(9) 웨이트트레이닝 4편 -기초 운동 안내서

?안녕하세요 ^^ 헥헥 날씨가 정말 덥네요... 비가 좀 내려야되련만 ㅠㅠ

너무 더워서 운동하다가 탈수증 걸릴 것 같네요. 세트 중간중간 수분섭취를 자주자주 해줘서

우리 모두 탈수증을 예방합시다!! ^^

그래도 헬스장에서 등운동을 하고 왔더니 나른하니 기분이 좋군요! 

머슬업이나 턱걸이를 할 때면 온전한 내 힘 만으로 중력을 무시한 채 날아다니는 스파이더맨이 

된 기분이라 하고 나면 늘 즐겁습니다. ^^ 물론 할 때면 힘들지만요... 하하

각설하고, 4편에서 다룰 주제는 '맨몸운동의 자세' 입니다.

전편에서 맨몸운동의 중요성과 다섯가지의 심플한 맨몸운동을 설명해드렸는데요.

맨몸운동 만으로도 몸짱소리 듣고도 남을 근육을 키울 수 있고, 부상 또한 예방이 되며

웨이트 트레이닝의 근간이 되는 근지구력을 집중적으로 단련할 수 있는 

훌륭한 운동이라고 맨몸운동을 설명드렸죠? ^^

그리고, 맨몸운동을 함으로써 우리가 얻을 수 있는 효과에는 또 다른 것이 있습니다.

전편에서 사족으로 붙였던 것인데요.

바로, 체중을 이용해서 관절과 근육에 부담을 최소화한 상태에서 

정확한 동작을 익힐 수 있다는 점입니다. 

이 것은 정말정말정말 중요한 장점이에요. 왜냐구요?

전편을 주의깊게 읽어보셨다면, 제가 맨몸운동을 패스하고 쇠질(기구운동)부터 시작했을 때의

단점을 적어둔 것을 보셨을 겁니다.

자세는, 효과적인 운동을 위해서 필수적인 것입니다.

똑같은 운동을 해도 정확한 자세로 집중적인 단련을 하지 않는다면,

같은 결과를 얻을 때 까지 걸리는 시간과 노력은 2배 이상 차이가 납니다.

특히, 부상의 위험도 훨씬 높아지구요.

이런 중요성 때문에, 이 편에서는 맨몸운동의 자세에 대해 설명드리겠습니다.

특기할 점은, 이 자세들은 맨몸운동에만 적용되는게 아니라는 점입니다.

팔굽혀펴기 자세는 벤치 프레스의 자세와 거의 흡사합니다. 기구를 이용한다는 점만 빼고는 

자세에서 주의할 점은 거의 똑같죠. 그러므로, 나는 맨몸운동 뭐 다했는데! 이렇게 생각하지 마시고

한번 더 확인하고 넘어가시길 부탁드립니다. ^^

본론 들어갑니다.

5. 맨몸운동의 자세

먼저 알려드릴 것은, 제가 글로써 여러분께 자세를 가르쳐 드리는 것은 한계가 많을 수 밖에 없습니다.

따라서 여러분께서는 네이버에서 동영상을 참고하시고, 저는 여러분께 '느낌'에 대한 조언을 하겠습니다.

그리고 또! 다른 건 몰라도 '데드리프트'와 '스쿼트' 이 두 자세는 헬스장 트레이너에게 자세에 대한 조언을

듣는 것이 가장 좋습니다. 개인 PT 신청 같은거 하실 필요 없구요, 헬스장 다니시는 분들은 자주 얼굴보고

인사한 트레이너가 있다 하시면 그냥 가서 자세 한번만 봐달라고 하면 됩니다. ^^ 안해줄 사람 아무도 없습니다.

혹시 맨입에 부탁하기가 껄끄럽다고 생각하시면, 그냥 포카리스웨트 같은 이온음료 한 캔 주면서 한번 봐달라고하면

아주 잘 가르쳐 줄겁니다. ^^

1) 웨이트의 기본, 호흡법!

