(10) 웨이트트레이닝 4편 -기초 운동 안내서

전편에 이어 웨이트 트레이닝 4편, 맨몸운동의 자세 계속 진행하겠습니다.

4) 턱걸이(매달리기)

출처 : 내 방에 있는 멘즈헬스 잡지 - 굉장히 좋아하는 사진입니다. 턱걸이가 전신운동이라는걸 잘 보여주죠 ^^

턱걸이(매달리기)입니다. 괄호안의 매달리기는, 웨이트를 처음하시는 분이나 혹은 여성분의 경우에는

턱걸이를 하기가 힘든 경우가 많기에(턱걸이 자체가 난이도...진입장벽이 꽤 있는 운동입니다) 매달리기로 대체하여

실시하면 된다는 뜻에서 표기해 놓은 것입니다.

스쿼트가 하체 운동의 왕이죠? 턱걸이는 상체운동의 꽃입니다.

상체에 존재하는 거의 모든 근육을 사용한다고 할 정도로 전신운동의 성격이 짙고, 또한 체중을 이용하면서도

그 하중이 결코 만만치 않기에 굉장히 효과가 좋고 또한 훌륭한 운동입니다.

실제로 프로 보디빌더들 중에는 상체 운동에서 하나만 선택하라고 하면 턱걸이를 선택하겠다는 사람이 많죠.

트레이너들끼리도, 똑같은 운동경력을 가지고 있더라도 턱걸이를 꾸준히 해온 사람이 그렇지 않은 사람보다

바디 라인이나, 근육의 밀도나, 흔히 말하는 잔근육의 발달 정도에서 차이가 많다고들 얘기합니다.

그만큼 중요하고 좋은 운동이죠! ^^

① 자세는 친업을 기본으로 합니다. 친업과 풀업의 차이는, 손을 잡는 방향에 차이가 있는데요. 일반적으로 생각하는

    턱걸이, 즉 손등이 얼굴과 마주보게 잡고 하는 턱걸이를 친업이라고 칭하고, 반대의 경우를 풀업이라 칭합니다.

    ※사실 엄밀히 말해서, 구분이 개판입니다.^^ 똑같은 턱걸이를 어디서는 친업으로, 어디서는 풀업으로 부르죠.

       크게 구분하지 마시고, 그냥 손등이 얼굴과 마주보는 턱걸이를 기본으로 한다고 생각하시면 됩니다.

    친업은 주로 광배근과 등 상부근육에 자극이 많이 가고, 풀업은 등 하부근육과 안쪽근육에 자극이 많이 간다고들

    하는데요. 어차피 하다보면 둘다 섞어서 하게되니, 처음에는 기본적인 친업을 기준으로 삼겠습니다.

    먼저 턱걸이를 하기 전에는 허리부터 어깨, 팔꿈치, 팔목까지 모든 관절을 충분히 풀어주셔야 합니다.

    근육과 관절에 하중이 많이 실리는 운동인 만큼, 관절을 제대로 풀지 않으면 안하니만 못한 결과를 낳을 수 있습니다.

    스트레칭을 충분히 해주고, 손을 턱하니 걸칩니다. 어떻게요? 어깨 넓이보다 약간 넓게요. 너무 넓게 잡으실 필요 

    없습니다. 그리고 자신의 어깨넓이를 과신하셔도 안됩니다. 그냥 평소에 친구들이랑 있을 때 말하던 어깨넓이에서,

    약간 좁게 잡는다고 생각하세요. 과하게 넓게 잡아봐야 괜히 어깨에 부담만 많이 갑니다. 

    그리고, 매달려 봅시다. 긴장을 풀고, 따로 힘을 주지 않되 어깨 관절에 무리가 가지 않도록 부드럽게 매달립니다.

    매달리면 전완근(일명 딸근)부터 겨드랑이, 겨드랑이 뒤쪽의 등근육까지 모두가 비명을 지르는 것을 느낄 수 있습니다.

    단순히 긴장을 풀고 매달리는 것 만으로도 효과가 좋죠? 턱걸이에 익숙치 못하고, 한 번 하기도 힘들다! 하시는 분들은

    지금 이부분, 매달리기를 많이 해주세요. 한번에 20~30초 정도, 네다섯 세트정도 반복하셔서 익숙해지시면 

    나중에 턱걸이를 하는데 많은 도움이 됩니다. 일명 네거티브를 준다고 표현하는 운동방법이죠.

② 다리를 엉덩이 쪽으로 접어, 두다리를 교차시켜 줍니다. 

    다시말해 폴짝 뛰는 다리모양처럼 다리를 엮어주라는 거죠.

    이렇게 하는 이유는, 쓸데없는 반동을 줄이기 위한 것 입니다. 반동은 턱걸이에 있어 가장 큰 방해요소입니다.

    반동을 주면서(일명 개구리짬푸 턱걸이라고 하죠) 폴짝폴짝 턱걸이 해봐야, 실력 늘지 않습니다. 반동이 필요할 때는

    따로 있습니다. 뒤에서 설명하겠습니다. 반드시 다리를 뒤에서 엮어주세요. 그러면 몸이 흔들리지 않고, 반동이 

    개입할 여지가 적어집니다.

    이제 몸을 끌어 올립니다. 그전에! 중요한 사항 하나를 명심하고 하셔야 합니다. 

    턱걸이가 충분히 익숙한 숙련자분들은 얼굴이 정면을 보든, 하늘을 보든 상관없고, 

    꼭 턱걸이를 하지 않고 목 뒤부분을 기준으로 고개를 숙이고 끌어당겨도 방식이 다른 운동이 됩니다. 

    하지만! 턱걸이에 익숙치 않은 초보 분들은 반드시 고개를 들어 하늘을 정확히 쳐다보며 해주셔야 합니다.

