안녕하세요 다시 왔습니다. 네 이번엔 하체 입니다. 그럼 시작! 

 똑같이 런닝을 합니다. 9.5의 속도로 보폭은 좁게 7분 정도 그러면 한 1KM 정도 됩니다. 그럼 몸이 역시 뜨끈뜨끈 

 운동하기 딱 좋은 상태가 되지요 

 그리고 역시나 하체의 꽃 스쿼트부터 시작을 합니다.  

 음 저는 다리를 좁게 스쿼트를 합니다. 왜 하면 이렇게 하게 되면 다리의 앞근육이 더 많이 자극이 된다는 

 느낌을 받습니다. 위의 사진은 좀 넓게 하는거죠 무게의 무게를 위한 무게에 의한 자세 입니다. 

 저분는 파워리프터 이시라 자세히는 잘 모릅니다. 

 암튼 위의 사진 처럼 하게 되면 약간 다리 뒤쪽 부분에 더 느낌이 가게 되어서 초보자들이 하기에는 별로죠 

 그래서 우리는 어깨넓이 정도? 아니면 더 좁게 합니다. 

 그리고 발바닥은 약간 팔자로 합니다.

 11자로 하게 되면 내려갈때 저는 발바닥이 자연스럽게 펼쳐져서 안 펼쳐지게 할려면

 내려갈때 무릎을 안쪽으로 넣어야 되서 약간 위험한 자세가 나와서 심한 팔자가 아닌 자연스러운 팔자 모양을 만들어 줍

 니다. 이 글이 이해가 안되신다면 맨몸 스쿼트를 하면서 다리가 11자로 내려갈수 있는 자세를 찾아주세요 사람마다 많이 

 틀려서 글로는 힘듭니다. 

 네 그리고 저번처럼 등과 똑같이 1세트 10~15회 2세트 5~8회 3세트 3~1회 컨디션 좋으면 조금 더 올려서 1회를 합니다. 

 그리고 마무리로 반에서 반 쪼금 위의 무게. 5회~8회 정도 할수 있는 무게로 만들어 느낌만을 위한 스쿼트를 하시면 됩니

 다. 저번에는 빠르게 하라고 적어놨는데 그 빠르게가 엉첨 빠르게 하라는 약간 빠르게 천천히 내려가면서 올릴때 훅 훅 

 아따 으릅다 말로 할려니 암튼 이해하셨다고 생각하면서 

 그 담에는 파워레그프레스 을 하는데 파워레그프레스는 왜 하냐 그냥 간지날려고 하는게 아니라 

  허벅지 근육을 조금더 깊숙하게 운동하기 위해 합니다. 

 스쿼트는 서서 하는 운동이라 아무래도 너무 깊숙히 느낌을 줄려고 하면 허리가 아작나 버리죠 

 그래서 우리는 파워 스쿼트렉을 하는겁니다. 엉덩이 부분을 최대한 띄우지 않게 노력을 하고 허리를 약간 아치형(또 너무

 아치형으로 하시면 허리 아작납니다. ㅠ) 만들어

 주면서 스쿼트와는 다르게 좀 더 깊숙하게 다리를 내려줍니다. 그러면 스쿼트와는 다르게 조금 더 깊숙한 느낌을 받을실

 겁니다. 아마도... 글이라 죄송합니다. 

 자 그 다음에는 레그 익스텐션을 하는데 워낙에 많이 보고 많이 하는 운동이라 설명 생략! 

 자 이제 뒷다리 어렵게 말하면 대퇴 이두근 운동을 하는데 대부분 보면 레그컬을 하시는데 이것보단 

 레그 프레스를 할때 뒷꿈치를 평소보다 조금더 올리고 하시면 뒷근육에 느낌이 많이 오시는거를 느끼실겁니다. 

 아마도 이거는 제가 운동하면서 개인적으로 맞다고 생각해서 하는거 이기 때문에 님들한테 추천을 하는거지 

 이게 맞다라는건 아닙니다. 암튼 최대한 뒷다리에 느낌이 많이 오는 뒷꿈치 위치를 찾으시면 오호라? 라는 감탄사를 

 하실겁니다. 레알 

 그리고 레그컬을 하시면 짱짱효과 그러면 마무리 총 5가지의 다리운동을 하는거죠 제가 

 그리고 스쿼트를 할때 그냥 앉았다 일어난다는 생각보다는 무게중심을 약간 뒷꿈치에 집중해 주시면서 고개를 살짝 들어

 주시면 항상 스쿼트 할때 말하는 무릎이 발 앞으로 튀어 나오면 안된다는 자세를 고치게 되실 겁니다.

 제가 방금 해봤는데 평소에 신경 운동 안하시고 사시다가 갑자기 스쿼트 하시면 그냥 앉아 버리시는데 그러면 

 무릎이 나오겠다는 생각이 들었습니다. 그래서 쉽게 고칠려면 뒷꿈치에 약간 무게중심을 더 주시면 그리고 고개를 

 살짝 올려주시면 해결이 되실수도? 그리고 꾸준한 연습을 하시면? 고쳐지실겁니다. 

 그리고 저는 런지는 안합니다. 좋은 운동인데 저는 못하겠더라고요 진짜 좋은운동입니다. 다만 저는 싫어서... 

 첫번째도 느낌 두번째도 느낌 기억하세요

 그리고 이 글은 그냥 제가 가지고 있는 지식을 최대한 펼쳐보이는거라서 아닌거 같으면 태클하셔도 됩니다.

 저는 전문인이 아니고 그냥 운동좋아하는 흔한 사람이라 공유하고자 올리는거니깐 아닌거 같으면 그냥 바로 질러주세요