숨쉬는 거죠. ^^ 간단히 생각하시면 됩니다. 힘을 줄 때 내쉬고, 힘을 뺄 때 들이마신다!

하지만 운동을 하고, 또 집중해서 헉헉거리며 하다보면 이것이 가끔 지켜지지 않을 때가 많습니다.

특히, 힘을 쓸 때 숨을 참는 경우도 많죠. ^^ 사실 숨을 참으면 단기간에 힘을 쓸 때 편한 것은 사실입니다.

나중에 고중량 데드리프트 같은 경우는 일부러 그런 호흡법을 쓰기도 하구요. 하지만, 우리는 기초를 다져야죠?

힘을 쓸 때 푸-아!  힘을 뺄 때 스-읍!

기억하세요.

2) 스쿼트

웨이트 트레이닝의 꽃, 스쿼트 입니다. ^^

출처 : http://yuhjh12.blog.me/10122794538

맨몸 스쿼트는 한번쯤 헬스장에서 여성분들이 하는 걸 보신적이 있으실 겁니다.

자세한 자세는 그림을 참조해주시구요. 위에서 말 했듯이 저는 느낌, 또는 자극점을 찾는데 필요한 것을 조언하겠습니다.

① 처음 시작자세는, 어깨 넓이보다 약간 넓게(편하게) 다리를 벌리시되, 발 앞부분을 살짝 바깥쪽으로 벌려주시면 됩니다.

    제자리 점프했다가 착지를 해보세요. 그럼 자연스럽게 발 앞쪽이 살짝 벌어져 있죠? ^^ 그 상태에서 다리 넓이만 

    어깨넓이보다 약간 넓게 벌리면, 그 자세입니다. 그리고 팔짱이나 뒷짐을 지는 편이 처음에 감각을 찾기에 좋습니다.

    저는 개인적으로 뒷짐을 지면 자세가 잘 나오더군요.

② 오리궁뎅이를 생각하세요. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼시면서, 얼굴을 정면으로 향하세요. 그러면 학창시절 많이 했던

    '기마자세'와 같은 자세가 나옵니다. 사진에서의 저 자세지요. 얼굴은 반드시 정면을 봐주셔야 합니다. 그럼 척추에

    자연스레 긴장이 들어가면서, 허리는 곧게 펴지고 엉덩이는 뒤로 빼면서 앉는 자세가 나옵니다. 얼굴이 정면을 향해야

    한다는 것은 앞으로도 수없이 들으실 겁니다. 고개를 숙이면 척추가 자연스레 구부러지고, 이는 허리 부상의 원인입니다.

    또한 주의하실 점은, 발바닥에 신경을 쓰셔야합니다. 체중 배분이 발 앞쪽(발가락 쪽)으로 절대 쏠리면 안됩니다.

    그러면 바로 무릎이 앞으로 나가게 되고, 무릎부상의 원인이 됩니다. 체중은 항상 발뒤꿈치에 70%를 싣는다는 기분!

    잊지 마십시오. 데드리프트도 동일한 느낌을 가지고 합니다. 체중은 발뒤꿈치! ^^ 다만 발가락이 들릴 정도가 되선 

    안되겠죠?

③ 2번의 자세까지 몸에 숙달시키신 후,(수없이 반복하시길 권합니다. 그 자체로 운동입니다) 반복하시면 됩니다. ^^

    나중에 바벨을 들고 하실 때도, 기본 자세는 변하지 않습니다. 팔짱을 꼈던 것을 바벨에 얹어놓고 하는 것 뿐이죠.

    1번과 2번을 반복해서, 즉 앉았다 일어섰다를 하시면, 허벅지 앞쪽과 살짝 안쪽이 땡기실 겁니다. 그렇다면 제대로

    하시는 겁니다. 나중에 중량을 달고 하시면, 허벅지 앞쪽 뿐만 아니라 뒷쪽, 엉덩이까지 폭발적으로 땡깁니다.

