[딴지일보] 몸짱이냐, 힘짱이냐 (상)

매 세트마다 스콰트랙으로 다가가기가 두렵지 않다면,

당신은 충분한 무게를 들고 있는 것이 아니다.

 ? 맛스타드림-

몸짱 열풍이 불어 닥친지도….. 어언…….몇…. 년이지?
어쨌든 나름 오랜기간임에도 불구하고 여전히 비효율적이고 잘못된 정보들이 돌아 댕기고 있다.

상업과 스타성이 컨텐츠의 질보다 더 중요한 현 상황에서는 어찌 보면 당연할 터. 이런 악조건에서도, 괜찮은 정보를 입에 떠 넣어 주기를 바라는 한량들을 위해, 간단하면서도 더욱 더 이해 하기 쉽게, 다시 한번 몸짱에 대해 썰을 풀어 보고자 한다.
과거에도 틈만 나면 다룬 바 있으나, 여전히 많은 이들이 질문 메일을 쏴주시는 분야기도 하고….

필자의 칼럼 중 “시작하려는 웨이트맨들을 위해” 기사 에서, 이미 대략적으로 중요 개념을 말한 적이 있다.

그 기사를 안보신 분들은 스펙터클, 어메이징, 캡짱, 언빌리버블 서칭 능력을 자랑하고 있는 본지의 왼쪽 윗부분 서칭바를 이용해 먼저 찾아 보시라.(그 기사를 보고 나면, 여기서 말하고자 하는 의도를 좀더 알기 쉬워진다.)

그리고, 과거에 그 기사를 보긴 봤는데, 혹 아직까지 만족할 만한 성과를 이루지 못한 모든 분들이 있다면……...., 지금부터 5분 동안 회음부에서 괄약근에 이르는 총체적인 똥꼬 근육들을 잡고 반성 좀 하시라.

벌써 3년이 다 된 기사인데, 여기서 했던 말을 잘 이해하고 그대로만 시행 했더라면 지금쯤 어떤 다른 복잡한 방법을 쓴 사람보다도 더 크고 더 강한 몸을 가지고 있어야 한다.

허나 진리는 간단하나, 또 원해 행하기는 어려운 법

이번 기사를 통해 전에 다하지 못한 여러 가지 부과 설명들과 함께 모티베이션을 주기 위한 잡다한 설명들을 덧붙여 보겠다.

자세한 세트 및 횟수, 최고의 근육들을 가져다 주는 각종 운동들은 다음 두 편을 통해 알아 보도록 하고, 이번에는 주로 몸을 만드는데 필요한 전체적인 개념과, 마인드 그리고 그 필요성에 집중한다.

시작해 보자.

죽기 전에 멋진 몸 만들어 보려는 것이 소원인 여러분들!.

막상 운동 좀 해보려면 닥치게 되는 여러 고충들!, 필자 모르는 바 아니다.

필자가 과거에 알았던 어떤 사람은 스미스 머신으로 벤치프레스를 부분 반복으로만 깔짝 되고, 제자리 서서 45도 위로 덤벨을 올리는 해괴한 레이즈를 괴성 질러가며 쏴 되는데도 엄청나게 좋은 상체를 지니고 있다.

짐작하겠지만, 그에게 상체 발달 비밀을 물어보면, 다 필요 없고 스미스머신 벤치만 죽어라 하라고 한다.

허리에 좋지 않다고 스콰트는 하지도 않고, 몸이 무거워서 턱걸이는 못한다고 하며, 턱걸이 대신 풀랫 다운은 하는데, 몸무게 이빠이 실어서 몸으로만 잡아 당기고, 어깨엔 각종 가오다시 다 넣고 체육관을 헤집고 돌아 다닌다.

이런 그림이 완성되려면, 아래와 같은 사람이 또 필요하다.

그런 사람들 옆에 붙어 부러운 눈으로 쳐다 보며, 뭔가 비결이라도 하나 떨어 질까 싶어, 항상 근처를 어슬렁거리는 그런 안타까운 분들 말이다.

위와 같은 스토리는 웬만한 체육관에 다녀 본 사람들에게는 참으로 익숙한 풍경일 게다.

