(13) 웨이트 플랜 2편(등운동) -기초 운동 안내서

자, 등운동입니다! ^^ 순서는 뭐가 중요하다 이런거 상관없이, 앞전 글에서 쓴 운동계획표 대로 진행하겠습니다.

등운동, 좋죠? 보통 헬스가 완전히 취미가 되신분들은, 

가슴운동 - 등운동 - 하체운동 순으로 재미와 중요성을 깨달아간다고 하죠.

저 역시도 그랬습니다. 처음에 운동할때는 ^^

에이씨 뭐야 등이랑 하체? 티도 잘 안나는구만... 사나이는 역시 갑빠지! 하면서 가슴운동에 공을 들였었죠 ^^

하지만 꾸준히 하다보니까 어느새 멸치였던 등판도 넓어지고, 친구들이 야 너 덩치 커졌네? 이런 소리도 듣고

하다보니까 등운동이 간지구만! 하면서 등운동에 매진하고, 그리고 결국은 하체운동의 중요성과 매력을 깨닫고

스쿼트 덕후가 되어갑니다... ㅋㅋㅋ

잡설이 많았네요.. 아무튼 ㅠㅠ 등운동 순서 시작하겠습니다.

1. 턱걸이

네 턱걸이입니다. 맨몸운동 때도 중요성을 누누히 말씀드렸었죠? 정확한 자세로 실시합니다.

데드리프트 이전에 실시하는 이유는, 턱걸이를 하고 데드리프트를 하는게 경험상 체력비축 면에서 나았기 때문입니다.

데드리프트 이후 턱걸이를 하실 분은 그렇게 하셔도 됩니다 ^^

턱걸이에서 가장 중요한 점은 "실패지점까지 반복한다" 입니다. 

횟수에 상관없이 더이상 못할 때까지를 최고횟수로 해서, 친업 2세트 풀업 2세트 실시합니다.  

2. 케이블 풀 다운

케이블 풀 다운은 턱걸이의 동작을 머신으로 옮겨놓은 것이라고 할 수 있습니다.

정확한 자세로, 턱걸이 하듯이 실시합니다. 참고사진과는 달리 실제 턱걸이 할때처럼 하늘을 바라보며 가슴까지 끌어

당기는 자세가 좋습니다. 그리고, 턱걸이 할 때와 마찬가지로 절대로 팔을 과도하게 넓게 잡지 않습니다.

익숙하지 않은 자세의 운동은 부상의 지름길입니다. 어깨넓이보다 살짝 넓은 자세에서, 천천히 넓혀갑니다. ^^

그리고 이 운동이 중요한 이유는, 턱걸이로 실패지점까지 반복했던 등근육을 보다 효율적이고 세밀하게 조져줄수 있다

는 것입니다. 턱걸이를 끝낸 후라도, 분명 앉아서 케이블풀다운을 실시하시면 더 하실수 있을 겁니다.

이것은 운동을 꾸준히 할 수록 느끼게 되는데, 턱걸이 서른번하고 힘들어 죽겠는데도 케이블 풀다운하면 

몸무게 이상의 무게를 달고도 여러개 더 할 수 있습니다. 이는 맨몸운동과 머신운동의 차이점인 동시에,

몸의 훼이크 때문입니다. ^^ 뺑끼까는 등근육을 확실하게 조져줍시다!

가벼운 무게로 20회 1세트

가장 무겁게 들 수 있는 무게로 5회 2세트

5~10kg 씩 낮춰가면서 2세트 반복,  총 5세트 실시합니다.

3. 케이블 로우

케이블 로우입니다. 딱히 전용 케이블로우 기구가 없더라도, 케이블 기구만 있으면 할 수 있죠 ^^

또한 로잉머신(무한도전 조정특집 기억나시나요?)이나 유사한 기구로도 얼마든지 할 수 있습니다.

발을 고정 시킬 수 있고, 케이블을 당길수만 있으면 됩니다! ^^ 저 역시 그냥 케이블 기구 앞에 털썩 앉아서

헬스장 그때그때 사정에 따라 바를 쓰던지, 손잡이를 쓰던지 하며 하고 있으니까요.

이 운동의 가장 큰 효과는 광배근입니다. 위의 케이블 풀 다운과 턱걸이가 상반신 전반의 근성장 및 잔근육에

폭발적인 효과가 있다면, 이 효과는 광배근에 특히 큰 효과를 보입니다. 다리 살짝 굽히고 하체 고정하신후에,

광배근 및 겨드랑이 아래쪽, 뒤쪽에 집중하시면서 당기시면 됩니다. 팔꿈치를 당기는 느낌으로 하면 좋습니다.

가벼운 무게로 20회 1세트,

가장 무겁게 당길 수 있는 무게로 10회 1세트,

무게를 살짝 줄여가면서 10회씩 총 4세트 실시합니다.

4. 데드리프트

네, 그 분이 오셨습니다. ㅋㅋㅋ 참고사진이 부실하네요. 동영상 꼭 찾아서 보시고,

헬스장에 트레이너 붙잡고 한번 보여달라고 해보세요 ^^ 꼭이요! 

데드리프트는 굳이 등운동의 범주에 넣지 않아도 상관없는 운동입니다. 전신운동이거든요.

하체와 등근육에 특히 효과적이죠 ^^

하지만 이 글이 초보자들을 위한 것이니 만큼, 데드리프트 전에 간단한 운동 하나 소개해드리겠습니다.

