우선 추간판탈출증에서 거의 완쾌가 되셨다니 정말 축하드리구요.

그 질병에 관해서 간단히 살펴보았는데,

정리를 해보겠습니다.

---스쿼트, 데드리프트, 굿모닝과 같이 추가 중량을 요하는 운동에서는 요추 높이에서 척추 기둥이 아치 형태로

휘어지지 않으면, 등이 둥글게 말리면서 발생하는 힘과 수직 압박이 척추에 동시에 작용하면서 추간판의 수질핵

을 후방으로 밀어내고 신경을 압박하여 좌골 신경통이나 추간판 탈출증이 발생하기도 한다.--

여기까지 본다면 님같은경우는 거의 완쾌가 되었으나 재발할 가능성이 있기때문에 폐쇄 사슬형 운동은 절대 금물임을 알 수 있습니다.

예를 들어 굿모닝같은경우는 척추 기립근을 강화시키는 운동이지만 위에 말대로 신경통과 추간판 탈출증이 발생한

다고 나와있습니다.(중량이 어깨위로 들려져서 인사하는것이라고 생각하시면 됩니다.)

 님 같은경우는 복근보다는 척추기립근을 강화시키는 운동을 주로 해야 할텐데, 추간판탈출증이 자세와 관련된 질

병임을 관련하여 등을 밖으로 둥글게 마는것보다 안으로 아치를 만드는 것이 중요합니다. 그럼 맨몸을 이용한 하

이퍼 익스텐션과 로만체어를 이용한 라잉 백 레그 레이즈를 추천합니다만,

 님은 지금 있는 기구가 디클라인 벤치와 아령 10키로 이니 라잉 백 레그레이즈를 하실때 발판쪽 반대쪽으로 자세

를 잡으신후 업드리셔서 발 거는 곳을 양손으로 잡으신후 양발을 하늘쪽으로 들어올리는 운동을 하시는게 좋습니

다.

하지만 속도를 내는것과 불안정한 자세는 오히려 악화를 시킬수가 있으니, 자세에 관한것은 네이버를 검색해보시

는것이 좋을 듯 싶습니다.

여기서 기본적으로 알아두실 것이 있습니다.

이건 웨이트 용어 인데 등척성 운동과 등장성 운동이 있습니다.

등장성은 패스 하도록 하고 등척성 운동이란?

등척성운동은 정적인 수축을 말하는데, 예를 들면 버티기나, 벽을 미는 행위입니다.

그렇다면 님이 등운동을 하실때는 등척성 운동을 하셔야 됩니다.

1. 하이퍼 익스텐션(일명 슈퍼맨 자세): 바닥에 엎드린 후 양발과 양팔을 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 위로 올리고 들이마시면서 천천히 원위치 합니다.  15~20번씩 3세트 해줍니다.(아플정도로 올리지 않습니다. 라잉백 레그 아치도 마찬가지)

2. 라잉백 레그아치: 디클라인벤치에 반대로 엎드리셔서 양손으로 발판 윗쪽을 잡으신후 양다리를 모으시고 숨을 내쉬면서 천천히 올렸다가 들이마시면서 천천히 내립니다. 마찬가지고 15~20번씩 3세트 해줍니다.(안되면 10~12)

그러시다가 어느정도 척추기립근이 안정되신다면 아령을 이용한 데드리프트를 하시면 됩니다.(10키로이니 그다지 무리가 가시지 않을 겁니다.)

아령을 이용한 데드리프트는 한손으로 번갈아 가시면서 하시되, 위에 말씀드린것 처럼 등척성 운동으로 꼭!!! 해주

셔야 안정되게 척추기립근을 강화시킬 수 있습니다.

다시한번 말씀드리지만 자세를 설명드리기는 어려우니 네이버에서 동영상찾으셔서 보시면 됩니다.

(괜히 글로 설명드렸다가 오히려 역효과를 불러 올 수 있습니다.)