    이는 어깨 부상을 방지하기 위한 것으로써, 하늘을 바라보며 내가 잡고 있는 봉을 내 가슴 앞으로 끌어내린다는

    느낌으로 몸을 끌어 올리셔야 합니다. 그래야지 어깨에 부담이 가지 않고, 등근육들을 주동근으로 하여 

    운동을 하실 수 있습니다. 

    이렇게 천천히 한 번 해보시면, 지금까지 잘못된 자세로 턱걸이를 해오셨분들은 당황하실 수도 있습니다.

    평소에 하던 것보다 많이 힘들고, 몇 개 못하겠다는 느낌이 뇌리를 치고 지나가실 겁니다. 힘들어도 정자세로 

    해주셔야합니다. 똑같은 시간을 투자해서, 더욱 훌륭하고 멋진 몸을 만들 수 있는데 그걸 포기하긴 아깝잖아요?

③ 부드럽게 몸을 다시 내립니다. 이 때, 절대 힘들다고 턱하니 몸을 내리면 안됩니다. 어깨 관절에 많은 무리가 갑니다.

    팔에 약간 힘을 주며 부드럽게 몸을 다시 내리고, 반복하시면 됩니다. 그리고 더이상 하기 힘들겠다! 도저히 올라갈 

    자신이 나지 않는다! 이 때 반동을 사용합니다. 하지만, 자신을 속이시면 안됩니다. 더이상 못할 것 같은 지점!

    일명 실패지점이라고 하는 횟수에 도달해서 반동을 사용하셔야합니다. 이렇게 반동을 사용하는 것을 치팅 이라고

    하는데, 게임에서 치트키 쓰는 것처럼 반동을 통해 강제로 횟수를 반복하여 근육의 폭발적인 성장을 꾀하는 겁니다.

    근육은 더이상 못할 지경일 때 한개를 더하면 그것에서 더욱 성장합니다. 부상없이 그 한개를 반복하기 위한 것이

    치팅(반동이용)인데, 이것은 제대로 쓰면 많은 득이 되지만 잘못된 습관을 들여버리면 운동에 저해가 됩니다. ㅠㅠ

    치팅을 이용해서 할 수 있는 만큼 하고, 내려오시면 됩니다. 물론 치팅을 사용할땐 꼬았던 다리를 다시 푸는게

    편하겠죠? ^^ 턱걸이는 인내심을 많이 시험하게 만드는 운동이지만, 그만큼 훌륭한 결과를 가져다 줍니다.

    열심히 하세요!!

5) 윗몸일으키기(크런치)

출처 : http://blog.naver.com/wkdaudv?Redirect=Log&logNo=150137862348

윗몸 일으키기 입니다. 좋은 운동이긴 하지만, 많은 횟수를 할 경우 허리가 아픈 부작용이 있죠 ㅠㅠ

물론 어느정도 허리근육이 튼튼하신 분들은 잘 못느끼긴 합니다만, 운동 초보분들의 경우 거의 대다수가 허리 통증을

호소하십니다. 때문에 사진은 크런치로 넣었습니다. ^^

① 윗몸일으키기나 크런치 모두, 주의할 점은 단 하나입니다.  '하체가 아닌 복직근(복근)에 집중할 것!'

    많은 분들이 윗몸일으키기나 크런치를 하실 때 다리에 많은 긴장을 하고 하십니다. 이는 결국 복근에 걸릴 하중을

    다리로 분산시키는 결과가 되서, 제대로 된 자극을 주기 어렵게 만들죠. 그래서 준비했습니다. 

    제대로 자극주는 느낌 찾기! ^^

② 일단, 복근 운동을 할 때는 평평한 곳에서 하시길 바랍니다. 처음에 자극을 제대로 주는 법을 익히기 전에,

    경사가 진 기구를 이용하거나 하면 다리근육에 힘을 빼기가 쉽지 않습니다. ^^; 평평한 곳에 편하게 누워서,

    다리는 너무 세우지 마시구 편안하게 세워둡니다. 그리고, 복근에 집중을 하기 시작하는 겁니다.

    어떻게요? 빙의를 하시면 됩니다.  자, 당신은 지금부터 김밥이 됩니다. 김밥이 말리듯, 상반신을 둥글게 구부린 상태로

    복근에 힘을 가하면서 몸을 '말아올립니다'. 글로 보시면 어떤 느낌인지 잘 감이 안오시겠지만, 실제로 해보시면

    아마 바로 어떤 느낌으로 하라는건지 감이 오실겁니다. 

    평평한 곳에서, 김밥 말듯이! 이게 제가 드리는 조언입니다.

    그리고 굳이 윗몸일으키기를 고집하지 않으셔도 됩니다. 물론 자극이 되는 부위는 윗몸일으키기가 아무래도 크런치보다

    다양하지만, 허리가 아픈데 굳이 윗몸일으키기를 하는 것 보다는 크런치를 이용해서 상복부를 단련하시고

    하복부는 레그레이즈와 같은 것을 통해 단련하는 편이 수월하죠. 물론, 스쿼트와 런지를 하신다면 사실 하복부를 따로

    단련하지 않으셔도 별 무리 없습니다. ^^

    다만 운동 숙련자분들께서 하복부의 근선명도를 원하신다면 크런치와 레그레이즈를 병행하는 걸 추천드립니다.

    그리고, 크런치 운동동작 저게 답니다. 보기에는 얼씨구 저게 운동이 되겠냐? 하시겠지만 딱 저정도만큼 상체를

    '말아올리면서' 상복부에만 자극을 주시면 상당히... 고통스러우실겁니다. ^^

에구 용량이 초과되네요. 다음 편에 마지막 맨몸운동, 딥스에 대한 자세를 적겠습니다. ^^