32세 과체중 단신남의 운동일지(2017.6.28)
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웜업 생략 -> 가슴 13세트 -> 어깨18세트 -> 삼두9세트 -> 거꾸리 8분 후 정리운동 생략, 마무리 = 총 40세트
1. 가슴
인클라인 벤치프레스(머신) 3세트1세트 - 60킬로 15개2세트 - 70킬로 11개3세트 - 80킬로 8개
벤치프레스(프리웨이트) 4세트1세트 60킬로 12개2세트 80킬로 7개3세트 80킬로 6개4세트 70킬로 9개
디핑 머신 3세트1세트 110킬로 12개2세트 120킬로 11개3세트 120킬로 10개
케이블 크로스 오버 3세트1세트 - 50킬로 11개2세트 - 5킬로 10개3세트 - 50킬로 10개(절정수축)
2. 어깨
카이 그린식 사이드 레이즈(상체를 측면으로 45도 기울여 하는 사이드 레터럴 레이즈) 4세트 *강추*1세트 - 6킬로 16개2세트 - 8킬로 9개3세트 - 8킬로 8개4세트 - 8킬로 8개
업라이트 로우(측면 삼각근 고립) 4세트1세트 - 25킬로 20개2세트 - 35킬로 11개3세트 - 35킬로 12개4세트 - 35킬로 11개
덤벨 프레스 3세트1세트 - 40킬로 11개2세트 - 40킬로 11개3세트 - 40킬로 7개(슬슬 삼각근에 부하가 옴)
벤트 오버 레터럴레이즈 3세트1세트 - 5킬로 22개2세트 - 6킬로 15개3세트 - 8킬로 12개
프런트 레이즈(어퍼그립) 4세트1세트 - 6킬로 우15개 좌152세트 - 10킬로 우6 좌63세트 - 8킬로 우8 좌84세트 - 8킬로 우7 좌7
3. 삼두
케이블 푸쉬 다운 3세트1세트 - 50킬로 20개2세트 - 60킬로 10개3세트 - 60킬로 8개
딥스(삼두근 고립) 3세트9->9->10개
덤벨 킥백 3세트1세트 - 6킬로 우19 좌162세트 - 8킬로 우9 좌73세트 - 8킬로 우9 좌7
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오늘 어깨운동은 카이그린식 프런트레이즈와 사이드레이즈를 테스트해 본 날이었습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=SOIvNLoPPIQ
통 프런트레이즈 하면 일반그립과 뉴트럴 그립이 있는데, 카이 그린은 손바닥을 하늘을 보게 잡는 어퍼그립을 사용합니다.
어찌보면 이두근 운동 같아 보이는데, 오늘 제가 해보니 생각보다 전면 삼각근 고립에 유용했습니다. 앞으로도 자주 이용할 것 같네요.
그리고 문제의 사이드레이즈, 동영상 2분 50초부터 나오는 운동입니다만
직립상태에서 하는 일반적인 사이드 레이즈보다 자극이 오는 각의 범위가 크면서 어깨 관절에 무리가 전혀 가지 않는 신박한 방법입니다.
정말 강추 오브 강추네요.
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