자, 등 강화운동은 이정도로 설명드리고, 이제 중요한건 복부운동인데

코리아 정형외과,코리아 스포츠메디슨센터의 은승표 박사님의 말을 빌리자면

(서울 서초구에 위치합니다. www.kosmed.co.kr)

추간판 탈출증에는 크런치가 중요하다고 합니다.

간단하게 복근운동에과 추간판 탈출증에 관련해 문헌을 빌리자면

--복부를 대상으로 한 특정한 운동을 실시할 때 복직근과 내외 복사근이 강하게 수축하면서 등이 둥글게 구부러지

지 않으면, 대요근 등의 강력한 허리 주변 근육이 대신 동원되면서 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 빌

려난다. 이렇게 되면 요추 후방의 척추간 관절에서 압박이 높아져서 결과적으로 요통이 발생할수 있으며 심한 경

우 에는 관절 압박이나 조직 전단 현상이 발생할 수 있다.

*전단: 서로 엇갈리는 반대 방향의 힘이 하나의 대상에 전해지면서 발생하는 비틀림 현상 --

자 읽어보셨습니까? 크런치나 싯업을 하실때 절대적으로 등을 아치형으로 만드신면서 올리지 마십시요.

등을 약간 앞으로 구부리시면서 자연스럽게 올리시면 됩니다.

차라리 디클라인 벤치는 경사가 지고 지면과 많이 떨어져서 움직이게 되므로 디클라인벤치는 삼가해 주시고

맨바닥에서 하는 크런치를 실시해주시는게 나으실 듯 보입니다.

(경사가 지면 동작이 힘들어집니다. 그렇기 때문에 맨바닥에서 실시하는 크런치를 추천합니다.)

크런치와 싯업은 분명히 다름을 알려드립니다.

크런치는 상복부만 올라가고 싯업은 둔근을 이용하여 상복부 전체가 올라갑니다.

크런치가 어느정도 익숙해지셨다면 트위스트 크런치로(해보시고 안되면 중지합니다.), 그러다가 익숙해지면 오블

리끄 크런치로, 그러다가 익숙해지면 리버스 크런치로 그러다가 익숙해지면 맨바닥에서 싯업을, 그러다가 익숙해

지시면 그때부터 디클라인 밴치를 이용하시면 됩니다.

골반이 아프시다고 하셨는데, 싯업을 무리한 자세로 하시다가 엉덩이쪽에 너무 많은 힘이 들어가서 그런건 아니신지요?

아픈것에는 다 원인이 있기에 다시한번 곰곰히 생각해보시고 자세 조정을 해주시면 됩니다.

자, 제가 말씀드린것처럼 강도가 낮은운동에서 부터 높은운동으로 올라가는것이고

마지막으로 어느 일정수준이 되신다면, 겁을 내지 마십시요.

어차피 일반인들도 웨이트 트레이닝을 할때 부상위험을 안고 운동하는겁니다.

님같은경우는 그 부상의 위험이 확률적으로 더 커진것 뿐이니, 자세와 올바른 운동방법을 아신다면 확률이 줄어들

것이라 확신합니다.

님은 재활치료 수준은 벗어나셨으니, 집에서 운동하실때 충분한 스트레칭과 유연성을 확보해주시면서 복근운동과

척추기립근 강화운동을 해주셔야 됩니다.

그리고 어느정도 안정되셨을때 아령을 이용하여 덤벨프레스도 해보고 벤트오버 덤벨로우라던지 컬, 익스텐션등을 실행해주시면 되겠습니다.

도움이 되셨을지 모르겠네요. 제가 지금 운동처방쪽 관련하여 상당한 관심이 있고, 공부를 하고 있는중인데,

막상 어떻게 써먹어야 할지도 모르고 정리가 안됬습니다만, 아마냥님의 사례로 어느정도 결론을 내려보았습니다.

다시한번 말씀드리지만, 적당한 운동, 충분한 유연성확보, 겁을 내지 않는다, 완벽한 자세를 유지하십시요.

그럼 건투를 빌겠습니다~