의외로 주먹구구로 훈련하는 분들이 많은 듯해서 소개합니다.

여러 유명 스트렝스 프로그램 중에서 가장 볼륨이 적어 운동에만 전념하기 어려운 일상인에게 적합한 '매드카우 5X5'입니다.

https://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ 

이 프로그램은 스쿼트, 벤치, 데드리프트, 바벨 로우, 오버헤드 프레스 5개 운동을 2패턴으로 나누어 월, 수, 금 3일 훈련하게 합니다.

모든 운동을 피라미드 세트로 수행하기 때문에 스트레이트 5x5를 지향하는 프로그램보다 몸에 가해지는 부담이 적죠.

1~3주차까지 디로딩, 4주차에 PR을 수행하고 그 이후로 매주 2~5kg씩 무게를 증량하게 됩니다.

12주차까지 이 프로그램을 수행하면 저는 스쿼트를 182짜리 바벨로 5회 수행하는 괴물이 되어있겠군요. 물론 십중팔구는 5~6주차에 좌초하게 됩니다. 

이거 말고도 5/3/1 등 쓸 만한 프로그램이 많으니 자기한테 맞는 프로그램을 찾아 훈련하시면 됩니다.