일단 이런 분들에게 필자가 가장 먼저 들려 주고픈 말이 있다.

“좃도, 걍 신경 꺼라.”

남들이 뭘 하는지는 전혀 중요하지 않다.

참고사항, 그 이상 그 이하도 아니다.

사람 몸은 모두가 다 다르기 때문이다.

훈련 방법이 비효율적이더라도, 원래 하드웨어가 좋은 사람은 잘 자라게 되어 있다.

예를 들어, 100% 최적의 훈련 방법을 쓰는 넘의 몸이, 50% 효율적인 방법과 좋은 유전자를

갖춘 넘보다, 못할 수도 있는 것이다. (약물 먹은 넘은 말할 것도 없고)

어쩔 수 없다.

니 한계를 받아 들이고 거기서 최선을 다하는 것. 즉, 당신의 유전자가 허용하는 한도 내에서 최고를 뽑아내는 일, 그것이 멋진 거다.

그냥 받아 들여라.

실례로 어떤 사람은 종아리 운동을 거의 한적이 없음에도 원래부터 좋았다고 한다.

그러니 아무 방법을 사용해서 운동하더라도, 더 좋아지더라는 것이다. 물론 자기 보다 전체적으로 몸이 더 좋은 사람이 자기에게 와서 종아리 키우는 방법을 물었다지만….. 알 턱이 있나.

사실 모른다고 진실을 말하면 양반이고, 보통은 뻘쭘하니 몇 마디 충고 겸 해주게 된다. (이게 익숙 해지면 나중에는 가르치듯 말한다.) 그러면 또 듣는 사람은 철썩 같이 믿게 되고…… 뭐 이런 비효율 프로세스가 계속 이뤄지고 있다.

필자는 몸을 만드는 방법을 많이 알고 있다.

어떤 것은 단기간에 좋은 몸을 만들 수도 있고, 또 어떤 방법은 단시일 내에는 변화가 없는 것 같지만, 장기적으로 더 큰 성과를 거두는 것들도 있다.

최근에 내츄럴 보디빌딩 챔피언을 여러 차례 지낸, 어떤 저자의 책에서 아주 흥미로운 운동 방법을 확인 했다. 지금과는 완전히 다른 새로운 컨셉, 그리고 생각 보다 훨씬 더 짧은 운동 시간으로도 너무나 멋진 몸을 만들어 내는 방법들을 싣고 있었다.

여기서 소개해 주고 싶다만 현재 검증 작업을 충분히 거치지 않은 고로, 차후 여러 마루타들의 희생이 있은 후 다시 이야기 하기로 한다.

하여 결론은 방법은 무궁 무진 한데, 어떠한 방법이 가장 효율적이고 만족도도 높으며, 장기적으로도 가장 큰 성과를 가져 오는지 아는 것이 중요하다.

누구에게나 성공을 가져다 주는 방법. 즉 모든 사람들에게 100%의 효율을 가져다 주며, 각 개인의 유전적 한계치 최대한도에 다가 가도록 해주는 방법 말이다.

우선 원하는 만큼 근육을 키우게 해주는, 모든 훈련 방법들에는 다음과 같은 세가지 큰 법칙을 담고 있어야 한다.

3가지 헤비(heavy이다.

1.     헤비 하게 훈련 하고,

2.     헤비 하게 쉬어 주고,

3.     헤비 하게 먹는 것이다.

    (체지방이 잘 쌓이는 사람은 헤비 하게 먹더라도 종류를 잘 선택해야 한다.)

위 세가지 헤비만 잘 따르면 당신 잠재력이 허용하는 안에서 최대한의 몸을 만들 수 있다.

헤비 하게 쉬는 것은 필자가 항상 강조하는 중요한 원칙이고, 헤비 하게 먹는 것은 영양학 분야인지라 다음에 다시 한번 자세히 살펴보겠다. 사실 근육을 키우는데 있어서는, 이 두 가지가 헤비가 훈련 하는 것 보다 더 중요하다만, 이번에는 훈련에 관련된 내용으로만 국한되는 만큼 헤비 하게 훈련 하는 것에 대해서만 말한다.

헤비 하게 훈련 하라는 말은, 여러 가지로 해석 가능 하지만, 필자는 스트렝쓰 즉 힘 기르는 훈련을 하라는 말로 썼다.

