여자 만나려는 사람이라면

자기 관리는 자기가 철저히 해야지

배나왔다 뭐다

이런거 오래 사귄 커플은 전혀 문제가 안되는데

(오히려 뱃살 맛 죽인다고 잡고다니는 여자들도 있더라 -_-)

첨사귄 커플, 혹은 진도를 나가는데

특히 여자가 허벅다리나, 복근을 좋아한다면

큰 문제가 될 수 있다

또 여자가 몸매가 자신있는 경우에

너몸이 구린거는 상당히 치명타다

여름에 바다나, 수영장 같이가기 쪽팔리지 않을 정도는 되야한다

구지 휘트니스를 안다니더라도

보기에 얼마든지 좋아보이는 몸을 만들 수 있다.

운동초보자를 위한 운동 준비물 및 간단한 운동을 적어볼께 ㅎㅎ (가정용)

준비물.

덤벨 5~10kg 2개 (개당 만~만오천원)

(1개도 된다)

(무게가 상당히 가벼운데 이는 우락부락한 몸을 만들기 위해서가 아니고 탄력있는 몸을 만들기 위해서다)

이왕이면 5킬로와 10킬로 짜리 2개를 다 가지고 있는 것이 좋다

풀셋이라면 4개 필요하겠지 ㅋㅋ

각각 하면 되니까 2개만 있어도 된다

푸시업바 (만원 2개)

문걸이 철봉 (만원)

이 3개만 있으면

상체근육은 거의 다 만들 수 있다

물론 휘트니스보다 세부적으로 근육을 컨트롤 하는건 힘들지만

복근이라던가 어깨, 가슴, 등 근육을 키울 수 있다.

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닥치고 해야하는 운동

1. 얼터네이티드 덤벨 컬

요운동은 하는 방법을 알려줄 필요도 없이 간단한 운동이다

그냥 차렷 자세로 한손에 덤벨을 든뒤 팜꿈치 위부분은 고정시키고

그 이하의 팔임으로 덤벨을 팔안쪽으로 최대한 끌어올리는 운동이다

이걸 양팔로 하면 되는 운동이다 번갈아가면서

덤델이 1개라면 셋을 정해서 교환해가면서 하면 되겠다.

이걸 해주면

이두근 및 가슴바깥쪽 근육이 자극된다.

기본적인 셋트 횟수는 20회 3~4셋 하면되겠다

2. 윈 암 덤벨 익스텐션

이건 삼두를 자극하는 방법이다

방법도 쉬워 기지게 펼때 하는 자세라고 생각하면된다

한손에 덤벨을 든체 질문있습니다! 자세를 만든다 

이때 덤벨이 무겁다면 다른 한손으로 덤벨든 손의 어깨나  팔목을 잡아준다

이 상태에서 팔뚝까진 고정시키고 덤벨든 팔을 뒤로 서서히 내린다

충분히 내려준뒤 다시 질문자세로 복귀 후 반복

처음하는 사람이라면 삼두에서 찌찍찌찍 거리는 듯한 느낌을 받을 수 있다

기본적 세트 횟수는 15회 3~4셋 하면 되겠다

이외도 많은 삼두, 이두 운동이 있지만 초보자는 닥치고 저거 2개만 해도 확실한 효과를 볼 수 있다

3. 푸쉬업

푸쉬업도 종류가 조낸 많은데

요기선 닥치고 기본 동작만 오뚜기처럼 반복한다

기본 동작 푸쉬업은 다들 알다시피

어께 넓이보다 약간 더 넓게 벌린 팔로

젖꼭지가 바닥에 달락말락 할정도로 가슴을 쭉 내린 상태에서 긴장타다가

다시 슬슬 올라가는 방법이다 이때 운동중 시선은 자기 젖꼭지를 보는게 아니라

정면을 본다

이짓을 반복하면

어깨 및 삼두, 가슴 바깥 쪽이 달련되게 된다.

그냥 하면 푸쉬업바로 잡고하는 것보다 힘은 들고 근육자극은 적어진다.

