헬스 초보자 질문입니다.

운동을 하고나면 다음날 바로 근육이 뭉치고(알이 배긴다고 하죠) 통증이 생기는데 가만 놔두면 1주일정도 통증이 지속되는 것 같습니다.

그런데 이 부위를 운동을 다시 하려면 통증이 생겨도 억지로 처음에 했던 중량&횟수로 해야하나요 아니면 중량이나 횟수를 줄여야 하나요?

통증이 있는 상태로 처음에 했던 양을 채우기가 힘들던데;; 어떻게 해야 하나요?

아 그리고 제가 어깨에 습관성 탈구가 있는데 어깨운동을 어떻게 해야될까요;;

어꺠때문에 푸쉬업도 20개 넘게 하기 힘들어요.. 전에 30개 도전하다가 어깨빠져서 응급실...ㅠㅠ 한번 응급실가게되면 몇주는 운동 쉬어야 되는데;;; 그렇다고 안할수도 없고 참...