안녕하세요~ 오랜만에 게시판에 글을 다시 올리네요. 기억하는 분이 계실려나? 

헬스 입문자분들을 위한 영양가 함량미달의 글을 싸지르고 있는 박소린입니다.

저번에 맨몸운동편까지 소개를 마친 후, 공부와 운동을 병행하며 알찬 시간을 보냈습니다..

내 영혼의 동반자들이자 타락에도 일조하고 있는 친구놈들의 유혹에 넘어가 

소환사의 협곡에서 날뛰기도 했었구요. ㅋㅋㅋ 

저번글까지 헬스에 입문하는 데에 있어 도움이 되실만한 기초적인 정보와, 

웨이트트레이닝의 기초를 다져줄 맨몸운동을 소개해드렸습니다.

이번 글부터는 맨몸운동까지 마치시고 쇠질을 하시려고 하는 분들을 위한 간단한

헬스플랜을 짜드리려고 합니다. 물론 정말정말 기본적인 내용이고, 이미 자신만의 플랜을 짜서

운동을 열심히 하고 계신 이땅의 많은 분들께서 보시면 코웃음을 치시겠지만, 

이 글의 목적이 '입문자'분들을 위함에 있기에 욕먹을 각오를 하고 글을 싸지르겠습니다. ^^

  (12) 웨이트 플랜 1편(시작) -기초 운동 안내서

기본적인 플랜은 지금까지 전개된 글의 내용과 일치합니다.

1. 대근육 위주, 복합운동 위주의 운동

2. 최소 주 3일, 최대 주 5일을 전제하는 성실한 플랜

3. 운동은 짧고 굵게 끝내고, 상쾌하게 땀 뺀 후에는 일상으로 돌아가 할일 열심히 하고 휴식을 취하는 농부근성

맨몸운동을 설명할 때 써드린 무분할식 운동을 하셨다면(물론 제 글을 읽고 하셨을 분이 있다고는..ㅋㅋ)

분할식 쇠질에 필요한 기초체력은 성장이 되었을 것입니다. 무리가 가지 않는 한도에서,

기초적인 4분할식 운동 플랜을 제안하고자 합니다.  

진행은,

1. 등운동  2. 휴식  3. 어깨/팔운동  4. 하체 및 복근운동  5. 가슴운동  6. 휴식

이렇게 휴식 두번을 포함한 4분할식 운동 계획입니다. 거듭 말씀드리듯이 초보자분들에게 포커스를 맞춘 것으로써,

휴식 두번은 꼭 취해주셔야 합니다. 왜냐? 예를들어 등운동은 상반신 전체 근육에 강한 긴장을 줍니다. 

등운동을 한 후 운동을 연속해서 할 경우 담이 오거나 근육통이 심해지는 경우가 왕왕 생깁니다. 저 또한 경험했었구요.

뭐.. 그런 의미에서 휴식을 포함한 플랜이니 참고하실 분은 꼭 쉬어주세요 ^^

그리고 하루하루의 운동 계획은 제가 따로 명시하지 않아도, 이전글에서도 누누히 언급했듯이

워밍업과 쿨다운을 반드시 해주셔야합니다. 지속가능한 운동이 최고라고 말씀드렸던거 기억하십니까? ^^

꾸준히 하는 것이 건강과 미용 모두에 좋습니다.

예를 들어, 첫날 등운동을 하는 것을 기준으로 운동 순서를 설명해보겠습니다.

월요일! 등운동이다! 싱난다! 헬스장 가서 옷갈아입고, 물도 한잔 마시고, 워밍업을 위해 가볍게 발목과 무릎을 풀어줍니다.

워밍업 10분

자전거를 타셔도 좋고, 가볍게 런닝을 하셔도 좋습니다. 중요한 것은 절대 대충하지 말 것.

땀이 흥건하게 나올 정도로 심박수를 높여두는 편이 좋습니다.

관절에 무리가 안가는 자전거가 좋지만, 강하게 타기가 좀 그런 편이니(여유롭게 타는분이 많아서.. 쫌 쪽팔리죠 ㅠ)

3분정도 속도 7로 놓고 걷고, 7분정도 속도 10 이상으로 뛰는 걸 추천합니다.

스트레칭 5분

땀이 제법 나왔죠? 물 한잔 가볍게 때리고, 거울 앞에가서 꼼꼼히 몸을 풀어줍니다. 

