1. 무조건공복보단, 간단한 아침식사 탄수화물위주로 먹고 2시간후에 시작하는게 옳은건지.

2. 1번방법처럼 하면 체지방감소 살빼는데에 효과가 지금하던방식보다 괜찬을지.

3. 아침식사에 단백질음식을 섭취하는게 좋을지

참고로 똥광님 글을 읽고 운동에 이론상식을 조금이나마 알게되었습니다

똥광님이 이글을 읽어주신다면 더좋겠지만 ㅠ

우리 짱공님들의 조언에 항상힘얻고있으니

부탁드려요들^_^

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첫번째로, 목표를 뚜렷하게 정하시는게 좋을 것 같습니다.

간단하게 칼로리 섭취 계획을 짜는 것인데요.

단백질 1g 당 4kcal 탄수화물 1g 4kcal 지방 1g 9kcal 입니다.

그럼 비율을 나눌때는 탄수화물 50 단백질 30 지방 20정도로 나누는 것이 이상적인데

이것은 서양인들이 섭취하는 비율입니다.

몸무게가 74키로 정도 나가시니, 저 같은 다이어트 보다는 약간 적은 칼로리를 섭취하여 차츰차츰 몸무게를 줄여나가시는것이 좋을 텐데,

200~300kcal의 칼로리를 줄여봅니다.

공식은 1800kcal의 칼로리(일반 남자 평균 섭취 칼로리죠)

를 탄수화물 50으로 나누면 900kcal입니다. 그램으로 따지면 225그램 정도 됩니다.

두번째, 단백질을 나눠봅니다. 30%이니 540kcal정도를 섭취하시면 되는데 그램으로 따지면135g정도 됩니다.

마지막으로 지방인데요, 20%이니 360kcal 정도인데, 그램으로 따지면 40그램 정도 됩니다.

이 정도의 기본 개념을 가지셔서, 적어도 4~5끼 정도로 나누시면 되는데요.

아침 식사는 단백질 40그램 + 탄수화물 40그램 정도의 혼합 식단으로 드시면 되겠습니다.

(탄수화물은 밥 반공기에 해당하는 양이고, 단백질은 닭가슴살 130그램 정도?)

아침에 운동을 목적으로 두신다고 하셨는데, 제가 보았을때 웨이트 - 유산소 - 복근을 같이 하신다면

당연히 '기상 후 공복 상태의 운동'은 비추천입니다.

왜냐하면 기상 후 공복상태에서는 우리 몸의 신진대사가 빨라진다는 장점이 있지만, 체내에 에너지가 소모가 된 상태이니

장시간 운동을 하시면 몸속의 스트레스 호르몬인 '코티솔'이 분비되는 시점이 빨라져서 체지방이 잘 빠져나가지도 않을 뿐더

러 체지방의 증대를 불러 일으켜서 체중이 빠질 수는 있어서 지방만 분해가 될 수는 없을 것입니다.

그렇다고 '아침에 탄수화물 만 섭취하고 2시간 후에 운동' 도 좋지 않은 것이 근육 생성은, 탄수화물 + 단백질 + 비타민 등으

로 이루어 지는데, 탄수화물 만 섭취하시면 2번째 필수조건인 단백질이 흡수 되지 않아서 근 손실은 막을 수 있을지 몰라도 근

생성은 이루어지지 않을 것 입니다.

또 잘 알아두셔야 할 것이,

고체 단백질은 소화 흡수시간이 굉장히 느려서, 운동 직후 드신다고 하셔도 씹고, 넘기고, 위장에서 소화되고, 아미노산 형태로 분해 되는 시간이 꽤 오래 걸려서 우리가 흔히 말하는 '운동 후 기회의 창' 시간에 제대로 흡수 되지 못할 확률이 굉장히 높습니다.

그렇기 때문에 아침에 일어나서 단백질과 탄수화물 식단을 혼합해서 드신 후에 2시간 후쯤에 운동을 시작하시면, 고체 형태의 단백질이 분해 되면서 운동 후 동화작용(근육 합성 작용)에 도움이 될 지도 모릅니다.

그래서 운동 후에 고체 단백질 보다는 액체 형태의 유청 단백질을 먹는 것이고, 그래서 아미노산 형태로 따로 분리되어 있는 보충제를 먹는 것입니다.

식단의 예제라면 아침운동 계획시

7시 기상 기준

아침 식사 : 기상후 20분 이내, 밥 반공기 + 닭가슴살 130그램(지방 섭취는 피해 주세요. 아침 운동시에 도움이 되질 않습니다)

+ 각종 야채 및 비타민 음식

2시간 후 운동 : 한시간 반 이내로, 웨이트 40분 유산소 30분 복근 20분 정도,

운동 직 후 30분 이내로 : 빠른 소화흡수 단백질 30그램 + 빠른 흡수 탄수화물(파워에이드, 포카리, 게토레이 등등 ) 30그램

정도(저지방 우유도 좋습니다.)

운동 직후 2시간 후 : 점심 식사 (아침과 거의 동일 하게)

점심식사 2시간 후 : 간단한 영양 바 정도나, 단백질 30그램 정도

2시간~3시간 후 : 저녁 식사(이때 지방 섭취, 달걀 노른자 2개 정도 나머지는 아침이나 점심과 동일하게)

그리고, 반찬등은 섭취를 해주셔도 되는데, 이런 상세한 부분까지는 어떻게 해드릴 수 없으니, 참고만 하세요.

운동을 하면서 제일 힘든것이 제가 생각 했을 때는 '자연식'만을 먹으면서 몸을 만들어 가는 것이라고 생각합니다.

(어떤 인공형태의 보충제 섭취 없이)

지금 이 답변은 제가 정리하지 않고 생각나는 데로 답변 드린 것이라 부족한 것이 많은데,

나머지 부분은 우리 짱공님들이 덧붙여서 답변을 해 드릴 것이라 생각 들고,

시간이 많으면 일일히 답변 해드리고 싶은데, 그럴 사정이 되지 못해 죄송합니다.

이정도의 답변으로 마무리를 지을게요.

p.s : 이런식으로 음식섭취를 해 보시다가 주기적으로 체중 체크를 해보시고, 체중이 줄지 않는 다 생각하면

이때 아침을 제외한 나머지 식단에 대해서 섭취량을 줄여보는 것입니다.

일반분들에게 조언을 할때는 이런식으로 해드립니다.