    그리고 그 느낌을 즐기실 때가 되면, 스쿼트란 운동을 그 어떤 운동보다 사랑하게 되실겁니다.

3) 팔굽혀 펴기

출처 :  http://blog.naver.com/bestcap81?Redirect=Log&logNo=30110624510 

팔굽혀펴기. 전 국민이 아는 운동이죠? 하지만, 단언컨데 제대로 된 자세를 구사하는 사람은 드뭅니다.

팔굽혀펴기를 정확한 자세로 구사하시고, 대흉근(가슴근육)을 제대로 자극하실 줄 아신다면, 이미 그 사람은

단단하고 큰 갑빠를 위한 모든 준비를 마친 겁니다. 남은 것은 그야말로 시간 뿐이죠. 벤치프레스만 꾸준히

두세달 하더라도 남들이 보기에 헐 쫌 있는데? 할 정도의 갑빠가 나오게 됩니다.

(물론 펌핑시에요. ^^ 평소에 그렇게 나오려면 최소 3개월 이상은 걸리겠죠?)

그만큼, 정확한 자세를 익히는 것이 중요한 운동입니다. 그리고, 제가 생각하기에 정확한 자세를 익히기

가장 쉬운 운동이기도 하구요. ^^

① 자, 상상을 해봅시다. 우리는 똑바로, 차렷자세로 서있어요. 해리포터가 마법을 건것처럼, 팔 빼고는 움직여 지는 곳이

    하나도 없습니다. 근데, 뒤에서 누가 밀었어요. 그럼 우리는 그자세 그대로 땅으로 쓰러지겠죠? 마치 목석처럼요.

    이때, 우리는 유일하게 쓸 수 있는 팔을 탁! 뻗어서 땅을 짚습니다. 그리고, 바로 그 자세가 정자세입니다.

    팔굽혀펴기를 할 때 가장 많이 하는 실수는 얼굴이 정면을 향하는 것과, 엉덩이를 위로 올리는 것입니다.

    스쿼트와는 다르죠? 얼굴은 땅을 보셔야 합니다. 얼굴이 정면을 향하면 척추가 긴장하고, 엉덩이는 땅으로 내려갑니다.

    그리고 엉덩이를 과도하게 위로 올리는 것은, 물론 하는 당사자야 이얍 힘들게 제대로 하자! 라고 할 수 있겠지만

    어깨근육에 쓸데없는 긴장을 주고 대흉근 또한 제대로 자극하지 못합니다. 

    팔을 제외한 몸은 발뒤꿈치부터 정수리까지 1자! 곧게 세운다는 것을 명심하세요.

    팔 너비는 어깨보다 정말 살짝만 넓게 벌려주시면 됩니다. 제대로된 자극점을 찾기 전에 너무 넓게 팔을 벌려 운동하시면

    가슴근육에 대한 자극을 제대로 못 느낄 뿐더러 어깨근육과 삼두에 하중이 분산되어 제대로된 운동을 할 수 없습니다.

    아참 다리는 붙이셔도 되고, 살짝 벌리셔도 문제 없습니다. 자연스러운 자세를 취하세요. ^^

② 그 상태 그대로 내려갑니다. 중요한 점! 팔꿈치는 어깨보다 많이 많이 다리쪽으로 내려간 상태여야 합니다.

    정확한 위치를 말하면, 서있거나 앉아 있는 상태로 허공에 팔굽혀펴기 하듯 손을 들어보세요. 

    그러면, 손 위치는 어깨와 비슷한 높이에 있고, 팔꿈치는 유두(젖꼭지) 두개를 연결한 선상에 위치해야 합니다.

    또는 그 선상 약간 아래쪽에 위치해야 하죠. 가장 자연스럽고 편한 자세를 선택하시면 됩니다.

출처 : 내 손

    그림은 정확한 위치를 표시한거라기 보다, 대충 저렇게 팔꿈치를 낮춘 상태여야된다는 걸 설명한겁니다.