강하게? 아니죠. 부드럽고 충분히 몸을 늘려줍니다. 오늘은 등운동을 하기로 했으니, 전신을 모두 충분히 풀어주셔야

합니다. 숨도 고를겸 천천히 부드럽게 스트레칭합니다. 양발목 무릎 20회씩 충분히 돌리고, 골반도 몇번 틀어주고,

손목 팔꿈치 어깨 목 다 풀어줍니다!

웨이트 트레이닝 45분

자, 시작하기 전에 시계를 봅니다. 19시 30분이네? 그럼 20시 15분을 웨이트 마치는 시간으로 기억해두고,

웨이트를 시작합니다.

다음편에 있을 박소린이 휘갈겨댄 운동 순서를 따라 열시미 운동을 합니다. 운동종류가 1~2개 바뀔때마다,

물을 한모금씩 마시며 시간도 확인합니다. 아참, 물마시고는 30초 기다렸다가 운동 다시합니다. 속배립니다.

거친 신음소리를 뿜어내며, 속으로 욕을 지껄이며 열심히 쇠질을 합니다.

앗? 20시 15분인데 운동종류가 하나 남았네? ㅠㅠ 어떠켕

걱정마시고 마저 합니다. 1시간 이내에만 끝마치면 됩니다. 45분은 이상적인 시간이지만, 처음부터 딱 맞춰 끝낼 순

없습니다. 시간 관념을 몸에 익힌다는 것이 중요합니다. 시간내에, 빡세게! 

운동이 끝났습니다. 

다이어트를 하시면서 몸짱을 노리시는 분은 유산소 운동을 실시하고, 멸치인데 근육멸치가 되고 싶다! 하시는 분들은

쿨다운으로 바로 넘어갑니다.

유산소운동 30분

다이어트가 목적이신 분들! 기회의 창이 열렸습니다. 런닝머신에 오르기 전에 물을 한두잔 충분히 마셔줍니다.

발목 무릎 충분히 풀어줍니다. 제자리 뛰기 몇번 해서 정신 다시 차리고, 런닝 머신 올라갑니다.

아... 개힘듭니다. 온몸 근육이 비명을 지르고 있는데 다시 뛰려니 귀찮고 힘들고 의지가 딸립니다. 

그래도, 몸속 구석구석에 쌓인 지방들이 떠내려가는 소리가 러비더비마냥 들려온다고 생각하고 뛰기 시작합니다.

처음 3분은 가볍게 뛰면서 땀을 다시 냅니다. 얼레? 뛰다보니까 좀 나아집니다. 네, 님의 몸이 지금 훼이크 쓴거 였습니다.

이빨 부득 갈면서 열심히 뛰어주십니다. 무슨 소리 안들리세요? 지방 분해되는 소리 ㅋㅋㅋ

쿨다운 5분

유산소 다 뛰셨으면 속도를 천천히 걷는 정도로 낮추시고, 5분동안 산책하는거 마냥 사뿐히 걸으시면서 숨도 고르고

몸도 좀 털어주고 해줍니다. 근육멸치를 노리시는 분들은 바로 쿨다운으로 왔죠? 웨이트트레이닝 이후의 유산소는, 

쿨다운 5분 일지라도 귀찮습니다. 몸의 훼이크를 이겨내고 열심히 걸어줍니다. 

거울 속의 땀범벅인 내가 망가져 보일지라도, 헬스장에서 망가질 수록 일상의 나는 빛나기 시작합니다.

이제 샤워하시면서, 포도쥬스나 한잔 빠시면 좋고, 보충제 있으시면 그거 드셔도 좋습니다. 

다만 이제 시작이다! 하시면서 보충제부터 열심히 빠시면 독한 방구밖에 안나오니 그냥 한스푼 타서 드세용.

그리고 물 많이 마셔주시고, 집에 가시면 간단히 밥드시거나 간식으로 때우실 분은 아몬드나 우유한컵 드시면됩니당.

뭐.. 대충 이런식으로 전개를 해주시면 됩니다. 제가 웨이트 플랜에서 쓸 내용은 이중 웨이트 트레이닝 45분에

해당됩니다. 다음 편 등운동부터 시작하겠습니다. 물론 운동플랜에서 맘에 안드시거나 기구가 없거나 이게 더 좋다

하는 운동은 빼거나 넣으셔도 전혀 무방합니다. 그냥 기초적인 운동종류 및 순서만 소개하겠습니다.

담편에서 뵙죠 ㅂㅂ