32세 돼지의 운동일지(7.11~12)
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등 20세트, 이두 16세트, 복부 9세트 = 총 합 45세트
1. 등
원 암 덤벨 로우25킬로 12개25킬로 10개25킬로 10개25킬로 9개
루마니안 데드리프트60킬로 15개100킬로 8개100킬로 8개100킬로 8개
렛 풀 다운80킬로 12개90킬로 9개90킬로 7개90킬로 ?개
풀업5개 4개 4개 3개
시티드 로우(등 부위 완전소진)60킬로 9개60킬로 7개60킬로 7개60킬로 8개
2. 이두(컴파운드 세트로 진행)
원 암 케이블 컬20킬로 11개20킬로 10개20킬로 8개20킬로 8개
로프 컬 40킬로 10개40킬로 10개40킬로 9개40킬로 10개
컨센트레이션 컬10킬로 10개10킬로 9개10킬로 8개10킬로 7개
바벨 컬(이지바)30킬로 8개30킬로 7개30킬로 7개30킬로 7개
3. 복부(등과 이두 각 운동 간 휴식시간에 1세트씩 실시)
크런치 18 12 9
레그 레이즈(복부 완전고립)12 12 11
사이드 크런치13 9 11
총평
등 - 중이두 - 상(이완 시 이두 고립 요령 익힘)복부 - 하(세트 간 휴식이 지나침)...1. 어깨
사이드 레터럴 레이즈 10세트(6세트+4세트로 나눠서 진행)6~10킬로 6~15개
밀리터리 프레스 4세트40킬로 8~12개
카이 그린식 이지바 프런트 레이즈 4세트15~20킬로 8~12개
벤트 오버 레터럴 레이즈 4세트5~8킬로 6~15개
케이블 업라이트 로우 4세트40~50킬로 8~12개
2. 하체
레그 익스텐션 4세트40킬로 8~15개
레그 프레스 4세트120~140킬로 10~15개
덤벨 런지 4세트40킬로 8~12개
스탠딩 카프 레이즈 4세트80킬로 8~15개
덤벨 스티드 레그드 데드리프트36킬로 12~18개
3. 복부 크런치, 사이드 크런치, 레그 레이즈 각 3세트 총 9세트 6~15개
총평
어깨 하(아직도 측면 삼각근 감이 안 옴)하체 상(수축과 이완 시 주근육 고립이 잘 이뤄짐)복근 중...
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