과거 기살 읽어 본 사람이나, 이미 제목에서 눈치 챈 분도 있겠지만, 진정 몸짱이 되고 싶다면다음의 말을 꼭 기억해야 한다.

“몸짱이 되기 위해선 몸짱을 목표로 해서는 안 되고, 힘짱이 되기 위해 전력투구 해야 한다.

즉 힘짱을 목표로 하다 보면 몸짱은 자연스럽게 저절로 이루어 진다.”

진정한 부자들은 돈을 쫓지 않는다고 한다. 돈만 바라 보다 보면 단기적인 욕심에 의해 부화뇌동해서, 기본적인 법칙도 잊어 버리게 되고, 결정적일 때 실패하기 쉽지만, 자기가 좋아하는 일을 찾아 열정을 쏟고 열심히 하다 보면 부는 자연스럽게 찾아 온다는 말이다.

마찬가지로 몸짱 그 자체를 추구 하다 보면, 시야가 좁아져 여러 가지 문제점에 봉착하게 되고 그로 인해 실패할 확률도 커지지만, 힘짱을 위해 힘쓰다 보면 가장 확실하게 몸짱을 만들 수가 있다.

특히나 장기적인 관점에서 가장 효율적이며 다양한 파지티브 효과를 주는 최고의 방법이다.

스콰트, 벤치프레스, 데드리프트 3종목의 기록만 다루고, 단지 무게를 더 올리기 위한 자세만을 추구하는 파워리프팅을 가지고 힘(스트렝쓰) 전체 분야를 일반화 할 수는 없지만, 필자의 기존 기사를 통해 이미 다룬 적이 있기에 이해의 편리상, 이를 가지고 힘짱의 의미를 좀더 설명해 보겠다.

실제 보유하고 있는 근육량과 밖으로 보이는 근육량과의 차이를 알아야 한다면서, 보디빌더 보다 스모선수가 더 근육량이 많다고 말한 적이 있다.

즉 우리가 생각하는 몸짱이라는 것은 안에 아무리 많은 근육을 가지고 있더라도, 밖으로 보이는 근육량에 따라 승패가 나누어 지기에, 단순히 근육을 키우는 방법만 가지고 말하면 큰 길을 잃기가 쉽다.

그래서

첫째, 근육을 키우는 방법과

둘째, 지방을 제거하는 방법으로 나누어 바라봐야 한다.

그래야 보다 더 정확한 개념을 파악 할 수 있다.

쉽게 얘기해서 운동으로 근육을 키우는 걸 생각하고, 영양학을 통해 지방을 빼는걸 생각해야, 보다 정확한 정보로 접근할 수가 있다.

씨름 천하장사들은 거의 다, 백두장사의 몫이다. (체급별 이름이 바뀌었다만 이해의 편리상 과거 이름을 사용한다.) 그래서인지 한라, 금강 장사들을 살펴보면 멋진 몸들을 가진 선수들이 많음에도 불구하고, 씨름 선수를 떠올리면 지방덩어리로만 생각된다.

지방과, 근육 개념을 나누어서 보지 못하기 때문이다.

그러나 백두장사들이 밑의 체급 장사들에 비해 지방이 많아 근육이 보이지 않을 뿐이지, 전체 근육은 밑에 체급 보다 훨씬 더 많다.

파워리프터도 마찬가지!

제일 무거운 무게를 드는 파워리프터가 체급이 높다 보니, 파워리프터라는 이미지가 지방 덩어리로 인식돼서 그렇지, 체급 낮은 파워리프터들 보면 끝내주는 몸짱들이 많다.

사람의 몸이란 게 체중이 올라갈수록 약물 없이는 지방 제거가 힘들기 때문에, 딱히 보이는 근육에 신경 쓸 필요 없는 파워리프터들은 몸이 뚱뚱하고 살 쪄 보인다.

 그러나 사실 그들이 보유하고 있는 근육양은 보디빌더와 맞먹거나 그 이상인 경우도 많다.

근육 하나 하나에 목숨 걸며 근육 훈련을 따로 하는 것이 아니라, 오로지 근력만을 추구하는 그들이 근육을 많이 얻는다는 것은 중요한 점을 시사한다.