출처 : http://cafe.naver.com/lowbackpain/97

어디서 많이 보신 운동이죠? 건강 프로그램 같은데서도 자주 나오는 운동입니다.

데드리프트에 아직 숙련되지 않은 분들께서는 데드리프트 하기전에 반드시! 이 운동은 1분이라도 해주세요.

시간 대비 부상방지에 굉장히 효과적인 운동입니다. 데드리프트는 허리 부상에 굉장히 신경을 써야하는데,

이 운동만 사전에 해주고 허리 근육을 살짝 긴장시켜준다면 부상 위험도는 현저히 낮아집니다. 출처의 

사이트로 들어가서 운동방법을 보시고, 1분이라도 해주고 데드리프트를 해주세요.

다시 본론으로 와서, 준비운동을 하신 후 데드리프트를 실시 하십니다.

팁을 드리자면, 바벨을 가지런히 내려다 놓고 발끝이 살짝 바 앞으로 삐져나오게 섭니다. 살짝입니다. ^^

그리고 그 상태에서, 어깨넓이보다 살짝 넓게 발을 벌린 후, 허리를 숙여 바를 잡고 자연스럽게 앉아보세요.

그러면 뭔가 역도선수들이 경기전에 취하는 어정쩡한 자세가 되어있을 겁니다.

그 상태에서, 역기를 들어올리려 하지마시고 잡기만 한 상태로, 하체를 기마자세처럼 취해봅니다.

그러면 등이 바벨의 무게때문에 긴장하는게 느껴지고, 하체는 힘이 살짝 들어가 불편하실 겁니다.

이 상태에서 몸의 무게중심은 발뒤꿈치에 70%를 둔다고 생각하시고, 등근육을 그대로 긴장시킨 상태에서

(활처럼 팽팽하게 유지하셔야합니다) 하체근육(허벅지)를 이용해서 일어나는 겁니다.

그러면 마치 바벨을 땅에서 뽑아드는 동작처럼 일어나실 수 있습니다.

제가 설명드리고자하는 핵심은, 데드리프트는 등으로 무게를 드는 운동이 아니라는 것입니다.

등근육은 바벨의 무게에 의해 몸이 굽혀지지 않도록 버티는 역할이고, 드는 힘 그 자체는 하체의 힘입니다.

하체의 힘을 이용하여 바벨을 뽑아올리고, 팔은 자연스럽게 바벨을 잡고 내려가 있는 그 상태에서 

(서있는 상태) 등을 한번 힘껏 뒤로 젖혀주신다음, 원자세로 돌아와 바벨을 땅에 다시 내려놓으시면 됩니다.

글로만 봐서는 어떤 말인지 이해가 굉장히 어려우니, 반드시 트레이너의 자세를 관찰하거나 동영상을 보신 후에,

빈 봉을 이용해서 자세를 취해보시고 그 다음 이 글을 다시 읽어보시면 제가 말하는 내용이 어떤건지 감이 오실겁니다.

가벼운 무게(ex : 양쪽 각 20kg)로 10회 1세트,

적당히 무거운 무게로 5회 3세트 실시합니다.

데드리프트 자세가 완전히 숙달되시고 데드리프트 운동을 완전히 익히시면, 그때부터 본격적으로

중량을 올리셔도 늦지 않습니다. 

5. 벤트오버로우

벤트오버로우입니다. 턱걸이와 케이블풀다운의 관계와 비슷한 운동이라고 생각하시면 됩니다.

데드리프트를 실시하고 이 운동을 실시해주시면 됩니다. 

데드리프트와 동일하게, 허리는 긴장된 상태로 굽히지 않도록 해주시고

고개는 반드시 정면을 보셔야합니다. 고개를 굽히면 전체적인 척추모양이 휘겠죠? ^^

가벼운 무게부터 숙달하셔서 중량을 올리시면 됩니다.

요즘은 벤트오버로우를 할 수있는 머신이 구비된 헬스장도 많으니, 트레이너에게 물어본 후 해보세요!

가벼운 무게로 20회 1세트,

적당한 무게로 10회 2세트 총 3세트 실시합니다.

이상으로 핵심적인 등근육 운동과 순서를 설명드렸습니다.

초보자분들은 여기까지만 소화해도 50분이 벅차실 겁니다. 아무래도 시간분배에도 익숙치 않으니까 말이죠 ^^

운동이 익숙해지면 중량을 올리시고, 방법도 조금씩 바꿔보시면 됩니다. 

예를 들어 풀업 친업 더이상 횟수를 늘리기가 고역일만큼 익숙해졌다! 하시면 중량벨트 차시고 하셔도 되고,

코만도 턱걸이라고 해서(검색해보세용 ^^) 좀더 난이도 있는 턱걸이를 하시면 되구요.

또 운동을 추가하셔도 되고요. 쉬러그와 같은 운동들도 추가해도 되겠죠? ^^ 

하지만 첫술에 배부를 필요는 없으니,

현재 쓴 5개의 운동만 가지고도 넓다란 등판을 가지는데 전혀 무리없습니다. 

이 운동들은 등 근육을 단련시키는데 기초적이고 핵심적인 운동이니, 이 운동들을 뼈대삼아 자신만의

운동플랜을 구축해나가시면 되겠습니다.

이상으로 등근육 끝!

득근하세요 ^^