(11) 웨이트트레이닝 4편 -기초 운동 안내서

전편에 이어서, 맨몸운동 마지막 딥스의 자세를 알아보겠습니다. ^^

6) 딥스(체어딥스)

출처 : http://blog.naver.com/ratm1124?Redirect=Log&logNo=130136203707

자 마지막 자세, 딥스입니다. 생소한 운동이실 지도 모르겠습니다. ^^ 쉽게 생각하시면, 공원이나 뒷산에 자주 보이는

평행봉 아시죠? 평행봉 운동 중 하나라고 생각하시면 됩니다. 이 운동을 넣은 이유는, 앞으로 본격적인 웨이트를 하는데

있어 필수적인 어깨 근육과 삼두 근육을 성장시킬 수 있는 운동이기 때문입니다. 

어깨근육과 삼두근육은 가슴과 등 같은 대근육 운동을 하는 데 있어 중요한 도우미 역할을 합니다. 

어깨와 삼두에 너무 힘이 없으면, 제대로 된 운동효과를 볼 수 없는 운동도 많습니다. 

그리고 이 운동은 스쿼트나 윗몸일으키기, 턱걸이와 마찬가지로, 맨몸운동인 동시에 중량운동입니다.

익숙해지면 허리에 중량판을 달고 하거든요. ^^ 본격적인 웨이트에 있어서도 필수적인 운동이니,

이 운동 역시 즐겨주시길 바랍니다. ^^

① 먼저, 자신이 딥스를 할 수 있는지를 측정합니다. 운동 초보분들은 삼두와 어깨를 비롯하여 딥스에 필요한 근육이

발달하지 않았을 경우가 많은데, 딥스 자체가 어깨 부상의 위험이 있는 운동이므로 먼저 저렇게 생긴 딥스바나

딥스 머신으로, 자신의 몸무게로 딥스를 할 수 있는 지 먼저 알아볼 필요가 있습니다. 헬스장에 딥스 머신이 있다면

자신의 몸무게 만큼 중량을 달고 한번 사용해보세요. 만약 횟수를 다섯개 이상 할 수 없다면, 체어딥스로 실시합니다.

그리고 딥스 머신이 없어서, 딥스 바위에 한번 평행봉 올라가듯이 팔로 버티고 올라가봤다! 근데 감이 안좋다!

힘이 딸린다! 하시는 분들도 조심해서 내려오신 후 체어딥스를 실시합니다. 일단 이 글에서는 체어딥스를 기준으로

설명하겠습니다. 하지만, 체어딥스를 1~2주 정도 하셔서 필요 근육을 성장시킨 후에는 반드시! 딥스를 실시해주셔야

합니다. 체어딥스(벤치딥스) 또한 훌륭한 운동이긴 하지만, 딥스와는 약간 성장 부위가 다른 점이 있습니다.

삼두근이 주로 자극받고, 전면삼각근(어깨 앞부분)과 가슴은 조금 자극받지요. 

때문에 우리는 큰근육을 조지기 위해서 오리지날 딥스로 얼른 옮겨가야 합니다! ^^ 

출처 : 네이버 지식사전

② 위 사진이 바로 체어딥스(벤치딥스)입니다. 다리는 저렇게 꼭 불편하게 직각 안하셔도 됩니다. 그냥 쭉 뻗고 계셔도

되는데, 다만 다리가 운동하는데 방해가 되서는 안됩니다. 최대한 삼두 쪽으로 몸무게를 실어주셔야 합니다.

빨리 힘 길러서 오리지날 딥스하러 가야하니까요. ^^ 이 운동은, 해보면 아시겠지만 근육의 성장에 탁월합니다.

삼두근이 금방 타오르고 힘이 든다는 것을 알 수 있습니다. 따라서, 팔굽혀펴기 후에 실시하기를 권합니다.

③ 굳이 딥스의 자세를 소개하는 데는 이유가 있겠지요? ^^ 딥스와 체어딥스 공통의 주의할 점이 있습니다.

앞서 말씀드렸듯, 딥스는 어깨 부상의 위험이 큽니다. 이게 막 엄청 빈번하거나 그런 것이 아니라, 

잘못된 자세를 취하는 경우가 많기에 그렇습니다.

공통의 잘못된 자세를 말씀드리겠습니다. 

딥스와 체어딥스 두 사진 모두 보시면, 어깨가 팔꿈치와 수직이 되는 지점까지만 내려오는 것을 

보실 수 있습니다. 절대로 그 밑으로는 내려가지 마세요. 물론 숙련된 사람들의 경우 끝까지 내려서 

운동하는 경우가 많습니다만, 숙련되지 않은 사람들은 대부분 어깨부상으로 직결됩니다. 

수직이 되는 지점까지만. 아시겠죠? ^^ 

그리고 체어딥스의 경우 주의할 점 추가로 말씀드리겠습니다. 사진에는 고개를 정면으로 보고 있는데, 

고개를 전방 위쪽 15도(군대 돋네요)쯤으로 살짝 올려다보는 자세로 실시해주는 편이 좋습니다. 

어깨에도 무리가 덜 가고, 가슴근육에도 보다 자극이 잘 갑니다. ^^

그리고 딥스의 경우에는, 턱걸이를 할 때와 마찬가지로 다리를 뒤로 꼬아서 균형을 유지한 상태로 실시해주세요.

다리를 꼬지 않아서 앞뒤로 흔들리는 경우, 의도치 않은 어깨 부상으로 이어질 위험이 있습니다. ^^

이상으로 제가 추천드린 맨몸운동 5가지의 자세를 설명드렸습니다.

부디 기본기를 탄탄히 다지시고, 건강한 몸짱의 길로 같이 나아가길 바랍니다. ^^

이 다섯가지의 운동만 이틀간격으로 열심히 해주셔도 한달이면 웨이트 트레이닝을 본격적으로 시작하기에 충분한

훌륭한 체력이 완성됩니다. 모두들 득근하시길! ^^

다음 편은 '분할 운동법'을 주제로 쓰겠습니다.