물론 스트렝쓰에 집중하지 않아도 근육을 만들 수는 있다.

많은 보디빌더들이 쓰고 있는 방식들을 이용하면 된다.

선피로 기술을 쓰기도 하고, 아주 느리게 반복 하면서 자극을 늘리기도 하고, 자이언트 세트, 컴바운드 세트, 드랍세트, 강제반복 등등을 사용한다.

하지만 이런 방법들을 쓰다 보면, 가장 중요한 “힘”이라는 부분을 놓치게 된다.

해서 보디빌더들은 그들 몸무게에 비해 근력이 약해서, 리프팅 무게도 상대적으로 낮을 수 밖에 없다.

심지어 많은 이들이 비교적 적은 무게로 몸을 만들 수 있는 걸 자랑으로 삼기도 하고, 주위 사람들이 무게 많이 드는 걸 말리기 까지 한다.

위의 방법들이 다 필요 없다곤 말하진 않겠다.

그러나 기본을 놓치게 되면 한참을 돌아가게 되고, 더 심한 경우엔 그런 방법으론 평생 성공 하지 못하는 사람들도 많기 때문에, 당분간 다 잊어 버린다.

또한 몸이 잘 받쳐 줘서, 위의 여러 가지 방법을 통해 근육을 쌓았더라도, 문제는 발생한다.

힘을 통해 근육을 쌓은 것과는 근육이 질적으로 다르다.

저반복을 통한 스트렝쓰를 훈련하는 것은 실제 근섬유의 사이즈를 키우는 sarcomeric 발달이 일어 나지만, 보디빌더처럼 고반복 펌핑위주로 하는 운동은 주로 근세포 주위의 단백질 구조를 둘러싸고 있는 공간을 키우는 sarcoplasmic 비대가 일어 난다. 당근 후자의 근비대는 스포츠에서 덜 실용적이게 된다.

다음에 다시 말하겠지만, 다른 것 필요 없이 오직 근육 키우는 것만 목표가 된다면, 둘 다 신경 써야 되는 것이 맞다.

그러나 힘의 방식으로 근육을 키워 놓으면, 보디빌딩 방식의 근비대는 따라 잡기도 쉬우며, 복잡한 이론에 갈팡질팡 하다가 실패 하는 일도 없어 지므로, 항상 힘짱 목표가 선행되고 또한 지속되어야 한다.

과거 기사에서 이소룡 근육이, 일반론적인 근육 크기 관점에선 다른 근육과 별 차이가 없다고 했다. 이건 초보자들이 이해하기 쉽게끔 한가지 사실만 이야기 한 것이다.

벤치프레스를 특별한 운동이 아님을 설명하기 위해, 팔굽혀펴기와 같은 구조를 가지는 것이라는 설명이 필요하고, 첫 인식을 깨고 나면, 이제는 두 운동의 다른 면을 말해 주어서 더욱 더 이해도를 높여야 한다. 한꺼번에 두 가지 개념을 심어주면 말하는 사람도 복잡하고 받아 들이는 사람도 더 헷갈려 하기 때문이다.

이소룡의 근육은 크기 면만 본다면, 더 커지는 과정에 있는 근육맨들과 차이가 없는 건 사실이다.

그러나 이소룡이 가진 실전력 뿌라스, 그의 완벽한 근 섬세도를 똑같이 모방하려고 하는 사람은, 필자가 지금 이 기사에서 말하는 방법을 사용해야 한다.

그래야 그와 똑 같은 근육에 도달 할 수 있다.

스트렝쓰 훈련과 실전 훈련의 결합을 통해야만, 보다 나은 질감의 근육을 가질 수 있다는 소리다.

또한 스피드와 파워가 중점이 되는 스포츠 에서 파워 생성에 큰 축을 담당하고 있는 스트렝쓰의 중요성은 지대하다.

힘짱이 목표가 되면 머리 아픈 이론들이 다 필요 없어진다.

복잡한 생각 없이 걍 조금이라도 무게를 더 올려 운동하려고 노력만 하면 되기 때문이다.

