(8) 웨이트트레이닝 3편 -기초 운동 안내서

?이제 기초적인 운동을 하는데 필요한, 또한 왜 이렇게 하체중심 큰근육 운동 위주를 강조하느냐에 대한

이론적 설명이 끝났습니다. 지루하셨죠? ^^

이번 파트부터는 조금더 실전적인 도움을 드리도록 노력하겠습니다.

이번 웨이트 트레이닝 3편은, '맨몸운동'이 주제입니다.

3. 맨몸운동? 왜 그걸 해?

당연한 질문입니다! ^^ 헬스장 프리웨이트 존에 가면 널린게 덤벨 바벨 케틀벨인데, 왜 하릴 없이 맨몸운동을 하냐?

헬스장 비가 아깝지 않느냐? 아니죠. 기초가 탄탄해야 합니다. 익숙치도 않은 동작들 바벨 덤벨들고 쇠질하다가

다치는 것보다는, 자신의 체중을 이용해서 근력과 근지구력을 충분히 익히고 본격적인 웨이트나 머신을 사용하는

것이 돌아가는 것처럼 보이지만 가장 빠른 길입니다. 이것은 제가 경험적으로 체득한 것입니다. ^^

저 또한 예전에 각종 운동법에 현혹되어 기초도 제대로 안쌓고 무작정 쇠질부터 시작한 적이 있었습니다.

한달정도 하니 근육은 좀 붙었습니다. 하지만 곧장 문제점들이 발생하기 시작하더군요.

 맨몸운동을 간과했을 시의 문제점

첫째로, 부상이 빈번해집니다. 그 때 저는 제대로된 자극점이나 동작에 대한 이해도 없이 무작정 벤치프레스를 

무식하게 반복했습니다. 그러다보니 손목부터 어깨까지 모두 삐걱대기 시작하더군요.

둘째로, 어느정도 지난 후에 자극점을 제대로 찾기 힘들어 집니다.

기본적으로 전신의 고른 발달이 되지 않은 상태에서, 아무리 대근육 운동이라지만 무턱대고 쇠질을 하니

운동을 지속하면 할 수록 자극점을 찾기가 힘들었습니다. 다시말해, 운동을 해도 근육에 제대로 자극이 가지 않았습니다.

셋째로, 몸의 균형이 흐트러집니다. 맨몸운동은 기본기 이상의 근력을 다져줄뿐더러, 웨이트를 지속하는데 있어

중요한 근지구력을 길러줍니다. 이 말은, 힘도 강할 뿐더러 버티는 힘이 있다는 것이지요. 저는 이것을 간과하고 운동을

했기에, 초반에 무게 자체는 점점 많이 들 수 있었으나 일상 생활이나 맨몸운동에는 힘을 제대로 쓰지 못하는 

기형적인 상태에 처했었습니다. ㅠㅠ

주절주절 말이 많았지만, 결론은 단 하나! 맨몸운동은 절대적으로 중요하다는 것입니다.

이 이야기는 운동 초보자 뿐 아니라 중수 이상의 사람들에게도 적용됩니다.

운동 프로그램이 매너리즘에 빠져서 근육의 성장이 둔화될 때, 저는 저 자신도 그렇고 

개인PT를 해드린 분들에게도 그렇고, 맨몸운동을 1~2주 정도 하기를 권했습니다.

그렇게 되면 근육 또한 변형된 자극에 의해 성장이 다시 지속되고, 신체적인 밸런스도 다시 한번 맞출 수 있어 좋더군요.

정리하겠습니다.

1. 초보자는 맨몸운동부터 시작하자!

2. 웨이트 트레이닝을 시작하고 아직 초보티를 완전히 벗지 못했건만, 

벌써 슬럼프가 왔다고 생각한다면 맨몸운동을 다시 해보자!

4. 맨몸 운동 소개

무난하고 정석적인 맨몸운동을 소개해드리겠습니다.

종류는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기(크런치), 턱걸이(매달리기), 딥스(체어딥스)로 구성되어 있습니다.

어라? 너무 간단하다구요? ^^

특수부대의 체력측정에도 포함되어 있는 종목들입니다.

강도와 횟수를 조절한다면, 이 운동만으로도 몸짱이 될 수 있습니다. 다만 효율성에서 떨어지기에 어느정도 

체력을 기른 후에는 본격적인 쇠질을 하는 것이지요. ^^

초보자들을 위한 무분할 운동 - 하루에 다 소화하기! (이틀에 한번씩, 하루는 유산소운동 또는 휴식)

스쿼트 20회 4세트

팔굽혀펴기 20회 3세트

턱걸이(매달리기) 3회 3세트

딥스(체어딥스) 10회 3세트

윗몸일으키기(크런치) 30회 3세트

먼저 주의하실 점은, 회수와 세트에 연연하지 말라는 것입니다. 프로그램은 그 운동이 어디에 효과가 있고, 

어떤 순서로 진행되어야 하는 지만 알면 운동 3개월차도 짤 수 있습니다. 따라서 여러분은 제가 적어둔 회수와 세트에

연연하지말고, 자신이 가장 힘들게 완수할 수 있는 횟수와 세트를 골라서 하셔야 겠습니다.

구체적으로 예를 들자면, 어떤 분은 스쿼트 20회가 4세트가 할만하실 수 있습니다. 할만하다는 것은,

운동이 끝났을 때 도저히 못하겠다 또는 힘들어 죽을 것 같다 라는 생각이 안드는 것을 말합니다.

명심하십시오. 모든 운동은 자신과의 싸움입니다. 자신을 속이시면 안됩니다. 20회 4세트가 할만하시면,

30회 4세트를 하십시오. 그래도 할만하시면, 40회 4세트를 하세요. 만약 그래도 할 만하시면,

스쿼트를 한발 스쿼트나 불가리안 스쿼트로 변형해서 시행하시면 됩니다. ^^

프로그램은 절대적인 것이 아니다! 자신의 몸을 채찍찔해가며, 딱 맞게, 유도리있게! 아시겠죠?

그리고, 최소 2주 정도는 지속해주셔야 합니다. 각 운동을 할 때 근육이 어떤 부위가 자극되는 지 감이 오실 때까지 

꾸준히 횟수를 늘리시며 반복하셔야 합니다. 최소 2주에서 한달 정도만 하시면, 정말 자신에게 부끄럼 없이 하시면

분명 몸의 변화는 본인 스스로 느끼실 수 있을 겁니다. 서서히 맨몸운동에 자신이 생기기 시작할 때, 

그 때 본격적인 웨이트 트레이닝으로 접어듭니다. ^^

--------------------

다시 사족을 답니다. 지금 잠이 오는 상태라서 좀 두서없이 써진 것 같아 죄송합니다.

맨몸운동을 하시면서 가장 유의해야 할 점은, 정확한 자세를 찾는 것입니다.

자극점은 처음엔 잘 느껴지지 않더라도 차차 운동을 꾸준히 해나가면 개발되게 되있습니다.

그런데, 자세가 옳지 않으면 부상의 위험도 클 뿐더러 자극점 자체도 찾기가 쉽지 않습니다.

방금 제가 설명한 맨몸운동의 자세에 관해서는 다음편에서 설명하겠습니다.