실겁니다. 특히 근육이 더이상 커지지 않는다 하실때는 무게와 횟수를 늘려주시면 됩니다. 하지만 그만큼 시간과 노력이 더욱더 투자됨은 명심하십시오.

기타 등등 성별, 체질, 몸무게, 식습관, 직업 연령등 세세한부분은 지극히 개인적인 부분이 많아서 윗글과 같은 일반적인 부분에는 적지 못함을 알아주시면 감사하겠으며 질문이나 태클 등등은 리플로 올려주시면 노력해서 아는한도내에서 자세하게 적어드리겠습니다.