다만 고대 장사 밀로의 예처럼, 인간의 신체란 게, 항상 무게를 올릴 수 있는 일을 허용하진 않기 때문에, 여러 가지 수많은 방법들이 동원되어야 한다.

그러나 그것도 어느 정도 수준에 있는 사람들에게만 적용되는 말이고, 완전 초보자들은 너무 빨리 무게에 욕심 내지 말고 서서히 무게를 올려 나가는 데만 집중해라.

나중에 다시 설명하겠지만, 인내심을 가지고 장기적으로 서서히만 올려나간다면 일정기간 동안은 원하는 수준까진 올릴 수 있다.

혹 독자들 중에서

횟수가 저반복 위주로 구성된 스트렝쓰 훈련만 하면, 모든 근섬유들이 다 자극 되지 않아서 효과가 없는 것이 아니냐 라고 의문을 가지는 사람이 있을 수 있다.

상당 부분 맞는 말이다.

사람마다, (빠르고, 느린)근육의 구성 비율이 다르고, 스트레스에 대한 반응과 적응 체질이 다른 고로, 횟수에 대한 반응도 다 다르다.

즉 횟수 범위에 대해 일반적인 작용 원리는 있지만, 개인에 따라 횟수에 반응하는 결과가 다른 것은 사실이다.

어떤 사람은 싱글(1회)에도 몸이 잘 자라는 반면, 어떤 사람은 최소 5회 이상은 해줘야 자라는 경우가 있다.

그러나 저반복에 근육이 많이 자라지 않는 사람이더라도, 꾸준히 힘짱 훈련을 해 주면, 근신경이 발달하고 건과 인대의 체계가 잡히기 때문에, 나중에 회수를 조금만 바꿔줘도 금방 몸은 자라니 걱정할 필요가 없다.

대신에 펌핑과 실패지점, 근육 부위에만 초첨을 맞춘 운동으로는 그 반대상황이 힘들다.

이걸 가장 잘 설명하는 이야기가 있다.

한 보디빌더와, 스트렝쓰 코치가 스콰트 무게로 내기한 적이 있었다

역도와 파워리프팅만한 이 코치는 백스콰트 800파운드, 프론트스콰트 600파운드를 할 수 있었으며, 그의 친구 보디빌더는 200파운드 정도, 최대 무게가 적었다고 한다.

화가 난 그 파워리프터는 단 몇 주의 고반복 연습 뒤에 다시 내기를 신청했고, 그 보디빌더가 다시 400파운드로 20회를 할 때, 그는 500파운드를 가지고 20회를 성공 했다고 한다.

이 이야기는 어떤 방법은 다른 방법으로의 이전이 용이한 반면, 그 반대의 방법은 그렇지 못하다는 것을 잘 말해준다.

프리웨이트를 잘 하는 사람은 같은 무게의 머신도 잘할 수 있지만, 머신을 잘 하는 사람은 같은 무게의 프리웨이트를 못하는 원리를 생각하면 쉽게 이해할 수 있다.

반복하지만 경기 나갈 사람 아니라면, 파워리프터 처럼 무게만을 올리기 위한 자세를 기본으로 해서 무게 올리는 건 권하지 않는다. 그런 방법으론, 근육을 아예 기를 수 없다는 건 아니지만, 좀 더 안전하고 균형감 있게 키우기 위해선, 정자세와 전체 가동범위를 이용해서 스트렝쓰를 쌓아나가는 것이 더 좋다.

다음 시간을 통해 파워리프팅 3종목과 더불어, 근육을 가장 많이 키울 수 있는 여러 가지 운동들과, 힘을 키우기 위한 횟수와 세트를 짜는 법 등에 대해 자세하게 알아 보겠다.

상편을 마무리 하면서 하고 싶은 말이 있다.

필자가 지속적으로 써왔고, 이 기사 서두에서도 잠시 언급한 말이다.

“진리는 거기까지 다다르기가 어렵고 그 실천이 어려운 것이지, 진리 그자체는 어렵지 않으며 어려운 것은 또한 진리가 아니라는 것” 이다.

다음에 그 진리에 대해 더 가까이 접근해 보도록 하자.

 딴지 스포츠강사 
맛스타드림(mchief@hanmail.net) 

www.speedandpower.co.kr