푸쉬업바를 안사도 상관없으나

이용하면서 하면 힘은 좀 덜 들고 자극량은 커진다

기본적인 셋트는 30회 4~5회 하면 되겠다

운동에 미숙한 사람들은 20회쯤 하면 힘이 딸리기 시작하는데

그래도 할 수 있는 만큼 최대한 해주고

무릎을 땅에 댄체(엎드려서 다리 공중으로 꼬고 만화보는 자세)로 푸쉬업을 하면 괜찮은 효과를 볼 수 있다

하지만 자세는 꼭 지켜줘야한다

다리 부분을 높게 해서 푸쉬업을 하면 가슴 상부 안쪽부분이 발달되고

상체 부분을 높게 해서 푸쉬업을 하면 가슴 하단 바깥쪽이 발달되게 된다

4. 윗몸 일으키기

윗몸 일으키기 같은 경우는 허리가 안좋으니 어쩌고 저쩌고가 많은데

내경험으로 우리 나이엔 괜찮다는 결론을 받았다 효과도 좋아 -_-

단지 내가 하는 방법은 약간 다른데

우선 손가락을 깍지껴서 머리뒤로 안한다

그냥 한다 보통은 근육이 자극 되나 확인하기 위해서 복근에 올려둔다

윗몸할떄는 긴장감을 늦추지 않고

눕는 자세를 할때는 어깨를 곧게 세우고 천천히 젖힌다

그럼 어꺠가 허리보다 먼저 땅에 살짝~ 닿게 되는데

그순간 다시 앉은 자세로 복귀한다

어꺠가 먼저 땅에 닿게 하기 위해선 니 허리가 활 처럼 됐다고 생각하면 된다

요기서 웃기는 점은

고로 근육이 쉬는 순간이 없다 (다시 앉은 자세로 복귀하면 바로 다시 젖힌다)

이 짓은 그냥 허리를 땅에 대는 것보다

허리에 부담이 많이가지만 복근에 부담은 훨씬~~~~~ 많이 간다

몇주 하면 상당히 변한 복근을 볼 수있다

기본적인 세트 횟수는 50회 3~4회다

5. 풀업

이건 다 아는 턱걸이다

손등이 너 얼굴 쪽으로 보게 철봉을 잡는 것이고

그립을 잡는 사이간격으로 어느 근육을 자극 시켜줄 것인지 결정할 수 있다

초보는 닥치고 평균으로 잡으면 된다

이 운동은 어깨, 등, 이두근육을 자극 시켜준다

우선 그립을 잡은후

이때 점프력 반동으로 1번 하는걸 방지하기 위해서ㅗ

가볍게 점프한다. (발목을 땅에서 땐다라는 기분으로)

그후 오른 다리를 굽히고 왼다리를 그위에 놓는다

그후 팔뚝과 어깨에 신경을 쓰면서 상체를 들어올린다

이후 가슴을 최대한 봉에 끌어당긴다 그후 천천히 내려간다

팔을 쭉펴게 되면 긴장감이 급격히 하락해서 다시 복귀하기 어려워짐으로

아슬아슬할정도의 긴장감을 주고 다시 반복한다

상당히 힘들기 때문에

10회 2~3회만 하면 된다

처음하는 사람은 3회도 하기 힘들기 떄문에

어떤 방법을 쓰든 (배치기를 하던) 횟수를 늘리는데 중점을 두면된다

횟수를 채우게 되면 그후 자세에 신경을 써라

6. 친업

이 방법은 손바닥이 널 보는 방법으로 하는 푸쉬업이다

더 쉽다 등근육이 자극되는 위치가 풀업과 다르다

방법은 같다

15회 2~3회를 하면 된다.

운동 기간은

자기가 해보면서 느끼면 된다

다음날 몸이 결린다

정도의 느낌으로 3일 하고 하루쉬면 된다

짜르방은 내몸이다

횽은 178, 68~71이다

얼굴 사진은 삭제

p.s 사진은 내맘 내킬떄 지운다 ㅋㅋ