    하하 제가 봐도 더럽게 못그렸군요 넘어가겠습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

    흔히 생각하는 팔꿈치 위치보다 많이 낮죠? 팔꿈치를 과도하게 위로 올리고 팔을 넓게 벌린 자세는 

    가장 피해야할 자세이자 가장 많은 실수를 하는 자세입니다. 어깨부상의 지름길이죠.

③ 반복해보고, 또한 버텨봅니다. 팔굽혀펴기는 내려갔다 올라오는 것이 능사가 아닙니다. 

    하다가 중간중간 내려간 상태그대로 버티면서, 겨드랑이 약간 아래쪽(가슴근육 바깥쪽) 부터 

   흔히 말하는 갑빠까지가 당기는 느낌을 찾으셔야 합니다. 

    물론 굳이 이런 느낌을 제 표현과 똑같이 정확히 느끼실 필요는 없습니다. 

    다만, 정확히 내가 가슴근육에 힘을 주는 것이 어떤 느낌인지 알겠다! 라는 확신을

    가지실 때 까지 반복하셔야 합니다. 그리고 스페셜 힌트! 벤치 프레스를 비롯한 팔굽혀펴기 등의 운동을 할 때,

    내가 일어서 있는 상태로, 벽과 가까이 서서 벽을 민다는 느낌으로 해보세요. 가슴운동은 미는 운동입니다. ^^

    또한, 저와 제 동료들은 이런 느낌을 '장풍 쏘는 느낌' 이라고 많이 비유를 합니다. 내려가서 버티고 있는 상태에서,

    마치 장풍을 쏘듯이 팔이 아닌 가슴으로 강하게 미는 느낌을 느껴보세요. ^^

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사족입니다. 

모든 운동은 반드시 천천히 하세요. 물론 빨리 하는 것보다 힘든 것 압니다.

하지만 힘들 수록 정확한 자세와 훌륭한 근육이 생길 거라는 것, 명심하세요.

스쿼트는 반드시 자세를 정확하게 익히세요.

맨몸으로 해도 더럽게 힘들다구요? 원래 그렇습니다.

하체근육의 특징이 다른 근육보다 훨씬 강력하지만 보다 더 피로감이나 작열감(타는듯한 느낌)이 강하다는 것입니다.

특히 하체 근육운동을 하지 않으셨던 여성분들의 경우 운동이 끝나고 후들후들 떨리고 근육이 경직(딱딱해지는것)될

수도 있습니다. 하루면 다시 말랑말랑해지니 걱정하지 마시고, 꾸준히 하세요. 

그리고 팔굽혀펴기는, 정확한 자세를 익히고 나면 나중에 벤치프레스 전의 워밍업으로 써먹기도 아주 좋습니다.

또한 바다나 수영장을 놀러갔을때, 정자세로 한 오십번만 하면 충분한 펌핑감으로 터질듯한 가슴을 뽐낼수도 있구요.

그리고, 한 가지 더. 팔굽혀펴기는 팔(정확히 삼두)가 아닌 가슴으로 하는 것입니다. 

물론 가슴근육이 제대로 발달하지 않은 상태에서는 삼두에 많은 자극이 가고 펌핑이 올 겁니다. 

하지만 시간이 지날 수록 (삼두가 어느정도 자랐다면) 가슴에 집중할 수 있게 됩니다. 

그 때가 되면 제가 마지막에 말한 장풍쏘는 느낌이 어떤 것인지 알게 되시고, 저의 유치한 표현에 실소를 흘리실 수 

있게 되실겁니다. ^^ 팔이 아닌 가슴! 집중하는 법을 익히세요. 시간과 노력이 해결해줍니다. 

 다음 편에 계속하겠습니다.

초보를 위한 자세 강의이니, 필요하신 분들께 도움이 되셨으면 좋겠고

고수님들은 지루하시더라도 귀엽게 봐주세요. ^^